Парадокс: вы ложитесь вовремя, спите 7-8 часов, а утром просыпаетесь разбитым. Многие винят недосып, но причина может быть в обратном — в избыточном старании выспаться. Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова объясняет: сейчас набирает тенденцию ортосомния — когда человек слишком озабочен своим сном, его стадиями и правильностью и на этом фоне начинает спать хуже.
© Global Look Press
Мы привыкли, что любую проблему нужно взять под контроль, но со сном это не работает — он не терпит контроля. Важно помнить: для взрослого человека нормально иметь 3-4 плохие ночи в месяц. Кто не зацикливается — забывает, кто фиксируется — запускает тревогу. Здоровому человеку нужно спать согласно своей индивидуальной норме — в среднем 7-9 часов, но у кого-то — 4, у кого-то — 12, поясняет врач kp.ru. Поэтому ориентироваться лучше на свою генетическую норму, а не на калькулятор циклов.
Дневной сон тоже индивидуален: кому-то он мешает ночью, кто-то без него "погибает". Если дневной сон необходим, делайте его коротким — 5-10 минут дадут освежающий эффект.
Хронотип закладывается до рождения, и совы не становятся жаворонками, но возможна коррекция в пределах 1,5-2 часов. Самое эффективное — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Организм привыкает и начинает просыпаться за минуту до будильника — уже бодрым.
Что делать при ранних пробуждениях (более 3 месяцев, 3 ночи в неделю, пробуждение более чем на полчаса до подъема)? Это уже бессонница, чаще на фоне стресса. Начните с гигиены сна (режим, физнагрузка, ограничение кофеина и алкоголя). Освойте релаксацию по Джекобсону: чередуйте крайнее напряжение мышц и полное расслабление — 10-20 минут снимают тревогу. Не включайте "роение мыслей" — используйте дыхательные техники. Если за месяц усилий нет изменений — обратитесь к сомнологу.
Для бодрого утра важен свет (включите яркий свет или раскройте шторы), физическая активность (хотя бы 5-7 минут зарядки) и работа ЖКТ (стакан воды или завтрак) — это окончательно переводит организм в дневной режим. Лучший будильник — с плавным нарастанием звука и вибрацией перед сигналом.
