Отказ от мяса не означает отказ от полноценного питания. Белок можно получать из десятков других продуктов — от бобовых и сои до молочных, рыбы, круп и семян.
© РИА Новости
Главное понимать, какие источники содержат достаточное количество протеина и на что обратить внимание, чтобы организм получал все необходимые аминокислоты. Разберем основные продукты, их пищевую ценность и способы включить в ежедневное меню.
Сколько белка нужно организму
Белок участвует в обновлении клеток, формировании мышц, работе иммунной системы, синтезе ферментов и гормонов. Недостаток может сопровождаться повышенной утомляемостью, снижением концентрации внимания, ломкостью волос и ногтей, ухудшением состояния кожи и более медленным восстановлением после нагрузок.
Минимальная физиологическая потребность взрослого человека составляет около 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка. Однако при регулярных тренировках, снижении веса или в пожилом возрасте потребность возрастает и может достигать 1,2-2 г на килограмм веса. При подсчетах важно учитывать именно количество белка, а не вес продукта. Например, 100 г творога содержат около 16-18 г белка.
Почему белок из разных продуктов лучше сочетать
Все белки состоят из аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно содержат полный набор аминокислот, а растительные источники часто имеют особенности состава: в одном продукте может быть меньше лизина, в другом — метионина.
Поэтому при отказе от мяса рекомендуется включать в рацион разные группы продуктов. В течение дня аминокислоты из различных блюд дополняют друг друга, позволяя закрыть потребности организма без специальных схем и сложных расчетов.
Чечевица
Чечевица содержит около 24-25 г белка на 100 г сухого продукта и считается одной из самых питательных бобовых культур. Она быстро варится, не требует длительного приготовления и хорошо подходит для повседневного меню. Из нее готовят супы, густые овощные рагу, теплые салаты, паштеты и котлеты. Дополнительным преимуществом считается высокое содержание железа и пищевых волокон. Благодаря мягкому вкусу чечевица сочетается с зеленью, томатами, корнеплодами и различными специями.
Фасоль
В зависимости от сорта фасоль содержит от 21 до 24 г белка на 100 г сухого продукта. Красные и черные разновидности часто используют для горячих блюд, рагу и начинок, а белая фасоль хорошо подходит для супов и кремовых паштетов. Продукт надолго сохраняет чувство сытости благодаря сочетанию белка и клетчатки. Для лучшего усвоения фасоль рекомендуется предварительно замачивать на несколько часов перед приготовлением.
Нут
В 100 г сухого нута содержится около 19 г белка. Бобы стали основой многих блюд ближневосточной и средиземноморской кухни. Из них готовят хумус, котлеты, фалафель, карри и овощные салаты. Нут отличается высоким содержанием клетчатки и хорошо сочетается с крупами. Его можно использовать как самостоятельный гарнир или добавлять в супы и овощные блюда для повышения содержания белка.
Соевые бобы
Среди растительных продуктов соя занимает одно из первых мест по содержанию белка — около 36 г на 100 г сухих бобов. По аминокислотному составу соевый белок максимально приближен к животным источникам и содержит все незаменимые аминокислоты. Соевые бобы используют для приготовления множества продуктов, которые позволяют разнообразить рацион без мяса и получать значительную часть суточной нормы белка.
Тофу
Тофу представляет собой соевый творог с содержанием белка от 8 до 15 г на 100 г продукта. Его нейтральный вкус делает продукт универсальным ингредиентом для самых разных блюд. Твердый тофу подходит для жарки и запекания, а более мягкие разновидности используют для соусов, кремов и десертов. Его добавляют в супы, овощные рагу, салаты и блюда на основе риса или лапши.
Киноа
Киноа содержит около 14 г белка на 100 г сухой крупы и выделяется среди других растительных продуктов полноценным аминокислотным составом. В ней присутствуют все незаменимые аминокислоты. Крупа быстро готовится и подходит для гарниров, салатов, каш и овощных котлет. Нежный вкус позволяет сочетать киноа как с овощами, так и с фруктами или орехами.
Гречка
На 100 г сухой гречки приходится около 13 г белка. Помимо этого, крупа содержит железо, пищевые волокна и ряд биологически активных веществ. Гречку используют не только как гарнир. Из нее готовят котлеты, запеканки, салаты и начинки для выпечки. Особенно удачным считается сочетание гречки с бобовыми культурами, поскольку вместе они формируют более сбалансированный аминокислотный профиль.
Овес
Овес содержит примерно 16 г белка на 100 г продукта. Помимо протеина он богат растворимой клетчаткой, включая бета-глюканы. Овсяные хлопья используют для приготовления каш, выпечки, гранолы и домашних котлет. Добавление орехов, семян или растительного йогурта позволяет сделать завтрак более насыщенным по содержанию белка.
Орехи
Орехи дают организму белок, полезные жиры, витамин Е и минеральные вещества. Среди наиболее богатых белком разновидностей выделяются арахис, миндаль, фисташки и кешью.
Содержание белка на 100 г продукта:
- Арахис — около 26 г;
- Миндаль — около 21 г;
- Фисташки — около 20 г;
- Кешью — около 18 г;
- Грецкие орехи — около 15 г.
Орехи удобно использовать в качестве перекуса, добавлять в каши, салаты, соусы и домашние десерты. Из-за высокой калорийности достаточно небольших порций.
Семена
Семена часто остаются недооцененным источником белка. Они также содержат клетчатку, минералы и полезные жирные кислоты.
Содержание белка на 100 г:
- Тыквенные семечки — около 30 г;
- Семена подсолнечника — около 21 г;
- Лен — около 18 г;
- Чиа — около 17 г;
- Конопляные семена — до 30-32 г.
Семена добавляют в каши, салаты, смузи, выпечку и йогурты. Лен, чиа и конопляное семя дополнительно обеспечивают организм растительными омега-3 жирными кислотами.
Яйца
Для тех, кто не придерживается строгого веганского питания, яйца остаются одним из наиболее удобных источников белка. Одно яйцо среднего размера содержит примерно 6 г белка. Яичный белок хорошо усваивается и включает весь набор незаменимых аминокислот. Помимо протеина яйца содержат витамины группы В, железо и другие питательные вещества.
Творог
В зависимости от жирности творог содержит около 15-18 г белка на 100 г продукта. Он обеспечивает организм полноценным белком, кальцием и фосфором. Творог можно употреблять самостоятельно, использовать в запеканках, сырниках, десертах и начинках для выпечки. Благодаря высокой питательной ценности он подходит как для завтрака, так и для вечернего приема пищи.
Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты
Греческий йогурт содержит примерно 8-10 г белка на 100 г. В твердых сырах этот показатель достигает 25-30 г, а в мягких сортах составляет около 15-20 г. Кисломолочные продукты позволяют разнообразить рацион и получать белок в удобной форме. Их можно сочетать с фруктами, ягодами, семенами и орехами.
Рыба
Людям, которые отказались только от мяса, но продолжают употреблять рыбу, проще закрывать потребность в белке. Большинство видов содержат от 17 до 30 г белка на 100 г продукта. Рыба обеспечивает организм полноценными аминокислотами и омега-3 жирными кислотами. В рацион можно включать лосось, скумбрию, сельдь, треску, тунца и другие виды.
Морепродукты
Креветки, кальмары, мидии и другие морепродукты отличаются высоким содержанием белка при сравнительно небольшом количестве жира. В среднем они содержат от 11 до 24 г белка на 100 г продукта. Их добавляют в салаты, пасту, супы и блюда с овощами или крупами.
