Большое интервью с известным неврологом.
© Чемпионат.com
Поговорили о том, где грань между пользой и вредом в спорте, почему планка подходит не всем, существуют ли «волшебные» таблетки для суставов и как эмоции отражаются на нашей осанке.
Сергей Длин — врач-невролог, мануальный терапевт, эксперт в превентивной и антивозрастной медицине, основатель «Клиники доктора Длина». Действительный член Ассоциации «ПревентЭйдж», профессионального сообщества врачей и учёных, посвящённого вопросам здоровья, долголетия и повышения качества человеческой жизни. Автор книги «Помоги своим суставам», посвящённой профилактике проблем с суставами и методам для поддержания их здоровья.
Спорт: где грань между «укрепляем» и «убиваем»?
— Давайте поговорим про силовые тренировки. Женщины боятся перекачаться, а мужчины — потерять массу, поэтому многие игнорируют пилатес или функциональные тренировки, считая их несерьёзными. Если человек тягает железо в зале три раза в неделю, какую компенсаторику он обязан делать, чтобы через 10 лет не превратиться в Железного дровосека?
— Сильные мышцы — это прекрасно. Но сила без подвижности со временем начинает работать против нас. Если вы регулярно тренируетесь с весами, обязательно добавляйте упражнения на мобильность позвоночника, тазобедренных суставов, дыхательные практики и работу с балансом. Именно это поможет сохранить свободу движений и здоровье спины на долгие годы.
— Йога, пилатес, функциональный тренинг, кроссфит — если бы вам нужно было выбрать одно направление для здоровья спины на всю жизнь, что бы это было? Йога вообще часто преподносится как панацея от всех проблем со спиной. Так ли это?
— Если выбирать только одно направление, я бы отдал предпочтение пилатесу. Он учит чувствовать своё тело, укрепляет глубокие мышцы и делает движения более правильными. Но чудесных методик не существует. Для здоровья спины гораздо важнее регулярность занятий и грамотный инструктор, чем название направления.
— Становая тяга — спасение для спины или путь к грыже? Где грань между «укрепляем» и «убиваем»?
— Грань очень простая — техника и подготовка. Правильно выполненная становая тяга помогает укрепить мышцы спины. А вот большие веса, неправильная техника и желание тренироваться через боль действительно могут привести к травме. Не спешите — позвоночник любит постепенность.
— Сейчас каждый уважающий себя топ-менеджер или предприниматель считает своим долгом пробежать марафон, чтобы продемонстрировать стрессоустойчивость. Как инженер человеческого тела, скажите: бег на 42,2 км по асфальту в карбоновых кроссовках — это триумф человеческого духа или трагедия для хрящей?
— Я всегда за движение, но не за испытания организма любой ценой. Если человек готовился к марафону годами — это достижение. Если решил пробежать его ради галочки — цена может оказаться слишком высокой. Самая полезная нагрузка — та, после которой ваше тело становится здоровее, а не изношеннее.
Каменный пресс: красота или угроза для внутренних органов?
— Индустрия фитнеса продала нам кубики пресса как главный символ здоровья. Но если смотреть с точки зрения биомеханики — каменный, закачанный живот действительно полезен? Что происходит с нашими внутренними органами и диафрагмой, когда мы фанатично делаем скручивания?
— Нашему организму нужен не каменный пресс, а сильный и функциональный. Когда мышцы живота постоянно находятся в напряжении, ухудшается работа диафрагмы и меняется биомеханика дыхания. Гораздо важнее научиться правильно включать мышцы, чем просто добиться красивого рельефа.
— Соцсети полны видео от фитнес-блогеров, делающих мостики, шпагаты и скручивания. Какое популярное упражнение заставляет вас кричать «не делайте так!»?
— Любые резкие скручивания позвоночника и упражнения через боль. Очень часто люди повторяют красивое видео, не понимая, что автор годами готовил своё тело к этим движениям. Для позвоночника всегда важнее качество выполнения, чем зрелищность.
— Бегуны vs качки — чья спина страдает больше? Или есть третий — самый проблемный — тип тренирующихся?
