Еще недавно проблемы с суставами воспринимались как исключительно возрастная история. Но сегодня хруст в коленях, скованность и дискомфорт при движении все чаще встречаются даже у школьников. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение и, что особенно важно, питание постепенно влияют на состояние суставов задолго до зрелого возраста. Что делать если не хочешь столкнуться с такой проблемой в ближайшие годы, «МК» узнал у экспертов.
© Global Look Press
Хруст и скованность все чаще появляются даже у молодых — и почти всегда причиной служит образ жизни. Длительное сидение, отсутствие регулярного движения и однотипные нагрузки (например, только ходьба до метро и обратно) приводят к тому, что суставы работают в «урезанном режиме». При недостатке движения ухудшается питание суставного хряща, поскольку он получает питательные вещества во многом во время движения и смены нагрузки. Суставные ткани постоянно проходят процессы восстановления и обновления, однако эти процессы происходят достаточно медленно и зависят от полноценного питания и уровня физической активности, и им нужен стабильный набор веществ: белок для восстановления хрящевой и соединительной ткани, полезные жиры для снижения воспалительных процессов и достаточное количество жидкости для нормальной работы суставной смазки. Нерегулярное питание может затруднять получение достаточного количества белка, витаминов и минералов, необходимых для нормального восстановления тканей организма. Базовое решение — регулярные приемы пищи и наличие белка в каждом основном приеме еды, считает нутрициолог Юлия Хлопова.
«Перекус работает не тогда, когда он «перебивает голод», а когда он дает организму белок и полезные жиры между основными приемами пищи. Это помогает избежать резких скачков энергии и снижает нагрузку на обмен веществ. Подходящие варианты: натуральный йогурт без сахара с орехами (источник белка и жиров), яблоко с арахисовой пастой (энергия + жиры для стабильности), цельнозерновой хлеб с яйцом или хумусом (белок + сложные углеводы), ягоды с творогом или растительным протеином (легкое восстановление). Такие перекусы помогают поддерживать сбалансированное поступление питательных веществ в течение дня», — рассказывает эксперт.
Отдельное место в рационе занимает рыба. Рыба важна из-за содержания омега-3 жирных кислот, они участвуют в регуляции воспалительных процессов и могут оказывать благоприятное влияние на здоровье суставов — один из факторов, влияющих на подвижность суставов. Регулярное употребление рыбы помогает обеспечить организм белком, омега-3 жирными кислотами, витамином D и другими веществами, важными для здоровья опорно-двигательного аппарата. Разные виды работают немного по-разному: скумбрия — один из самых богатых источников омега-3, поддерживает суставы и сосуды: сельдь сочетает омега-3 и витамин D, важный для костной ткани и связок; сардины дают омега-3 вместе с кальцием, который поддерживает прочность костей; треска и хек — это легкий белок, который подходит для регулярного питания без перегрузки пищеварения и хорошо вписывается в ежедневный рацион.
«Оптимальная частота употребления рыбы — 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать стабильный уровень полезных жирных кислот в организме и давать суставам постоянную поддержку», — говорит Юлия Хлопова.
В итоге здоровье суставов формируется не разовыми усилиями, а системой: регулярное питание с белком, нормальные перекусы вместо случайных перекусов и движение в течение дня. Именно этот набор привычек постепенно снижает ощущение скованности и помогает сохранить легкость движений надолго.
