Человек способен самостоятельно оказать себе определённую помощь при возникновении панической атаки, рассказала в беседе с RT психолог, телесно-ориентированный терапевт Мария Полякова.
© Unsplash
«Для начала необходима фиксация тела, заземление. Нужно сесть и поставить ноги на пол всей стопой, почувствовать давление пяток. Далее нужно опереться о стену или спинку стула так, чтобы почувствовать твёрдую поверхность. Такое упражнение даёт сигнал мозгу: "Я в устойчивом трехмёрном пространстве, меня не уносит ветром"», — поделилась она.
Ещё одна методика — умывание, продолжила специалист.
«Стоит опустить кисти рук в холодную проточную воду. Холод сужает сосуды и рефлекторно снижает частоту пульса. Можно также протереть ледяной водой область за ушами и запястья. Если воды нет, просто подышать на тыльную сторону ладони — человек почувствует поток воздуха, который вернёт его в "здесь и сейчас"», — отметила она.
По её словам, в подобных ситуациях люди часто недооценивают дыхательные практики.
«Самая частая ошибка — пытаться глубоко и шумно вздохнуть при панике. Этого делать нельзя. Тут задача: сделать выдох длиннее вдоха. Например, вдох на два счёта, выдох — на четыре счёта. Выдыхать нужно со звуком "Хааа", как будто человек задувает свечу. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему (торможение)», — пояснила она.
Дополнительной мерой может стать переключение внимания по принципу «5-4-3-2-1», добавила Полякова.
По словам собеседницы, недостаточно просто фокусировать взгляд на предмете, нужно подключить анализ, чтобы загрузить префронтальную кору.
«Например, назвать пять предметов, которые видно вокруг (цвет, форма: "белая круглая кружка"). Или почувствовать четыре предмета, которых касаетесь (текстура ткани, поверхность стола), почувствовать два запаха или услышать три звука (гудит холодильник, голос за окном)», — рассказала она.
Это поможет, потому что мозг не может одновременно паниковать и перечислять списки — это разрывает патологический круг тревоги, объяснила психолог.
Важно учитывать, что самопомощь купирует симптом, а терапия лечит причину, обратила внимание эксперт.
«Если панические атаки повторяются чаще одного-двух раз в месяц, если человек начинает избегать улицы, транспорта или людей из-за приступов, нужно срочно обратиться к КПТ-терапевту», — подытожила она.
Ранее диетолог Марият Мухина рассказала, что после 40 лет стоит отказаться от некоторых продуктов.
