Овсянку можно есть каждый день, если она хорошо переносится и вписывается в рацион. Об этом «Чемпионату» рассказала врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «Юниклиник» Наталия Шведова.
© Чемпионат
Овёс — цельный злак, который Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать в рацион. Овсянка богата растворимой клетчаткой, особенно бета-глюканом: в порции (40–50 г сухих хлопьев) его около 2-3 г. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, 3 г бета-глюкана в день снижают «плохой» холестерин на 5-7%. Он также замедляет всасывание глюкозы и связан с меньшим риском болезней сердца, диабета второго типа и общей смертности.
Но важнее не слово «овсянка» на упаковке, а состав блюда. Цельнозерновая крупа или хлопья длительной варки без сахара полезны. А каши быстрого приготовления с сахаром, сиропом и шоколадом — уже другой продукт по энергетической ценности. Чем сильнее обработка, тем выше гликемический индекс: у крупы он 50-55, у «минуток» — 65-75, у овсяного печенья — до 80.
«Для сравнения, белый хлеб имеет гликемический индекс около 75, а белый рис — около 70. Это значит, что цельнозерновая овсянка с минимальной обработкой имеет низкий или средний гликемический индекс, что делает её предпочтительным выбором для пациентов с сахарным диабетом второго типа, ожирением и метаболическим синдромом. Если добавлять в овсянку белок (яйцо, творог, орехи) и жиры (орехи, семена, сливочное масло в умеренном количестве), гликемический пик сглаживается ещё больше. Если же добавлять сахар, мёд, сиропы, сухофрукты, то гликемический индекс резко возрастает, а польза нивелируется», — отмечает диетолог.
Овсянка не содержит глютена в классическом понимании, но обычный овёс может быть им загрязнён при выращивании и переработке. Людям с целиакией нужна сертифицированная безглютеновая овсянка.
Овсянка хорошо переносится при большинстве заболеваний ЖКТ. При рефлюксе она не провоцирует обострение, при гастрите и язве обволакивает слизистую, при синдроме раздражённого кишечника содержит растворимую клетчатку, которая не бродит. При запорах помогает за счёт клетчатки и воды, при диарее может быть мягким закрепляющим продуктом. При дивертикулярной болезни овсянка даже рекомендована.
Помимо клетчатки, в овсянке есть магний, фосфор, марганец, железо, цинк, витамины группы B и полифенолы авенантрамиды с антиоксидантными свойствами.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
