Если вы когда-нибудь после часового заплыва чувствовали ноющую боль в плече, а после пробежки — жжение под коленной чашечкой, вы не одиноки. Как пояснил в комментарии RuNews24.ru доцент кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ИПМ Пироговского университета Алексей Шишкин, эти две проблемы преследуют каждого третьего любителя спорта, и врачи уже давно дали им имена: «плечо пловца» (тендинопатия вращательной манжеты) и «колено бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром). Ещё пять лет назад многих пациентов отправляли просто отдыхать, мазать мазями и делать уколы. Но новые руководства, вышедшие в British Journal of Sports Medicine и BMJ Best Practice, говорят: такое лечение — путь в никуда. Давайте разберёмся, что на самом деле работает.
© runews24.ru
«Начнём с плеча. Представьте, что вы плывёте кролем. Рука идёт вверх, мышцы работают как часы. Но у большинства из нас, кто сидит в офисе, мышцы, которые должны удерживать лопатку и плечевую кость в правильном положении, попросту слабы. В итоге при каждом гребке сухожилия мышц вращательной манжеты постоянно перегружаются и воспаляются — развивается тендинопатия. Раньше врачи часто ставили диагноз "импинджмент-синдром" и советовали полный покой. Но современные обзоры 2025 года в Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports доказывают: отдых без движений только ухудшает дело — мышцы ещё больше слабеют, и порочный круг замыкается».
Вместо, поясняет эксперт, этого нужно двигаться, но правильно — выполнять специальные упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов плече-лопаточной зоны и грудного отдела. И главное — ни в коем случае не делать резких движений через боль.
«Теперь про колено. Эта травма ещё более хитрая. При беге нагрузка на сустав возрастает в 5–7 раз от веса тела, но природа предусмотрела амортизацию за счёт мышц стопы и голени. Беда в том, что современные кроссовки с толстыми амортизирующими подошвами расслабляют эти мышцы. Удар гасится не ими, а суставом, и надколенник начинает тереться о бедренную кость. Результат — боль спереди колена, которая усиливается при спуске с лестницы. Долгие годы всех лечили одинаково: укрепляй квадрицепс, и всё пройдёт. Но недавнее руководство BJSM (2024) и обновлённый раздел BMJ Best Practice (2026) переворачивают эту догму. Оказывается, ключевую роль играют мышцы ягодиц и кора (мышечный корсет). Упражнения на них дают лучший эффект, чем изолированная работа с передней поверхностью бедра».
По словам эксперта, врачи также впервые признали, что обучение пациента — это не просто формальность, а самостоятельный метод лечения. Когда человек понимает, почему у него болит и как постепенно наращивать нагрузку, он восстанавливается быстрее.
«А что насчёт модных ортезов, тейпов и специальных стелек? Исследования говорят: они помогают, но только тем, у кого есть конкретные биомеханические нарушения, например, сильное заваливание стопы внутрь. Назначать их всем подряд не имеет смысла — это пустая трата денег и времени. То же самое с операциями: и для плеча, и для колена хирургическое вмешательство рекомендуется только после того, как полгода грамотной реабилитации не дали результата. И даже тогда исход операции не всегда лучше хорошо спланированной физкультуры».
Итак, что же делать, если вы уже почувствовали боль или хотите её избежать? Алексей Шишкин объясняет, что врачи из лучших спортивных клиник мира сегодня советуют три простых вещи.
«Во-первых, не бросайте спорт совсем, но снизьте нагрузку до безболезненного уровня и обязательно включите в разминку не 5, а 20 минут упражнений на мышцы кора и ягодиц. Во-вторых, не верьте мифу, что кроссовки с супер-амортизацией спасают колени — часто они, наоборот, расслабляют стопу и создают меньшую стабильность в опоре. Попробуйте модели с низким перепадом высоты и учитесь приземляться на переднюю часть стопы. И в-третьих, прислушивайтесь к своей боли. Есть правило: если боль уходит через 5–10 минут после старта, это нормально — мышцы разогрелись. Но если она нарастает и меняет вашу технику — бегом к врачу-реабилитологу, а не в аптеку за гелем».
В итоге, самые свежие научные данные говорят об одном: лечение этих травм перестало быть «искусством» и стало точной наукой. Никакой магии — только персонализированная биомеханика и грамотно подобранные упражнения.
