Даже если ваш рацион состоит только из полезных продуктов, это не означает, что он полностью обеспечивает потребности организма. Для здоровья важно не только качество питания, но и его разнообразие. Об этом предупредили в Институте биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ имени академика Петровского в МАХ-канале.
© Unsplash
Каждый овощ, фрукт, ягода, крупа, бобовое, орех или зелень содержит собственный набор пищевых волокон, полифенолов, витаминов и других биоактивных веществ. И они нужны не только для насыщения организма, снабжения его энергией.
«Большинство пищевых волокон и полифенолов практически не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Они достигают толстого кишечника и становятся пищей для кишечной микробиоты. Чем разнообразнее растительная часть рациона, тем более разнообразное "меню" получают микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике», — пояснили эксперты института.
Чем разнообразнее растительная часть нашей ежедневной еды, тем больше вариантов сформировать здоровую и многообразную микрофлору.
«Разные бактерии специализируются на переработке разных веществ. Одни лучше используют пищевые волокна овса, другие — бобовых, третьи — яблок, ягод или капусты. Поэтому разнообразный рацион позволяет поддерживать большее количество различных микроорганизмов», — пояснили ученые.
Поэтому однообразный рацион — это плохая стратегия. Если годами употреблять практически один и тот же набор продуктов, разнообразие кишечной микробиоты постепенно сокращается, а это влияет и на наш иммунитет, и на другие показатели здоровья. Более разнообразное питание, наоборот, помогает поддерживать богатое микробное сообщество и улучшать здоровье.
Почему это важно? Многочисленные исследования подтверждают: разнообразная микробиота обеспечивает лучший обмен веществ, более низкий уровень хронического воспаления, нормальную работу иммунной системы — а все вместе дает большую устойчивость организма к неблагоприятным факторам.
«Во многом это объясняется тем, что бактерии вырабатывают различные полезные метаболиты, например, короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают кишечный барьер и участвуют в регуляции иммунной системы и обменных процессов», — отмечают ученые.
Конкретные рекомендации
Что можно сделать уже сегодня? Эксперты предлагают активно разнообразить растительные продукты в ежедневном меню. Полезным ориентиром считается правило "30 разных растительных продуктов в неделю". В "зачет" идут не только овощи и фрукты, но и ягоды, зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, грибы, ферментированные овощи и даже специи.
Причем задача не такая и сложная: например, разные виды фасоли или капусты учитываются как разные растения.
«Не увеличивайте количество клетчатки слишком резко. Сегодня многие стараются есть больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, и это действительно полезная привычка. Однако если рацион долгое время был однообразным и содержал мало клетчатки, кишечной микробиоте требуется время, чтобы адаптироваться к новым источникам питания. Поэтому новые продукты лучше вводить постепенно, одновременно увеличивая количество воды. Это помогает снизить вероятность вздутия, повышенного газообразования и другого дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта», — советуют эксперты по здоровому долголетию.
