Только встал с кровати, а сердце уже колотится, как перед важным экзаменом. Просыпаешься, и понеслось. Завтрак не лезет, и хочется только, чтобы это поскорее закончилось. Знакомо? Если вы узнали себя, знайте: утренняя тревога встречается очень часто, и она не означает, что с вами что-то не так. Как с ней справиться, нам рассказала кризисный психолог, Ирина Яковлева.
© Global Look Press
Почему мы чувствуем тревогу по утрам
У организма есть суточный ритм: кортизол естественным образом повышается к утру — это нужно, чтобы мы проснулись и были готовы к активности. Однако у некоторых людей этот выброс слишком резкий, и мозг считывает его как сигнал опасности, отсюда и чувство тревоги.
«Через 30–45 минут после пробуждения уровень кортизола в организме естественно вырастает в среднем на 50–75%. Это называется кортизоловой реакцией пробуждения: так тело готовится к новому дню. У людей, склонных к тревоге, этот подъем может ощущаться острее. Мозг в это время еще не включился полностью, а миндалевидное тело, отвечающее за сигналы опасности, уже работает. Добавьте усталость после сна и мысли о предстоящих делах, и получится знакомое ощущение: опасности нет, а тело реагирует так, будто она есть», — подчеркивает эксперт.
Важно понимать: тревога неприятна, но не опасна. Ирина поделилась простыми упражнениями, которые помогут «прийти в себя»:
- Выдох длиннее вдоха. Не вставая с кровати, сделайте 6–8 циклов: вдох на 4 счета, выдох на 6. Медленное дыхание с удлиненным выдохом помогает снизить физиологическое возбуждение.
- Мышечная релаксация. Это упражнение тоже можно делать не вставая с кровати. Поочередно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте на 10–15 секунд кисти, плечи, лицо, живот и ноги. Тревога часто «живет» в теле и это упражнение помогает ее отпустить.
- Бросание якоря. Это упражнение выполняется в три шага: 1) признайте то, что чувствуете («вот тревога», «сердце бьется быстро»); 2) вернитесь в тело (потянитесь, выпрямите спину, упритесь ногами в пол); 3) объединитесь с миром (понаблюдайте в окно за людьми или в мельчайших деталях рассмотрите комнату: что вы видите, слышите, чувствуете вокруг). Повторяйте круг, пока не почувствуете себя спокойнее.
«Цель этого упражнения не в том, чтобы отвлечься от тревоги, а в том, чтобы заметить, что есть и что-то кроме нее», — подчеркивает психолог.
- Проверка мыслей. Мысли — это не всегда факт, а чаще это наши предположения. Посмотрев на них со стороны, вы ослабляете их власть. Например, если тревога говорит вам: «Столько дел сегодня, я ничего не успею», проверьте свою мысль на правдоподобность. Задайте себе вопрос: «Были ли похожие дни раньше, и как они на самом деле прошли?». Так катастрофа в голове уменьшается до реального размера.
- Вечерняя разгрузка. Накануне запишите в ежедневник дела на завтра и тревожные мысли. Исследования и практика показывают, что записи снижают навязчивое прокручивание мыслей перед сном, а значит, облегчают и утро.
Эти упражнения не уберут тревогу мгновенно, и это нормально. Их смысл в другом: вы учитесь не бороться с ощущением, а замечать его и возвращаться в свой день.
«С регулярной практикой мозг привыкает, что тревожные ощущения не опасны, и их сила постепенно снижается. А если тревога держится несколько недель, мешает жить или вас беспокоят физические симптомы, обратитесь к специалисту. Вы не обязаны справляться в одиночку», — резюмирует специалист.
