С постоянной усталостью и болью в спине сталкиваются многие, особенно те, кто подолгу сидит за компьютером. Один из эффективных методов борьбы с мышечным напряжением — это миофасциальный релиз (МФР). Собрали самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине после рабочего дня.
© Unsplash
Что такое МФР и как он помогает
Миофасциальный релиз — реабилитационная техника, направленная на восстановление эластичности мышц и фасций (соединительных тканей, окружающих мышцы). После рабочего дня за компьютером образуются спайки и триггерные точки (болезненные уплотнения).
МФР работает по принципу мягкого массажа. С помощью ролла и веса собственного тела можно аккуратно «прокатать» напряженные участки. Это помогает улучшить кровоток, снять спазмы и гипертонус, сбалансировать мышечный корсет и улучшить осанку.
Упражнения с МФР-роллом для спины
Предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут уменьшить напряжение и боль в спине. Они подходят как новичкам, так и опытным пользователям МФР.
Для тренировки вам понадобится МФР‑ролл. Выполняйте упражнения медленно, задерживаясь на болезненных участках на 20-30 секунд. Дышите ровно: глубокий вдох на расслаблении, выдох при усилении давления. Избегайте резких движений и чрезмерного давления. Дискомфорт допустим, но сильной боли быть не должно.
Проработка грудного отдела. Положите МФР-ролл под верхнюю часть спины (на уровне лопаток). Скрестите руки на груди, слегка приподнимите таз. Медленно перекатывайтесь от лопаток до середины спины. Избегайте прокатывания поясничного отдела.
Расслабление шейно‑воротниковой зоны. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите ролл под шею, чуть ниже затылка. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, массируя мышцы. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Работа с широчайшими мышцами спины (боковая поверхность). Лягте на бок, вытяните нижнюю руку. Положите ролл подмышку, опираясь на стопы. Прокатывайте боковую поверхность спины от подмышки до нижних ребер. Повторите упражнение на другом боку.
Расслабление области лопаток. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Разместите ролл в области лопаток. Соедините руки на затылке. Скрутитесь корпусом вправо, оперевшись на ролл правой лопаткой. Поднимите таз и медленно смещайте корпус вниз‑вверх, прокатывая ролл вдоль левой лопатки в течение 3-5 минут. Повторите на другую сторону.
Динамическое раскрытие грудного отдела. Лягте на спину, расположите ролл горизонтально (поперек позвоночника) чуть ниже лопаток. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, сцепите руки в замок за головой для поддержки шеи, таз оставьте на полу. На глубоком вдохе плавно прогнитесь в грудном отделе, стараясь приблизить макушку и локти к полу. Поясницу держите прижатой к полу. Движение выполняется только в грудном отделе. На выдохе вернитесь в исходное положение или слегка приподнимите таз и округлите спину, вытягивая грудной отдел в обратную сторону.
Миофасциальный релиз — не волшебная таблетка, а инструмент для поддержания здоровья. Правильная техника поможет снять напряжение, улучшить осанку и вернуть спине легкость. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или травм.
