Кресс-салат попал в список самых полезных продуктов в мире. Он обогнал многих других «конкурентов» из числа продуктов, которые часто входят в рацион придерживающихся правильного питания, например, киноа и авокадо. В чем заключается польза кресс-салата, сколько его можно съедать в день и кому стоит относиться к нему с осторожностью, «Вечерней Москве» рассказала врач-диетолог Марият Мухина.
© Вечерняя Москва
Витамины и нитраты
По ее словам, кресс-салат (или, как его еще называют, водяной салат) имеет богатый состав и полезные биохимические свойства. Он содержит витамины и минералы, в числе которых:
- витамин K, который необходим для нормального свертывания крови и синтеза белков костной ткани. При его недостатке у человека могут нарушаться коагуляция крови и минерализация костей;
- витамин C;
- фолиевую кислоту;
- витамин A (каротиноиды).
Они отвечают за антиоксидантную защиту и поддержку иммунитета. Калий и кальций важны для клеточной функции и электролитного баланса, — добавила эксперт.
Также в кресс-салате содержаться глукозинолаты, которые при гидролизе образуют изотиоцианаты (например PEITC — фенилэтицитрионэт), а также тиоцианаты. На клеточном уровне эти вещества:
- активируют подезокстрибонуклеотиды , что усиливает детоксикацию и защиту от окислительного стресса;
- снижают выработку провоспалительных цитокинов;
- повышают апоптоз (медленную гибель) раковых клеток.
Кресс-салат содержит полезные нитраты, которые в организме превращаются в азотистые соединения. Они вызывают положительные сосудистые реакции — их расширение и, как следствие, снижение артериального давления, — отметила диетолог.
Полезен не для всех
Однако, помимо плюсов, у кресс-салата есть и потенциальные минусы. Так, в условиях дефицита йода в рационе нитраты могут снижать активность щитовидной пероксидазы и влиять на синтез тиреоидных гормонов. Это особенно важно в регионах с дефицитом йода.
Чрезмерное потребление витамина K может снизить эффект препаратов типа варфарина, что влияет на коагуляцию. Также возможны индивидуальные аллергические реакции,— предупредила собеседница «ВМ».
Кресс-салат рекомендуется большинству людей как часть разнообразной диеты. При дефиците йода в регионе его нужно сочетать с йодом из других продуктов в рационе (морская капуста, молочные продукты, рыба, йодированная соль). При беременности и кормлении грудью водяной салат в основном не противопоказан, но рекомендуется соблюдать дневную норму и предварительно проконсультироваться с врачом, подчеркнула специалист.
Сколько и как лучше есть
Норма потребления кресс-салата составляет около 200–250 граммов в день. Одна порция свежей зелени равняется примерно одной–двум чашкам нарезанных листьев.
Включение одной–двух порций в дневной рацион считается безопасным и полезным для большинства людей. Суточная потребность у взрослых в витамине K составляет примерно 90–120 микрограммов. Одна порция кресс-салата может обеспечить до 70 процентов от суточной нормы витамина К, — рассказала Мухина.
Свежий кресс-салат в чистом виде сохраняет максимальное содержание глукозинолатов и витаминов, поэтому его хорошо добавлять к легким заправкам на основе лимонного сока, оливкового масла (жиры улучшают всасывание жирорастворимых витаминов, например, витаминов A и K), советует диетолог:
Водяной салат отлично сочетается с овощами, зеленью, яйцами, рыбой, нежирным мясом.
Никаких ограничений по сочетаниям, кроме учета общей суточной калорийности и баланса нутриентов, в отношении кресс-салата нет, отметила эксперт.
Тепловая обработка снижает содержание некоторых глукозинолатов, но может улучшить переваривание. Если цель — максимальная антиоксидантная защита, то в этом случае предпочтительнее сырая или минимально термически обработанная зелень, — пояснила собеседница «ВМ».
Как хранить
Чтобы дольше сохранить кресс-салат, нужно промывать его и хранить в холодильнике в герметичном контейнере. Свежесть важна для сохранения витаминов и фитохимических соединений.
Помимо кресс-салата внедряйте в рацион другие зеленые листовые культуры (шпинат, мангольд, руккола), чтобы получить широкий спектр фитохимических соединений и нутриентов, — заключила Мухина.
Сбалансированное питание, умеренные порции и правильный график приема пищи способны очень сильно повлиять на самочувствие, настроение, способность вести интересную активную жизнь. Какие продукты помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, «Вечерняя Москва» узнала у эксперта.
