Мы часами сидит перед мониторами или над смартфонами, даже не подозревая, какой колоссальной нагрузке из-за этого подвергаем свою шею. Убрать перенапряжение и сопутствующие ему проблемы поможет комплекс простых упражнений, которые можно делать дома или в перерывах на работе.
© Magnific
Наш позвоночник рассчитан на вертикальную нагрузку. Голова взрослого человека весит в среднем 5-6 кг. Однако, как только мы немного наклоняем ее вперед, чтобы прочитать сообщение в телефоне или лучше рассмотреть текст на мониторе, нагрузка на шейный отдел возрастает до 27 кг! Из-за этого мышцы передней поверхности шеи (глубокие сгибатели) ослабевают и растягиваются, а задние — наоборот, перенапрягаются, пытаясь удержать вес головы. В результате появляется хроническое напряжение, которое может приводить к головным болям, портить осанку и формировать «второй подбородок».
«Разгрузить» шею, а заодно избавиться от сопутствующих проблем помогут правильно подобранные упражнения. Их можно делать где угодно: и дома после рабочего дня, и в офисе, когда появляется перерыв. Главное — регулярность.
«Черепаха»: универсальное упражнение
Если вы не готовы устраивать зарядку и времени или желания хватает лишь на одно упражнение, то пусть это будет «Черепаха». Свое название оно получило из-за характерных движений вперед-назад. Упражнение расслабляет шею, корректирует осанку, помогает подтянуть овал лица.
Как делать правильно: сядьте ровно, посмотрите прямо перед собой. Не наклоняйте голову вниз и не задирайте ее вверх. Затем представьте, что вас тянут за макушку строго назад. Сдвиньте голову по горизонтали, втягивая подбородок. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части шеи и напряжение у основания челюсти. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз.
Важно: кончик носа должен двигаться горизонтально, не опускаясь вниз.
Многие делают это упражнение агрессивно, напрягая шею. Однако правильно его выполнять мягко и медленно. Если вы чувствуете боль или сильное перенапряжение, значит, делаете что-то не так.
Комплекс для офисного перерыва
Чтобы эти упражнения приносили пользу, их нужно выполнять регулярно, превратив в привычку. Можно делать несколько раз в день, если постоянно чувствуете зажимы в шейном отделе. Такой мини-комплекс займет не более 5 минут:
- «Черепаха» (база): 10 повторений. Идеально делать каждый час, чтобы «сбросить» накопившееся в шее напряжение.
- Растяжка трапеции: сядьте ровно, положите правую руку под ягодицу (чтобы зафиксировать плечо). Левой рукой аккуратно наклоните голову к левому плечу. Почувствуйте растяжение шеи с правой стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите на другую сторону.
- Подъем плеч: на вдохе поднимите плечи как можно выше, будто пытаясь «вжать» в них голову. Задержитесь на 10 секунд, на выдохе резко расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторите 8-10 раз. Это отлично снимает спазм.
Связь глаз и шеи
Мало кто знает, что напряжение в шее связано со зрительной усталостью. Когда мы смотрим в экран, наши глаза находятся в «конвергентной» позиции, что автоматически заставляет шею напрягаться. Поэтому, делая упражнения для шеи, не забывайте переводить взгляд вдаль каждые 20-30 минут. Это позволит вашей голове вернуться в анатомически правильное положение.
Комплекс для дома
Его лучше делать вечером, незадолго до сна. К тем упражнениям, которые уже упоминались выше, добавьте еще два: они расслабят не только шейный отдел, но и спину, затекшую после сидячего рабочего дня.
«Кошка» — одно из самых известных и полезных упражнений. Встаньте на четвереньки и на выдохе медленно втяните живот и округлите спину. На вдохе постепенно прогнитесь, поднимая голову до горизонтального положения, но не задирайте ее. Повторите 10 раз.
«Прогиб у стены»: встаньте в паре шагов от любой стены. Поднимите прямые руки и положите их на стену. Начинайте прогибаться, отводя таз назад. Если не хватает растяжки, можно немного согнуть колени. Когда между корпусом и ногами получится прямой угол, опустите голову между плеч, позволив ей свободно свисать. Задержитесь так на 15-20 секунд и плавно поднимитесь.
Когда стоит остановиться
Упражнения должны приносить облегчение, а не боль. Если во время «Черепахи» у вас начинается головокружение, сильная боль или немеют руки, прекратите выполнение. В острый период (при сильных болях в шее) лучше предварительно проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом, который подберет щадящий режим.
Если вы превратите эти простые упражнения в ежедневную привычку, то постепенно заметите, как улучшается осанка и «уходит» второй подбородок, а головные боли мучают реже. Но самое главное, что регулярные занятия помогут сохранить здоровье шейного отдела позвоночника на долгие годы.
