Асана помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.
© Чемпионат.com
Гомукхасана — асана, которая выполняется сидя. Она прорабатывает осанку и гибкость суставов ног и рук, ведь практикующий фиксирует положение со скрещёнными ногами и руками, сцепленными в замок. Разбираем технику вместе.
Суть и особенности
«Поза применяется для улучшения осанки», — Орина Мартыненко, инструктор по по хатха- и кундалини-йоге, тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Гомукхасана с санскрита переводится как «поза коровьей головы». Визуально асана также отсылает именно к этому животному: руки символизируют уши и рога, а скрещённые ноги — саму морду коровы.
Гомукхасана выполняется сидя, ноги выводятся вперёд, перекрещиваются и сгибаются так, чтобы пятки оказались на линии таза. Руки же скрепляются в замок за спиной. В этой позиции активно работают плечевые и тазобедренные суставы, что улучшает их подвижность. Регулярное выполнение «позы коровьей головы» положительно влияет на осанку. Также в Гомукхасане вытягивается внешняя поверхность бёдер, что позволяет снять напряжение с мышц.
Противопоказания
Йога считается одним из самых безопасных видов тренировок, ведь все асаны выполняются плавно, а сложность нарастает постепенно. Однако это не значит, что противопоказаний нет. В случае с Гомукхасаной стоит быть осторожнее, если у вас есть травмы суставов, а также воспалительные процессы в них.
Если во время выполнения вы почувствуете боль в области таза, спине, коленях или ступнях — прекратите тренировку. Обратитесь к врачу, найдите причину неприятных ощущений и возвращайтесь к тренировкам, когда специалист даст на это разрешение.
Как выполнять асану правильно?
Перед любой практикой стоит сделать суставную разминку: вращательные движения в суставах, растяжка, активация мышц. Это позволит организму комфортнее войти в практику. Саму Гомукхасану лучше выполнять после приводящих асан.
Перед выполнением можно сделать:
- Марджариасану, «позу кошки»;
- Шалабхасану, «позу саранчи»;
- Уттанасану, позу глубокого вытяжения;
- Пашчимоттанасану, позу наклона к ногам.
После рекомендуем выполнять:
- Урдхва Мукха Шванасану, «собаку мордой вверх»;
- Баласану, «позу ребёнка»;
- Шавасану, «позу трупа»;
- дыхательные практики.
Гомукхасана
Техника выполнения
- Примите положение сидя, скрестите ноги перед собой, положив левую ногу на правую.
- Теперь согните ноги в коленях, направляя стопу к противоположному бедру.
- Стопы находятся на одном уровне и стремятся к линии таза, но здесь всё зависит от вашей гибкости. Поза должна быть ощутимой, однако без резких и болевых ощущений.
- Выпрямите спину, взгляд направьте вперёд. Шея вытянута.
- Почувствуйте опору в ягодицах.
- Поднимите правую руку вверх, затем согните её в локте, заводя ладонь за спину.
- Левую руку также согните, заведя ладонь за спину.
- Пальцы рук скрепляются на уровне лопаток, образуя замок. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.
- Для усложнения асаны можно немного наклонить корпус вперёд.
- Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
- После отдыха повторите позу, поменяв верхние руку и ногу.
Ошибки при выполнении
Выполнить асану с первого раза бывает сложно. На отстройку позы может уйти даже несколько занятий, но не торопите процесс. Йога требует от практикующего концентрации и терпения.
Основные ошибки при выполнении Гомукхасаны
- Поднятие плеч. Не задирайте плечи вверх, так шея окажется зажата, а позвоночник непроизвольно будет скругляться. Расправьте спину, опустите лопатки вниз, вытяните шею и направьте взгляд вперёд.
- Округление спины. Этот пункт связан с предыдущим. Старайтесь сохранить прямое положение спины. Грудной отдел должен немного прогнуться, а не округлиться.
- Давление на колени. Основная точка опоры остаётся на ягодицах. Ноги должны легко и приятно тянуться, не оказывайте лишнее давление в этой зоне.
Йога работает не только с телом, но и с сознанием, она помогает расслабиться и отпустить мысли, накопившиеся за день. Выполняйте тренировки регулярно, чтобы заметить результат. Больше про практики и асаны читайте под тегом «Йога».
