Всем известно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов», в зависимости от хронотипа, то есть, ритма максимальной суточной активности. «Подняли, а разбудить забыли» — знакомо? Ученые доказали: у человека вариантов хронотипов в разы больше. А может быть, ты «утка», «цапля» или «орел»?
© Unsplash
Как определить индивидуальный хронотип
Считается, что «совы» любят подольше поспать, а «жаворонки» встают ни свет, ни заря. Это — миф, утверждает врач-сомнолог Павел Кудинов. Дело не в том, сколько любит спать человек, а в том, когда у него наступает пик активности. Доктор напомнил, что при любом распорядке качественный сон взрослого человека составляет 8 часов. Поэтому важно учитывать личные особенности, выстраивая график работы и отдыха.
Исследователи отмечают, что в современном мире идеальных «сов» и «жаворонков» не так много. Большинство городских жителей относятся к промежуточному типу — его иногда называют «голубями» или просто аритмиками. Масштабное исследование российских ученых привело к ошеломляющим результатам: современная шкала хронотипов состоит из 6 вариантов активности.
Группа сотрудников МИ РУДН, совместно с ведущими отечественными и зарубежными хронобиологами, провели масштабное исследование и выявили 4 дополнительных хронотипа, расширяющих общепринятую классификацию.
«Проведен анализ результатов опроса, участники которого выбирали наиболее подходящий для себя уровень суточной активности из шести предложенных вариантов. Наша работа посвящена изучению динамики изменений уровней бодрствования и сонливости в течение суток», — рассказал доктор медицинских наук Д.С. Свешников, доцент кафедры нормальной физиологии МИ РУДН.
В новую классификацию вошли:
- высокоактивный дневной тип (сохраняют активность в течение всего дня) — «орел»;
- сонливый днем (активные утром и вечером, но не днем) — «цапля»;
- дневной (активные только днем) — «голуби»;
- умеренно-активный тип — «утка».
Как выбрать свое место в этом «веселом птичнике» и экологично выстроить индивидуальный ритм достигаторства, творчества и релакса? Современный офисный мир почему-то влюблен в ранние подъемы. Но что делать, если тот, кто рано встает — это человек, которому весь день хочется спать? А, когда заканчивается рабочее время, в голову вдруг начинают приходить прорывные идеи?
Специалисты называют это «социальным джетлагом»: когда внутренний ритм не совпадает с графиком работы, встреч и жизни вообще. Отсюда ощущение постоянной усталости, будто ты все время летишь из Майами в Токио, хотя на самом деле просто ходишь в офис, стараясь не опаздывать. Автор популярной книги «Революция сна» Арианна Хафингтон высказывается резко: «Признаки недосыпания мало чем отличаются от признаков алкогольного опьянения».
Как подобрать подходящий режим
Идеальный режим — тот, в котором вы не геройствуете, а живете, согласно своему биологическому ритму. В этом смысле максимальный комфорт дает вариант удаленки.
Если вы умеете соблюдать дисциплину дедлайнов, то ваш рабочий день — это целый день. Если вы не сова и не жаворонок, возможно, и не нужно выбирать сторону. Достаточно перестать воевать со своим организмом. А это уже осознанный подход.
- Начните с банального, но почти революционного: вставайте примерно в одно и то же время, даже если легли за полночь.
- Держите открытыми шторы — естественный свет помогает телу понять, что наступил день и проснуться без давления.
- За час до отхода ко сну убирайте от себя и выключайте лампы и экраны, чтобы мозг не сбивался с ритма и включал полноценный режим сна.
- Еще один полезный трюк — не оставляйте на утро дела, требующие IQ гения и характера Наполеона. Лучшее время для сложных задач — когда у вас естественный всплеск энергии.
Но, по возможности, проверку полученного результата — написанный текст, проведенный расчет, сформированную презентацию лучше перепроверь на свежую голову, сразу при пробуждении, и только потом отправляйте заказчику.
Как перестать ненавидеть будильник
Проблема правильного утреннего пробуждения не только в лени или недосыпе, а в том «как именно» нас будят.
Резкий сигнал пожарной тревоги или агрессивный звон, усиленный жестяным ведром — это удар по нервам, связанный со скачком кортизола, переходящего в состояние хронического стресса и дневной сонливости. Поэтому сомнологи все чаще советуют выбирать будильник не по принципу «чтобы наверняка подскочить», а по принципу физиологичности.
Людям с поздним хронотипом тяжелее просыпаться. Поэтому для них подходит световой будильник с имитацией рассвета (особенно в зимний период), природные звуки дождя, пения птиц, шум прибоя, с постепенно нарастающей громкостью.
«Жаворонки» хорошо просыпаются под бодрую, жизнерадостную музыку или обычный звонок.
Если вы — тот самый тип «где-то посредине», то оптимальный вариант для пробуждения может быть: спокойный, уверенный голос; свет и звук одновременно, мелодия с нарастающим уровнем громкости.
