Поход в ресторан, семейное застолье или встреча с друзьями часто становятся настоящей проверкой для тех, кто следит за питанием. Еще утром все идет по плану, но вечером у вас на тарелке лежит майонезный салат, тарталетка с курицей и грибами, отбивная и картошечка пюре. Шлифануть, конечно же, это все надо чаем с сахаром и тортом наполеон. И вот после возвращения домой у вас появляется чувство вины…
© Unsplash
Многие уверены, что всему виной слабая сила воли. Однако чаще причина гораздо проще: человек заранее не продумал свое поведение в непривычной обстановке. Несколько несложных правил помогают спокойно проводить время в компании, получать удовольствие от еды и при этом не отказываться от своих целей.
Не приходите в гости или ресторан голодными
Одна из самых распространенных ошибок — специально пропустить обед или ужин, чтобы оставить больше калорий на праздничный стол. Кажется, что такой подход позволит съесть все желаемое без последствий, однако происходит обратное. Сильный голод заставляет есть быстрее, выбирать самые калорийные блюда и хуже чувствовать насыщение. В результате порции становятся больше, чем требуется организму.
За 1-2 часа до выхода лучше полноценно поесть. В этот прием пищи желательно включить белок, овощи и небольшое количество сложных углеводов. Если до встречи остается меньше часа, можно ограничиться легким перекусом, например натуральным йогуртом без сахара или яблоком.
Сразу определитесь, что хотите съесть
Когда перед глазами десятки блюд, легко начать пробовать все подряд. Несколько закусок, затем салаты, горячее, хлеб, десерт — незаметно ужин превращается в бесконечную дегустацию. Гораздо проще заранее выбрать основное блюдо и сделать его центром приема пищи. Если хочется стейк, пасту или рыбу, сосредоточьтесь именно на этом выборе. Остальные блюда можно попробовать небольшими порциями, если есть такое желание.
Используйте правило одной тарелки
Один из самых удобных способов контролировать количество еды — собрать всю порцию сразу. Все, что вы планируете съесть, должно помещаться на одной тарелке. Когда блюда постоянно находятся перед глазами, рука автоматически тянется за новой порцией. Добавки появляются незаметно, а к концу вечера становится сложно вспомнить, сколько было съедено.
Если после своей порции кажется, что голод еще остался, не спешите подходить к столу снова. Выпейте стакан воды небольшими глотками и подождите 10-15 минут. Организму требуется время, чтобы передать мозгу сигнал насыщения. Очень часто желание взять добавку исчезает самостоятельно.
Выбирайте блюда с понятным составом
Если есть возможность заказать еду самостоятельно, обратите внимание на способ приготовления. Запеченные блюда, мясо или рыба на гриле, продукты, приготовленные на пару или методом су-вид, обычно содержат меньше дополнительного масла, чем жареные во фритюре, в панировке или кляре.
Полезно попросить подать соусы отдельно. Они часто становятся источником большого количества скрытых калорий. Если ресторан позволяет менять гарнир, картофель фри или жареный рис можно заменить овощами или зеленью.
Собирайте тарелку по принципу баланса
Чтобы после еды оставалось чувство сытости без тяжести, удобно ориентироваться на простую схему. Половину тарелки желательно заполнить овощами и зеленью. Еще примерно четверть занимает белковый продукт — рыба, птица, мясо, морепродукты или яйца. Оставшуюся часть можно оставить для сложных углеводов: крупы, картофеля или пасты.
Начните ужин с воды
Перед тем как приступить к еде, выпейте стакан обычной воды или другого напитка без сахара. Это помогает немного снизить спешку и подготовиться к приему пищи. Если планируется алкоголь, не стоит пить его натощак. В этом случае аппетит усиливается, а контролировать количество съеденного становится сложнее.
Ешьте медленно
За праздничным столом время летит незаметно. Разговоры, новые блюда и постоянное общение отвлекают от процесса еды. Из-за этого многие начинают есть быстрее привычного. Организм не способен мгновенно сообщить, что получил достаточно пищи. Обычно сигнал насыщения появляется через 15-20 минут после начала приема еды. Если за это время человек успевает съесть слишком много, чувство тяжести возникает уже после окончания ужина.
Замедлить темп помогают небольшие паузы. После каждого кусочка можно ненадолго откладывать приборы или делать несколько глотков воды. Такой ритм позволяет лучше чувствовать насыщение и получать больше удовольствия от каждого блюда.
Не запрещайте себе любимые продукты
Строгие запреты часто становятся причиной переедания. Когда человек постоянно повторяет себе, что десерт или любимая закуска находятся под запретом, желание попробовать их становится сильнее. Разумнее заранее решить, что именно хочется съесть, и ограничиться одной порцией.
Если за ужином все же получилось съесть больше обычного, не стоит на следующий день голодать или проводить несколько часов в спортзале. Один праздничный вечер не способен перечеркнуть весь результат. Намного полезнее просто вернуться к привычному режиму питания уже со следующего приема пищи.
Соблюдать режим питания вне дома вполне возможно, если заранее продумать свои действия. Несколько простых привычек помогают избежать переедания без жестких запретов и постоянного чувства вины. Помните, что один ужин не определяет результат. Гораздо важнее то, как вы питаетесь большую часть времени и насколько спокойно возвращаетесь к привычному рациону после праздников и встреч с друзьями.
