Когда мы с возрастом начинаем задумываться, почему едим и двигаемся столько же, что и раньше, но начали накапливаться лишние килограммы, врачи объясняют: с годами изменяется обмен веществ. В такой ситуации многие опасаются, что потребуются жесткие диеты и длительные тренировки. Однако одна из самых полезных привычек может занимать всего 10-15 минут, об этом рассказал "РГ" директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ имени Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
© Global Look Press
После приема пищи уровень глюкозы в крови закономерно повышается. Чтобы использовать ее в качестве источника энергии, организму необходим инсулин — это нормальный физиологический процесс. Но если мы едим часто, перекусываем между завтраком, обедом и ужином, поджелудочная железа вынужденно всякий раз выбрасывает большое количество инсулина, возникают "инсулиновые качели", и со временем развивается механизм инсулинорезистентности — глюкоза все хуже поступает в клетки, ее уровень в крови повышается, она накапливается, превращаясь в жир, в печени (жировой гепатоз) и в брюшной полости — развивается висцеральное ожирение.
Но существует простой механизм, позволяющий избежать такого сценария.
"Во время ходьбы работающие мышцы начинают активно поглощать глюкозу. При этом часть ее поступает в мышечные клетки не только под действием инсулина, но и благодаря самому мышечному сокращению", — объясняет Алексей Москалев.
Поэтому даже непродолжительная прогулка сразу после еды может способствовать более благоприятному контролю уровня глюкозы.
"Исследования показывают, что этот эффект особенно выражен у людей среднего и старшего возраста. Интересный факт: сегодня скелетные мышцы рассматривают как самостоятельный эндокринный орган. Во время сокращения они выделяют сигнальные молекулы — миокины, которые участвуют в регуляции обмена веществ, воспалительных процессов и чувствительности тканей к инсулину. Одновременно мышечные клетки увеличивают количество переносчиков глюкозы GLUT4 на своей поверхности, благодаря чему активнее используют поступившую после еды глюкозу", — пояснил ученый.
Как применить эти знания на практике?
Все очень просто: совсем не обязательно после завтрака, обеда и ужина переодеваться в спортивную форму и идти на тренировку. После основных приемов пищи попробуйте просто пройтись 10-15 минут. Это может быть прогулка с собакой, подъем по лестнице, дорога пешком до магазина. Подойдет даже выполнение обычных домашних обязанностей (например, уборки), но в активном темпе.
Добавив активного движения после еды, можно добиться заметного снижения уровня глюкозы и уменьшения скачков инсулина. В долговременной перспективе это помогает держать вес в норме и служит отличной профилактикой метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа.
"Особенно полезной эта привычка может быть после 40 лет, когда чувствительность тканей к инсулину постепенно снижается. Иногда самые эффективные привычки для здорового долголетия оказываются одновременно и самыми простыми", — заключил Алексей Москалев.
