Сон стал большей роскошью, чем полет на Мальдивы. Мозг постоянно пережевывает информационную жвачку из новостей и рабочих чатов, а синий свет экранов гаджетов обманывает внутренние часы. Хронический недосып бьет по организму, рука тянется к снотворному…
© Global Look Press
Нет, так нельзя! Таблетки без назначения врача — игра в русскую рулетку со здоровьем. К тому же, они не учат спать, просто «выключает рубильник», оставляя проблему нерешенной. А вот освоить техники засыпания — совсем другое дело.
Секретная кнопка перезагрузки нервной системы
Самое приятное, что техники засыпания приносят пользу не только ночью, но и днем. Тренируя нервную систему, вы обучаете ее мягко сбрасывать напряжение. Накричал начальник, кто-то подрезал на дороге, завис компьютер — вместо того, чтобы вскипеть, вы остаетесь в душевном равновесии. В итоге падает общий уровень стресса.
Чтобы помочь любой технике засыпания сработать максимально эффективно, создайте правильный фон: отложите телефон, выпейте травяной чай, сделайте легкие упражнения на растяжку.
Для большинства людей базовые техники засыпания абсолютно безопасны. Однако, при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы с задержкой дыхания лучше экспериментировать осторожно и только после разговора с кардиологом. А людям с эпилепсией или тяжелыми расстройствами вестибулярного аппарата следует избегать техник с быстрой визуализацией движущихся картинок.
В остальном же бояться нечего — рассмотрим три действенные техники.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника исключительно показана тем, у кого в кровати включается мысленный монолог с анализом диалогов двухлетней давности и интенсивными сожалениями об ошибках прошлого. В итоге проблема так и остается нерешенной, а вот напряжение мышц только нарастает, мешая уснуть.
Техника прогрессивной мышечной релаксации переключает внимание на телесные ощущения. Когда мы осознанно работаем с мышцами, уровень кортизола (гормона стресса) снижается, тревога отступает, и сон становится ближе.
Устройтесь на кровати удобно и начинайте сверху вниз, поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц. Например, сильно напрягите мышцы стоп — сожмите пальцы, округлите стопы, прижмите пятки к матрасу. Удерживайте напряжение 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями в течение 30 секунд. Стучатся непрошенные мысли о завтрашних заботах? Не гоните их прочь насильно, позвольте им проплыть мимо, словно облакам по небу, возвращая фокус внимания на тело.
Постепенно переходите выше: икры, бедра, ягодицы, живот… Можно даже представить, что ноги становятся тяжелее и буквально «прорастают» в диван. Если какая-то группа мышц особенно напряжена — повторите цикл два-три раза для нее.
Дыхание должно быть ровным: медленный вдох — такой же выдох.
Важный нюанс: если у вас есть свежие травмы, были операции, или беспокоят боли в определенных участках тела — просто пропускайте их при выполнении упражнения.
Когнитивная перезагрузка
Если не помогла мышечная релаксация, перейдем к работе с мыслями. Когнитивную перезагрузку выполняют в два этапа.
За некоторое время до сна возьмите лист бумаги и выпишите все, что вас тревожит. Это могут быть планы на завтра, несделанные дела, невысказанные слова, давние обиды — даже те, которым много лет. Не думайте о почерке, не подбирайте формулировки! Пишите так, будто изливаете душу бумаге: можно царапать ее ручкой, ставить кляксы, делать росчерки — если хочется выпустить наружу злость или раздражение, дайте себе это право.
Не фильтруйте себя: пусть на бумагу попадут даже ругательства и нелепые мысли — сейчас для них идеальное место. Ваша задача — освободить сознание от всего накопившегося груза. Как только почувствуете внутреннюю пустоту — порвите листок и выбросьте его вместе со всем негативом. Теперь ложитесь спать.
Даже после такой очистки мозг может по привычке требовать новой порции мыслей. Вместо того чтобы бороться с этим желанием, поступим хитро: загрузим его чем-то нейтральным и совершенно бессмысленным.
Начните называть в уме случайные предметы: «шкаф», «автомобиль», «енот», «северное сияние», «камень». Представляйте их один за другим, без логической связи между образами. Эта простая игра поможет вашему сознанию расслабиться и плавно «перетечь» в режим сна.
Визуализация
Представьте себе уголок мира, где вам спокойно и уютно. Это может быть лесная поляна, берег моря или озера, но гораздо интереснее выбрать что-то личное — например, сад у бабушки в деревне, где вы собирали ягоды, ловили бабочек и чувствовали себя счастливым ребенком, уверенным, что впереди только радость и исполнение всех желаний.
Главное правило здесь — никаких сценариев! Не нужно придумывать сюжет или заставлять события развиваться по плану. Просто «угнездитесь» в этом месте и позвольте ему жить своей жизнью.
Подключите чувства. Если вы на берегу моря — мысленно положите руку на песок, почувствуйте его тепло и текстуру песчинок. На озере прислушайтесь к шелесту волн, дуновению ветра, пению птиц. В горах ощутите прохладу камня под собой и представьте вкус горячего чая во время привала.
Чтобы усилить погружение, подключите дыхание:
- Диафрагмальное дыхание: положите ладонь на живот. При вдохе он плавно поднимается, при выдохе опускается.
- Дыхание по квадрату (4-4-4-4): четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, снова четыре секунды — пауза перед следующим вдохом.
Не бойтесь, если техники засыпания подействуют не сразу. Дайте себе время на перестройку сознания и адаптацию нервной системы. А вот регулярность и самодисциплина не повредят.
