После 40 лет организм постепенно меняет «настройки»: замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса, ускоряется потеря костной ткани, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений углеводного обмена. Если оставить рацион «как в 25», легко набрать вес, ухудшить давление и сахар, усилить дефициты белка, кальция, витамина D и группы B, что со временем отражается на костях, мышцах, энергии и когнитивных функциях, — об этом рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Наталия Тананакина.
© Unsplash
«Главный принцип после 40 — не «сидеть на диете», а перестроить рацион так, чтобы он поддерживал мышцы, кости, сердце и мозг на долгую дистанцию. Для этого полезно хотя бы раз обсудить питание с врачом или диетологом, учитывая анализы, вес, активность и хронические заболевания. Базой питания после 40 должны стать: достаточное количество белка (рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу), овощи и фрукты каждый день, цельные злаки, орехи и семена, качественные растительные масла. Для костей и мышц особенно полезны молочные продукты (2–3 порции в день при переносимости), рыба, в том числе жирная, зеленые листовые овощи, орехи и бобовые», — объяснила доктор.
По словам врача, для людей старше 40–50 рекомендовано не менее 1–1,2 г белка на кг массы тела в сутки (при отсутствии противопоказаний). Жиры лучше ограничить и отдавать предпочтение в сторону ненасыщенных (рыба, оливковое масло, орехи). Углеводы желательно получать из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых, уменьшая долю сахара, белой муки и сладких напитков, чтобы снизить риск инсулинорезистентности и диабета.
«Из витаминов и минералов после 40 особенно важны кальций, витамин D, магний, калий, витамины группы B (особенно B6, B12, фолат) и омега-3 — жирные кислоты. Кальций и витамин D отвечают за плотность костей — их лучше получать из молочных продуктов, обогащенных напитков, жирной рыбы и, при необходимости, добавок по назначению врача. Калий, магний и омега-3 поддерживают давление, сосуды и сердце (рыба, орехи, семена, цельные злаки, зелень), а также витамины группы B и железо — кровь и нервную систему (мясо, рыба, яйца, бобовые, цельные злаки)», — заметила доктор.
Есть и то, что стоит ограничивать: избыток соли (для профилактики гипертонии), сахара и рафинированных углеводов (диабет и ожирение), ультрапереработанные продукты, трансжиры и чрезмерный алкоголь.
«Крайне жесткие диеты и резкое снижение калорийности после 40 опасны потерей мышц и ускоренной потерей костной массы, особенно у женщин в пери- и постменопаузе. Правильно выстроенный рацион помогает задержать или смягчить возрастные проблемы», — заключила Тананакина.
