Можно в 50 выглядеть на 30, а можно и наоборот. После 30 старение не приходит с фанфарами — оно подкрадывается в виде хронической усталости, снижения энергии и либидо, ухудшения зрения и памяти, отеков, нарушения сна, первого седого волоса и почти незаметных морщинок. Все это сигналы для тех, кто умеет их распознать.
© Unsplash
Главный гериатр Минздрава Ольга Николаевна Ткачева, доктор медицинских наук, профессор, член корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра уточняет, что организм людей в норме развивается примерно одинаково. А вот стареем все мы по-разному. И разные органы и системы делают это с разной скоростью. Для тех, кто очень медленно стареет, специалисты применяют термин «успешное старение».
По каким признакам можно понять, что запустились процессы старения
«Это просто — посмотрите на свой образ жизни, на показатели своего здоровья, сколько вы ходите, сколько читаете и читаете ли вообще? Смотрение сериалов — это путь к когнитивному дефициту. Проверьте уровень артериального давления, холестерина, глюкозы в крови, индекс массы тела. Курение — путь к раннему старению. У курящих женщин раньше развивается менопауза. Образ жизни — это 75% успеха», — объясняет специалист.
Процессы старения организма человека начинаются в возрасте 25-28 лет. Об этом заявила первый замруководителя Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) Татьяна Яковлева в ходе заседания форума «Россия и мир: тренды здорового долголетия». Проверить риски раннего старения может любой гражданин РФ после 18 лет в Центрах медицины здорового долголетия.
Как заметить преждевременное увядание в 25 — 30 лет
Если нет хронических заболеваний, первые признаки старения можно заметить по состоянию кожи: она становится тусклой и сухой — снижается уровень влаги и может измениться pH. Эндокринологи напоминают: после 30 обмен веществ естественно замедляется. Но если лицо резко меняется за несколько месяцев, появляются сухость кожи и выпадение волос — стоит проверить гормоны и уровень витаминов, а не просто покупать «крем подороже».
«Снижение выработки коллагена и эластина после 30 лет — естественный процесс, но если кожа теряет упругость слишком быстро, стоит задуматься», — предупреждает Елена Щедрина, врач-эндокринолог, специалист антивозрастной медицины.
- Вы стали раздражительной без причины. Вас бесит даже ключ, который не попадает в замок с первого раза. Это первый сигнал истощения ресурсов организма. Постоянное напряжение, дефицит сна и перегрузка нервной системы старят психику и тело. Особенно страдает гормональная система.
- Спорт перестал «омолаживать» и бодрить. Вот парадокс: вы каждое утро начмнаете с тренировки, а днем выглядите уставшей. Такое тоже бывает. Врачи предупреждают: чрезмерные нагрузки могут ускорять биологическое старение, если организм не успевает восстанавливаться. Внимание: после 30 телу уже нужна не гонка, а поддержка и забота.
- Хронические боли: спина, шея, суставы и голова будто сговорились работать против вас в один и тот же день. Восстановление после бессонной ночи с друзьями стало медленнее, порез заживает дольше, после стрессовых ситуаций работоспособность приходит в норму не за ночь, а за три серии любимого сериала.
Что делать, чтобы предотвратить раннее старение
Не паниковать! Преждевременное старение — не приговор. Превентивная и антивозрастная медицина сегодня творит чудеса: от коррекции гормонального фона до персонализированной нутрициологии.
Для начала сдаем анализы. Для женщины 30+ разумный стартовый чек-ап: кровь, биохимия, липиды, глюкоза, HbA1c, ТТГ, ферритин, витамин D и СРБ.
Если в показателях есть отклонения, обращаемся к эндокринологу или гериатру, чтобы понять, какая проблема ускоряет «внутренний возраст».
Задавшись целью оценить биологический возраст, а не просто проверить здоровье, в расширенных программах используют длину теломер, эпигенетические маркеры, ДНК-метилирование и некоторые протеомные панели. Но это уже не рутинные анализы, а более продвинутые тесты, которые обычно назначает доктор в составе специальных anti-age программ.
Корректируем образ жизни и привычки.
Начинаем утро не с кофе, а со стакана чистой воды — за ночь организм теряет влагу во время дыхания и потоотделения, поэтому легкое обезвоживание нужно компенсировать. Вода запускает метаболизм в кишечнике, улучшает кровообращение, восстанавливает водный баланс клеток кожи — достаточная гидратация поддерживает упругость, эластичность и барьерные функции.
В ежедневном рационе должно быть минимально 500 г свежих овощей и фруктов (любых, за исключением крахмалосодержащих). Включите в меню Омега-3, в сортах жирной рыбы его предостаточно. Диетологи предупреждают — чем меньше размер рыбы, тем более она полезна и тем меньше в филе содержится накопленных вредных веществ из среды обитания. Есть такое правило: «маленькая рыбка — большая польза». Оптимальный и вполне бюджетный продукт — сардина в собственном соку (не в масле).
Прогулки каждый день: нужно идти так быстро, чтобы легко было разговаривать, но тяжело было петь. Естественный свет во время дневных променадов помогает организму синхронизировать циркадные ритмы и влияет на уровень гормонов мелатонина и кортизола. Естественный свет и свежий воздух — лучшие регуляторы биологических часов. Выходите из дома на 15 минут раньше, чтобы пешком пройти до метро, а в обеденный перерыв прогуляйтесь до ближайшего кафе.
Откажитесь от курения и алкоголя.
В фитнес-зале делайте упор не на кардио, а силовые нагрузки.
И, конечно, наша внешность и самочувствие — это отражение состояния души. Исследования подтверждают — состояние бесконечных дедлайнов и хронического стресса укорачивают жизнь и являются ключевым фактором ускоренного старения. Психологическая устойчивость необходима, и с этим надо работать специально. Подойдут медитации, молитва, дыхательные упражнения, ароматерапия.
Люди, умеющие быть в принятии и гармонии с собой, несмотря на агрессивную информационную среду, сохраняют способность принимать правильные, эффективные решения и в итоге успешнее склонных к вечной истерике паникеров. Как любил повторять герой повести «Малыш и Карлсон, который живет на крыше»: «Спокойствие! Только спокойствие!»
