Лето — идеальное время, чтобы начать активнее заниматься физподготовкой. Как построить тренировку, чтобы она принесла пользу и снизила риск травмы и почему специальная разминка для футболистов "FIFA 11+" полезна всем любителям тренировок, "Российской газете" рассказал ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии Института хирургии имени Н.И. Пирогова Пироговского университета Таулан Гедиев.
© Unsplash
Обязательной частью любой тренировки должна быть разминка, говорит доктор Гедиев. Многие воспринимают разминку как формальность: пару махов руками, пара наклонов — и можно начинать полноценную нагрузку. Гедиев предупреждает: это опасное заблуждение. Разминка нужна не только перед бегом или силовой нагрузкой, но в том случае, если вы, например, решили поиграть в волейбол. "Правильная подготовка перед тренировкой снижает риск получения травм, хотя полностью исключить их она не может", — поясняет врач. Механизм прост: без разогрева мышцы и связки менее эластичны, координация хуже, движения неточные. А вот грамотная разминка постепенно разогревает ткани, улучшает контроль над телом и включает в работу стабилизирующие мышцы. В спортивной медицине накоплено достаточно данных, что такой подход серьезно уменьшает частоту травм, особенно в беге и игровых видах спорта.
Сколько и как разминаться?
Гадиев поясняет: оптимальное время — 10-15 минут, и они должны быть активными. Сначала легкая ходьба или бег трусцой, чтобы пульс поднялся, а мышцы разогрелись. Затем — динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка, чтобы подготовить к нагрузке не только мышцы, но и связки и суставы.
"Перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении", — подчеркивает эксперт. Завершать разминку стоит упражнениями, имитирующими движения предстоящей тренировки, — так мышцы и связки "узнают", что им делать. Хороший ориентир, по словам врача, — легкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности.
Доктор Гедиев рассказал о комплексе "FIFA 11+" — это специальный разминочный комплекс, разработанный для футболистов. Но эти упражнения полезно выполнять любому активному человеку. "При регулярном выполнении программа показала существенное снижение серьезных травм у спортсменов и сегодня считается одним из самых эффективных профилактических подходов", — подчеркнул травматолог. В комплекс входят беговые упражнения, баланс, укрепление мышц и связок, отработка правильной техники приземления при прыжках.
Нужна ли "заминка"?
Это обратная сторона разминки, о которой многие забывают. Заминка — это 5-10 минут низкоинтенсивной активности после основной нагрузки: это может быть легкая ходьба, потягивания, медленные наклоны, упражнения на растяжку. Ее задача — плавно снизить пульс, "остудить" мышцы и вывести продукты распада, которые накопились во время работы. Если резко остановиться, кровь застаивается в мышцах, падает давление, могут возникнуть головокружение или даже микротравмы сердечной мышцы.
"Сама по себе разминка не делает человека сильнее, но она создает условия, при которых сила и функция мышц могут сохраняться и расти с возрастом. Ключевой фактор — системность. Те, кто тренируется без резких перегрузок, регулярно двигается и уделяет внимание профилактике, "значительно дольше сохраняют хорошую физическую форму. Ключ к силе с возрастом — не разовая разминка, а системные, разумные и дозированные тренировки без перегрузок и с уважением к возможностям собственного организма", — говорит эксперт.
Тем, кто хочет углубиться в тему, травматолог рекомендует книгу Дэвида Потача "Анатомия профилактики спортивных травм" — там детально разобраны механизмы повреждений и десятки упражнений с иллюстрациями.
В эти дни чемпионата мира по футболу многие любители могут воспользоваться уникальным шансом: добавить к своим тренировкам специальную разминку "FIFA 11+", о которой рассказал Таулан Гедиев.
Что такое "FIFA 11+" и почему она работает?
Это полноценный 20-минутный комплекс, разработанный FIFA's Medical Assessment and Research Centre для разминки футболистов. Он состоит из 15 упражнений, разделенных на три части, и выполняется перед каждой тренировкой.
Исследования подтверждают: регулярное выполнение программы снижает риск травм на 30-46%, а риск серьезных травм — до 50%. При этом программа эффективна не только для профилактики, но и улучшает физическую форму — баланс, скорость, прыгучесть. А потому она может быть полезна любителям любого вида спорта.
Главные правила программы
Техника важнее скорости. Главный принцип — правильное выполнение движений. Следите за осанкой, держите колени над стопами, мягко приземляйтесь. Переходите с уровня на уровень, только когда полностью освоите предыдущий.
Никакого дополнительного инвентаря. Все упражнения выполняются с собственным весом, также используются упражнения в паре.
Адаптируйте комплекс под свой вид спорта. Хотя программа создана для футболистов, базовые принципы (динамическая растяжка, укрепление кора и баланс) полезны бегунам, волейболистам, баскетболистам и всем, кто активно двигается.
Структура и содержание разминки
Часть 1. Беговые упражнения (8 минут)
Медленный бег с элементами динамической растяжки и контролируемыми контактами с партнером. Выполняются вдоль линии длиной примерно 60 м, размеченной, например, конусами через каждые два метра.
Упражнения:
Бег прямо (2 раза).Бег с вращением бедра наружу и внутрь — поднимаем колено до 90 градусов и отводим в сторону (по 2 раза).Бег с обеганием партнера приставным шагом (2 раза).Бег с прыжком и касанием плечом партнера в воздухе (2 раза) — это учит контролировать тело в контакте.Бег вперед и назад спиной, не разворачиваясь (2 раза).
Часть 2. Сила, плиометрика и баланс (10 минут)
Несколько упражнений на укрепление мышц кора, ног и тренировку равновесия. Каждое выполняется в 2 подхода по 20-30 секунд или на количество повторений.
"Планка" (упор лежа на предплечьях).
Уровни сложности:
Уровень 1: Статическая.Уровень 2: Поочередно поднимаем ноги.Уровень 3: Одна нога поднята и удерживается на весу.
Боковая планка
Уровни сложности:
Уровень 1: Статическая.Уровень 2: Опускаем и поднимаем таз.Уровень 3: То же самое — с подъемом ноги.
Стойка на одной ноге
Уровни сложности:
Уровень 1: Стоим с мячом в руках.Уровень 2: Передаем мяч партнеру.Уровень 3: Партнер пытается вывести вас из равновесия.
Приседания
Уровни сложности:
Уровень 1: С подъемом на носки.Уровень 2: Выпады в ходьбе.Уровень 3: Приседания на одной ноге.
Прыжки
Уровни сложности:
Уровень 1: Вертикальные быстрые прыжки.Уровень 2: Прыжки в стороны.Уровень 3: Прыжки по воображаемому кресту (вперед — назад — в стороны).
Часть 3. Скоростной бег (2 минуты)
Завершающие беговые упражнения на скорость и резкую смену направления. Выполняются уже на 75-90% от максимальной скорости.
Бег на ускорение.Бег с высоким подниманием бедра.Рывок с остановкой и резкой сменой направления.
Как начать заниматься?
Для индивидуальных занятий: вам понадобятся ровная площадка и партнер для некоторых упражнений. Если партнера нет, упражнения на баланс и с контактом можно адаптировать или пропустить, но эффективность снизится.
Для футболистов: полная программа полностью заменяет стандартную разминку. Перед игрой достаточно выполнить беговые части.
Где найти полную инструкцию: официальные материалы на русском языке доступны на образовательной платформе Академии РФС. Там есть подробные руководства и плакаты с упражнениями.
