Отказ от животных продуктов повышает риск развития анемии из-за низкой биодоступности растительного железа и наличия в пище природных ингибиторов, однако грамотное планирование меню и регулярный лабораторный контроль позволяют полностью нивелировать эти угрозы.
© Сибмеда
Исключение мяса из рациона лишает человека легкоусвояемого гемового железа, что статистически повышает риск анемии среди вегетарианцев, однако этот дефицит не является неизбежным. Чтобы грамотно выстроить питание и понять разницу между формами микроэлемента, необходимо учитывать физиологические особенности пищеварения, подчеркивает Олеся Ступак, врач-нутрициолог, врач-эксперт по УЗД ИНВИТРО.
Ключевая сложность растительного питания заключается в различии двух форм железа. Гемовая разновидность, присутствующая в мясе, рыбе и морепродуктах, обладает высокой биодоступностью: организм усваивает от 15% до 35% микроэлемента, причем этот процесс практически не зависит от сопутствующих продуктов. Негемовое железо, которым богаты бобовые, крупы, зелень, орехи и семена, усваивается значительно хуже – всего на 2–20%. Несмотря на то что веганы потребляют большое количество этого элемента с пищей, его низкая биодоступность делает их более уязвимыми перед дефицитом.
Ситуацию усугубляют вещества, содержащиеся в самой растительной пище и препятствующие всасыванию микроэлемента в кишечнике. Главными ингибиторами выступают фитиновая кислота, которой много в злаках, бобовых, орехах и семенах, а также танины, присутствующие в чае, кофе, какао и некоторых фруктах. Эти соединения связывают железо в желудочно-кишечном тракте, делая его недоступным для усвоения, из-за чего вегетарианцам требуется почти в два раза больше микроэлемента по сравнению с людьми, употребляющими мясо.
Минимизировать риски помогает осознанный подбор продуктов и их комбинаций. К богатым негемовым железом растительным источникам относятся тыквенные семечки, кунжут, семена чиа, кешью, чечевица, киноа, нут, фасоль, миндаль, вареный шпинат, сыр тофу, курага, изюм и гречка. Для максимального усвоения их необходимо сочетать со стимуляторами, главным из которых является витамин С (аскорбиновая кислота), превращающий плохо всасываемое трехвалентное железо в легкоусвояемое двухвалентное. При этом богатые железом блюда следует разделять по времени с ингибиторами: чай, кофе, какао и молочные продукты рекомендуется употреблять за один-два часа до или после основной трапезы.
Дефицит железа часто протекает скрыто, маскируясь под обычную усталость. К основным признакам нехватки микроэлемента относятся хроническая слабость, не проходящая после отдыха, бледность кожи и слизистых оболочек, головокружения при смене положения тела, одышка при минимальных нагрузках, ломкость ногтей, усиленное выпадение волос и синдром беспокойных ног. Особое внимание на эти симптомы следует обращать вегетарианкам ввиду ежемесячных физиологических потерь элемента.
Для объективной оценки состояния железного обмена специалисты рекомендуют сдавать базовый набор лабораторных анализов, включающий ферритин, сывороточное железо, гемоглобин и витамин В12. Вегетарианцам и веганам проходить такое обследование необходимо не реже одного раза в шесть-двенадцать месяцев. Растительное питание не является приговором для здоровья, а все риски нехватки железа вполне управляемы при условии регулярного контроля показателей и сбалансированного меню/
