Увлечение так называемым «правильным» питанием с полным отказом от условно вредных продуктов и акцентом исключительно на орехах, бобовых, цельных злаках и зелени может привести к серьезным дефицитам витаминов и обострению хронических заболеваний. Причиной тому становятся антинутриенты – природные соединения, которые способны блокировать усвоение полезных веществ и раздражать слизистую оболочку кишечника.
© Сибмеда
Как объясняет Анастасия Гвоздкова, ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России, увлечение орторексией –строгим делением пищи на «вредную» и «полезную» – часто приводит к несбалансированному рациону. Растения вырабатывают антинутриенты для естественной защиты от поедания животными. Хотя эти соединения не являются прямыми ядами, при чрезмерном или неправильном употреблении они блокируют всасывание нутриентов и вызывают воспаление слизистой оболочки кишечника.
Одним из распространенных антинутриентов является фитиновая кислота, или фитаты, которые служат основной формой хранения фосфора в семенах растений, включая овес, пшеницу, бурый рис, бобовые, орехи, а также семена подсолнечника и тыквы. Попадая в желудочно-кишечный тракт, фитаты связывают ионы кальция, магния, железа и цинка, образуя нерастворимые соли, которые организм не может усвоить. Ежедневное употребление двух-трех порций необработанных продуктов (30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков) способно привести к снижению плотности костной ткани, железодефицитной анемии, нарушениям работы нервной системы, таким как бессонница и хроническая усталость, а также к снижению иммунитета. В связи рекомендуется ограничить такие продукты людям с анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Полностью исключать их из рациона не следует: нейтрализовать фитиновую кислоту помогает замачивание в теплой воде на 8–12 часов, проращивание или ферментация, например, при выпечке хлеба на закваске.
Другую группу составляют лектины – белки и гликопротеины, которые связываются с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление ворсинок кишечника и нарушая процессы всасывания. Наибольшая концентрация лектинов наблюдается в красной фасоли, чечевице, пшенице, сое, а также в пасленовых культурах, таких как томаты, картофель и баклажаны. Их избыток особенно не рекомендован лицам с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением. Хотя ранее изучалась возможная связь лектинов с аутоиммунными заболеваниями, научные данные эту гипотезу не подтвердили. Острое отравление может наступить при употреблении всего пяти-шести сырых или плохо проваренных зерен красной фасоли и проявляется тошнотой, рвотой и диареей. Регулярное же употребление малообработанных продуктов вызывает накопительный эффект в виде вздутия, периодических болей в животе и хронической усталости. В отличие от фитатов, лектины не разрушаются при замачивании: для их нейтрализации необходима термическая обработка, приготовление под высоким давлением в скороварке, а также очистка пасленовых от кожицы и семян.
Третьим значимым антинутриентом выступают оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые при взаимодействии с кальцием способствуют образованию камней в почках. В высоких концентрациях они содержатся в шпинате, свекле, щавеле, миндале и какао-бобах. Для здоровых людей нежелательный эффект наступает при потреблении более 250 мг оксалатов в сутки, однако у пациентов с патологиями почек даже незначительное количество этих веществ повышает риск образования камней, почечной колики и инфекций. Кроме того, связывая кальций, оксалаты провоцируют развитие остеопороза и повышенной ломкости костей. Снизить их содержание в пище позволяет отваривание со сливом воды, что уменьшает концентрацию оксалатов на 30–50%. Также специалисты рекомендуют применять «кальциевый трюк»: употреблять оксалатсодержащие продукты совместно с источниками кальция, например, добавляя к шпинату сливки или сыр. В этом случае связывание происходит непосредственно в кишечнике, и соединения выводятся из организма естественным путем.
Подводя итог, специалист подчеркивает, что полностью исключать продукты, содержащие антинутриенты, нецелесообразно. Эти растительные источники богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Для сохранения здоровья достаточно соблюдать базовые правила кулинарной обработки или индивидуально корректировать рацион, минимизируя определенные группы продуктов с учетом сопутствующих хронических заболеваний.
