Когда температура за окном приближается к опасно высоким отметкам, организм теряет не только воду, но и электролиты — минералы, которые участвуют в работе мышц, нервной системы и поддержании нормального давления. И обычная еда просто не лезет, что называется, в рот.
© Unsplash
Многие пытаются восполнить потери соками, сладкой газировкой или спортивными напитками, но в результате получают лишние калории и скачки сахара в крови. На самом деле сохранить баланс гораздо проще. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как это сделать — и дала простые советы по питанию в разгар знойного лета.
Пейте воду, но не забывайте про электролиты
Во время сильной жары с потом организм теряет натрий, калий и магний. Если пить только воду литрами, иногда можно даже усугубить дефицит минералов. Для большинства людей достаточно обычной воды в течение дня и продуктов, богатых электролитами.
«Если вы много потеете или активно тренируетесь, можно добавить минеральную воду без сахара. Также подойдет домашний напиток: вода, ломтик лимона и щепотка соли. А вот сладкие спортивные напитки часто содержат столько же сахара, сколько обычная газировка», — предупреждает эксперт.
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды
Огурцы, помидоры, кабачки, арбуз, дыня, клубника и персики на 85-95% состоят из воды. Они помогают восполнять жидкость и одновременно содержат калий, витамин С и другие полезные вещества — вот на них и нужно налегать. Кроме того, такие продукты имеют низкую калорийность и хорошо насыщают. Например, в 100 граммах арбуза всего около 30 калорий, а в огурцах и того меньше — это еще и прекрасный способ улучшить фигуру!
Не забывайте про калий
Именно калий помогает поддерживать водный баланс и нормальную работу сердца — его особенно важно восполнять в жаркую погоду.
«Хорошими источниками калия считаются абрикосы, персики, нектарины, бананы, картофель, фасоль, чечевица и листовая зелень. При этом вовсе не обязательно налегать на бананы: многие овощи и бобовые содержат не меньше калия, а калорий в них зачастую меньше», — подчеркивает врач.
Добавьте продукты с магнием
Жара, стресс и физическая нагрузка увеличивают потребность организма в магнии. Этот минерал участвует в работе нервной системы и мышц, а его недостаток может проявляться усталостью, судорогами и раздражительностью. Получить магний можно из тыквенных семечек, миндаля, кешью, фасоли, нута и листовых овощей. Орехи очень полезны, но важно помнить о размере порций: горсти в день обычно вполне достаточно, иначе вы рискуете получить профицит калорий, а это совсем лишнее для талии.
Делайте ставку на легкий белок
В жару организму сложнее переваривать тяжелую жирную пищу. Поэтому лучше выбирать продукты, которые хорошо насыщают, но не создают ощущения тяжести. Подойдут рыба, морепродукты, яйца, куриная грудка, нежирный творог, греческий йогурт и бобовые. Белок помогает дольше сохранять сытость и уменьшает риск постоянных перекусов, которые часто становятся причиной набора веса летом.
