Одни считают стакан молока незаменимой частью здорового рациона, другие уверены, что взрослому человеку этот продукт не нужен. На самом деле всё зависит не только от самого молока, но и от возраста, состояния здоровья, жирности продукта и общего рациона. Поэтому вопрос «можно ли молоко каждый день» корректнее формулировать иначе: кому, сколько и какое молоко выбирать каждый день без вреда.
© Московский Комсомолец
Что дает стакан молока каждый день
В умеренном количестве и при хорошей переносимости стакан молока для большинства взрослых людей может быть нормальной частью питания. В молоке есть полноценный белок, кальций, фосфор, калий, витамин B12, витамин B2 и другие нутриенты.
По данным Роспотребнадзора, в одном стакане молока содержится:
- 8 г качественного белка с полным аминокислотным составом;
- 8 г жира;
- 13 г углеводов;
- 146 калорий;
- кальций — 276 мг — 28% дневной нормы);
- витамин Д — 24 % дневной нормы;
- витамин В2 (рибофлавин) — 26 % дневной нормы;
- витамин В12 — 18 % дневной нормы;
- калий — 10 % дневной нормы;
- фосфор — 22 % дневной нормы;
- витамин А, витамин В1 и В6, селен, цинк и магний.
Кальций нужен не только для костей и зубов. Он участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, работе сердца и свертывании крови. По данным крупных обзоров, за счет кальция молочные продукты могут снижать риск колоректального рака.
Фосфор вместе с кальцием участвует в формировании костной ткани.
Витамин B12 важен для кроветворения и работы нервной системы. Витамин B2 участвует в энергетическом обмене.
Молочный жир влияет на вкус, насыщаемость и усвоение жирорастворимых витаминов.
Лактоза служит источником углеводов и придает молоку легкую естественную сладость.
Белок коровьего молока содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Как рассказала ведущий научный сотрудник лаборатории пищевых биотехнологий и специализированных продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Новокшанова, в числе новых исследований есть информация о высокой усвояемости казеина молока.
«В молоке есть несколько разновидностей белков. Большая часть приходится на казеин, меньше содержится сывороточных белков. Долгое время казеин называли «медленным» белком, а сывороточные белки – «быстрыми» из-за скорости всасывания продуктов их переваривания (аминокислот). Однако более глубокие клинические исследования выявили, что в целом качество казеина превосходит по биологической ценности и сывороточные белки, и белки яйца», — подчеркнула эксперт.
Молоко: польза для организма
- Кости и зубы — кальций, фосфор и витамин D способствуют формированию и поддержанию костной ткани, снижая риск остеопороза.
- Мышцы — полноценный молочный белок (казеин и сывороточные белки) обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для роста и восстановления мышечной ткани.
- Нервная система — витамины группы B (в частности B12 и рибофлавин), а также кальций участвуют в передаче нервных импульсов и работе нейронов.
- Обмен веществ — витамины и минералы молока выступают кофакторами ферментов, регулирующих энергетический и белковый обмен.
Молоко: вред и противопоказания
Главные риски связаны не с самим фактом ежедневного употребления молока, а с индивидуальной реакцией организма и количеством продукта.
Непереносимость лактозы. При недостатке фермента лактазы молочный сахар плохо переваривается. Через 30 минут — 2 часа после молока могут появиться вздутие, урчание, боль в животе, тошнота или диарея. В этом случае стоит обсудить с врачом безлактозное молоко, кисломолочные продукты или другие источники кальция.
«В случае диагностированной непереносимости лактозы люди могут переносить до 12 г лактозы, то есть 250 мл молока, в котором содержится 300 мг кальция (30 % рекомендуемого потребления Са) без желудочно-кишечных симптомов. Симптомы становятся более заметными при дозах выше 12 г и заметны после 24 г лактозы», — уточняет Алла Новокшанова.
Аллергия на казеин и другие белки молока. Это не то же самое, что непереносимость лактозы. Аллергия связана с реакцией иммунной системы и может требовать полного исключения молочных продуктов.
Насыщенные жиры и холестерин. Если регулярно пить много жирного молока, особенно на фоне рациона с избытком сливочного масла, жирного мяса, выпечки и фастфуда, может увеличиваться доля насыщенных жиров. Это важно учитывать людям с повышенным холестерином и сердечно-сосудистыми рисками.
Лишняя калорийность. Стакан молока в день обычно легко вписывается в рацион. Литр молока в день — уже серьезная добавка по калориям, белку, лактозе и жирам. Поэтому «больше» не значит «полезнее».
Гормоны, IGF-1 и онкологические риски. Отдельная научная дискуссия связана с гормонами и инсулиноподобным фактором роста IGF-1. Это вещество участвует в росте и обновлении тканей, поэтому исследователи изучают, может ли его повышение быть связано с риском некоторых опухолей. В молоке IGF-1 присутствует в небольших количествах, но важнее другое: ряд работ показывает, что регулярное употребление молока и молочного белка может немного повышать уровень циркулирующего IGF-1 в организме.
Что выбрать: цельное молоко, обезжиренное или кисломолочные продукты?
Выбор зависит от целей включения молока в рацион и переносимости. Цельное молоко имеет более насыщенный вкус и дает больше калорий. Молоко пониженной жирности помогает уменьшить количество насыщенных жиров, но ВОЗ не рекомендует давать его детям до двух лет.
