Разбираемся, какие данные гаджета действительно полезны, а что не стоит брать на веру.
© Чемпионат
Для владельцев смарт-часов проверка утреннего индекса сна давно стала ежедневным ритуалом. Однако насколько можно верить этим цифрам? Представьте ситуацию: приложение ставит вашему сну скромные 55 баллов, фиксирует всего 40 минут глубокой фазы и предупреждает о сильном утомлении. При этом вы проснулись сами, без будильника, и чувствуете себя абсолютно бодрым и отдохнувшим. Кому верить в такой ситуации — собственному телу или умному гаджету? Разбираемся вместе с экспертом.
«В медицинских лабораториях качество сна оценивают с помощью полисомнографии (ПСГ). К человеку подключают датчики электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которые считывают электрическую активность головного мозга, движение глаз и тонус мышц. Это единственный эталонный метод диагностики», — Елизавета Зубкова, невролог «СМ-Клиник».
Как гаджеты оценивают качество сна и где ошибаются?
Наручные трекеры используют косвенные маркеры: банальное измерение пульса и датчики движения. После получения измерений программа внутри часов или браслета вычисляет стадии сна на основе алгоритмов. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что коммерческие фитнес-браслеты справляются с определением самого факта сна со средней точностью около 86–89%. Однако если речь заходит о разделении на конкретные фазы, показатели падают:
- точность определения лёгкого сна составляет порядка 65–70%;
- фазу быстрого сна (REM) устройства угадывают с точностью около 60–65%;
- определение фазы глубокого сна (N3) достигает только 30–40%.
Кстати, если человек просто долго лежит в постели без движения и читает книгу или медитирует, алгоритм с высокой вероятностью зафиксирует это как глубокий сон. И наоборот: частые непроизвольные движения во сне устройства расценивают как пробуждение, даже если мозг продолжает спать.
Как показатели умных часов влияют на состояние?
Существует такое понятие, как орторексия сна. Это состояние, при котором стремление к идеальным показателям на экране становится причиной реальной бессонницы. Говоря проще — чем больше вы беспокоитесь за своё качество сна, тем хуже спите.
В эксперименте Университета Колорадо учёные разделили участников на две группы. Одной группе показали объективные данные их сна. Второй группе дали подделанные результаты: тем, кто выспался хорошо, сообщили о критически низком уровне глубокого сна, и наоборот. Результаты оказались наглядными. Выспавшиеся, но получившие «плохие» отчёты, участники:
- работали на 15–20% хуже, чем обычно;
- жаловались на головную боль, сонливость и рассеянность в течение дня;
- говорили об общем ухудшении самочувствия.
Те участники, которые спали плохо, но получили от исследователей «хорошие» цифры о качестве отдыха, отличились противоположным эффектом. Их показатели в тестах на скорость мышления, внимание и обработку информации оказались значительно выше, а мозг работал продуктивнее, несмотря на реальный дефицит ночного восстановления.
Какие данные гаджета действительно полезны?
Несмотря на погрешности в фазах, трекеры полезны для отслеживания долгосрочных результатов за несколько недель или месяцев. На что обратить внимание…
- Вариабельность сердечного ритма (ВСР/HRV). Падение этого показателя ниже индивидуальной нормы на 15–20% в течение двух-трёх дней подряд часто предшествует симптомам ОРВИ или сигнализирует о сильном переутомлении.
- Пульс в покое. Если средний ночной пульс вырос на пять-восемь ударов в минуту относительно базовой нормы, это показатель того, что организм тратит на что-то ресурсы (еда на ночь, сильный стресс).
- Общее время сна. Часы хорошо фиксируют суммарное время отдыха. Если средняя продолжительность сна за месяц упала до пяти-шести часов вместо необходимых семи-восьми, организм начинает страдать.
Если показатели на экране расходятся с самочувствием, опирайтесь на субъективную оценку. Наш эксперт советует оценивать состояние по трём критериям:
- нет ли тупой головной боли и сухости во рту;
- появляется ли естественная бодрость после стакана воды и умывания;
- сохраняется ли концентрация внимания без высоких доз кофеина.
На эти вопросы нужно ответить себе спустя 30 минут после пробуждения. Если ответы положительные, низкий балл в приложении — это всего лишь погрешность математической модели трекера, которую не стоит воспринимать всерьёз.