Кефир, йогурт, ряженка и другие ферментированные продукты часто переносятся легче, чем обычное молоко. Во время ферментации бактерии частично расщепляют лактозу, поэтому у некоторых людей с лактозой недостаточностью они вызывают меньше неприятных симптомов. Но реакция индивидуальна: если даже кисломолочные продукты вызывают дискомфорт, лучше обсудить рацион со специалистом.
Переносимость лактозы можно узнать с помощью генетического анализа или ориентируясь на реакцию организма, поясняет врач гастроэнтеролог-диетолог Артур Бернацкий. Также, по словам эксперта, следует учитывать общее состояние желудочно-кишечного тракта.
«Например, при гастрите или язвенной болезни не всегда подходят кислые продукты, такие как кефир, особенно с низкой жирностью. При синдроме избыточного бактериального роста некоторые виды заквасок могут усиливать симптомы», — пояснил специалист.
Молоко и привычки: частые вопросы
Я пью кофе с молоком каждый день — это вредно?
Кофе с молоком сам по себе не является вредной привычкой, если человек нормально переносит кофеин и молочные продукты. Проблема чаще не в сочетании кофе и молока, а в количестве: несколько больших порций латте в день, сиропы, сахар, сливки и сладкие добавки могут заметно увеличить калорийность рациона.
Одна чашка капучино или кофе с небольшим количеством молока обычно не проблема для здорового взрослого. Но при тревожности, бессоннице, повышенном давлении, заболеваниях ЖКТ или индивидуальной чувствительности к кофеину режим лучше обсудить с врачом.
Помогает ли молоко уснуть?
Теплое молоко перед сном действительно может быть частью расслабляющего ритуала. Но научно доказанного снотворного эффекта у него нет. Скорее помогает сама привычка: теплый напиток, спокойная обстановка, повторяющийся вечерний сценарий.
Если стакан молока на ночь не вызывает тяжести, изжоги или дискомфорта, он может оставаться в рационе. Но при рефлюксе, вздутии или нарушении сна из-за ночных походов в туалет лучше выбрать другой вечерний ритуал.
Лечит ли молоко с медом при простуде?
Молоко с медом при простуде не лечит вирусную инфекцию и не заменяет медицинскую помощь. Но теплый напиток может временно смягчить раздражение в горле. Важно помнить, что мед нельзя давать детям до года, а людям с диабетом или нарушениями углеводного обмена необходимо учитывать содержащийся в нем сахар.
Что будет, если пить молоко каждый день?
Если пить молоко каждый день в умеренном количестве и при хорошей переносимости, оно может стать источником белка, кальция, фосфора, витамина B12 и других нутриентов. Но при непереносимости лактозы, аллергии на казеин, избытке насыщенных жиров или хронических заболеваниях возможны неприятные реакции. Поэтому эффект зависит от количества, жирности, здоровья и общего рациона.
Сколько молока можно в день взрослому?
Взрослому здоровому человеку рекомендуется ежедневно 2 стакана молока и жидких кисломолочных продуктов, ломтик сыра (20 г), порция сливочного масла (12 г) и 30 г творога (одна стандартная пачка в неделю).
Вредно ли пить литр молока каждый день?
Литр молока в день для большинства взрослых — слишком много для регулярного употребления. Это заметная добавка по калориям, лактозе, белку и насыщенным жирам. Такой объем может быть нежелателен при лишнем весе, повышенном холестерине, заболеваниях ЖКТ, почек или плохой переносимости молока.
Кому нельзя пить молоко?
Молоко нельзя или нежелательно пить людям с аллергией на белок коровьего молока, выраженной непереносимостью лактозы, а также тем, кому ограничения назначил врач из-за заболеваний ЖКТ, почек или других состояний.
Можно ли заменить молоко кисломолочными продуктами?
Да, во многих случаях можно. Кефир, йогурт, ряженка и простокваша тоже содержат белок, кальций и другие нутриенты. При непереносимости лактозы они усваиваются лучше, чем обычное молоко, но реакция остается индивидуальной.
Можно ли пить молоко при повышенном холестерине?
При повышенном холестерине не всегда нужно полностью отказываться от молока, но стоит выбирать продукты с учетом жирности и общего количества насыщенных жиров в рационе. Лучше обсудить подходящий вариант с врачом или диетологом.
Можно ли пить молоко в пожилом возрасте?
Пожилым людям молочные продукты могут быть полезны как источник белка и кальция, но нормы и формат зависят от состояния здоровья и переносимости. Для пожилых особенно важно учитывать состояние костей, мышц, ЖКТ и почек.
Итог: как пить молоко с пользой
Главный принцип — мера и индивидуальная переносимость. Еще Парацельс говорил:
“Всё есть яд и всё есть лекарство; то и другое определяет доза”.
Для здорового взрослого человека стакан молока каждый день может быть нормальной частью питания.
Чтобы молоко приносило больше пользы и меньше рисков, стоит соблюдать несколько правил:
- Не заменять молоком полноценное разнообразное питание.
- Учитывать жирность, особенно при повышенном холестерине и контроле веса.
- Не пить литр молока каждый день.
- При вздутии, боли или диарее проверить переносимость лактозы.
- При аллергии на белок молока исключить продукт по рекомендации врача.
- При хронических заболеваниях ЖКТ, почек, диабете или сердечно-сосудистых рисках обсуждать рацион со специалистом.