— Чаще всего страдает не бегун и не любитель тренажёрного зала, а тот, кто забывает про восстановление. Однообразные нагрузки, отсутствие мобильности и работа через усталость постепенно перегружают позвоночник — независимо от выбранного вида спорта.
Пять минут, которые спасут вашу спину
— Люди часто идут в зал подкачаться к лету, игнорируя разминку и заминку. Какие пять минут в тренировке самые важные для здоровья спины?
— Самые важные — первые пять минут. Именно разминка подготавливает суставы, мышцы и связки к нагрузке. А несколько минут заминки после тренировки помогают организму быстрее восстановиться. Эти минуты многие недооценивают, хотя именно они часто защищают от травм.
— Растяжка до тренировки или после? Или это вообще не про спину?
— До тренировки лучше выполнять активную разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. А спокойную растяжку оставить на завершение занятия — она помогает снять напряжение и ускоряет восстановление. И самое главное — никакой боли. Хорошая растяжка всегда оставляет ощущение лёгкости, а не борьбы с собственным телом.
— Существует ли безопасный кроссфит? Или это оксюморон типа полезного фастфуда?
— Безопасным может быть любой вид спорта, если нагрузка соответствует возможностям человека. Кроссфит требует хорошей подготовки и грамотного тренера. Опасен не сам метод, а желание выполнить больше, чем сегодня готово ваше тело.
— Если бы вы составляли идеальную 20-минутную тренировку для офисного работника, который не был в зале пять лет — что бы туда вошло?
— Я бы начал с мягкой суставной разминки, затем добавил упражнения на мобильность позвоночника, укрепление мышц кора, ягодиц и лопаток. Завершил бы тренировку дыхательными упражнениями и лёгкой растяжкой. После такой тренировки должно появляться ощущение лёгкости, а не усталости.
— Персональные тренеры — ваши союзники или те, кто обеспечивает вас постоянным потоком пациентов?
— Хороший тренер — мой союзник. Он помогает человеку сохранить здоровье и избежать травм. А вот отсутствие знаний, желание быстрее получить результат и работа без учёта особенностей организма действительно часто приводят людей ко мне на приём.
Гаджеты для спины: биохакинг или маркетинг
— Рынок гаджетов для самовосстановления переполнен: перкуссионные пистолеты (массажёры), валики с шипами, инверсионные столы, корсеты, которые бьют током, если ты сутулишься. Что из этого реальный биохакинг, а что — дорогие «костыли», из-за которых наши собственные мышцы становятся ещё ленивее?
— Любой гаджет — это помощник, а не лечение. Массажный пистолет или ролик может снять напряжение, но не устраняет причину боли. Если человек надеется решить проблему только устройством, а не движением и восстановлением биомеханики, результата не будет.
— Массажные кресла, умные матрасы, корректоры осанки и многое другое. Что из гаджетов для спины действительно можно применять?
— Если выбирать, я бы поставил на первое место хороший матрас и правильно подобранную подушку. Всё остальное — только как дополнение. Ни одно устройство не заменит здоровые мышцы и правильные движения.
— Foam roller (массажный ролик) — магия или плацебо? И можно ли им навредить?
— Foam roller действительно помогает расслабить мышцы и улучшить их восстановление. Но работать им нужно правильно. Если прокатывать болезненные участки слишком интенсивно или пытаться «раскатать» позвоночник, можно только усилить дискомфорт.
— Стоячие столы, фитболы вместо стульев, эргономичные клавиатуры — что из офисного «ЗОЖ-хайпа» реально работает, а что маркетинг?
— Работает не мебель, а привычка менять положение тела. Можно сидеть на самом дорогом кресле и всё равно заработать боль в спине, если не вставать по несколько часов. Лучшее решение — чаще двигаться и регулярно делать небольшие разминки.
Опасные упражнения и вред тренировок через не могу
— Планка стала мемом здорового образа жизни. Это действительно универсальное упражнение или переоценённый тренд?
— Планка — хорошее упражнение, но далеко не универсальное. Если выполнять её неправильно или слишком долго, пользы не будет. Намного важнее научиться правильно включать мышцы корпуса в обычной жизни, а не ставить рекорды на время.
— Говорят, тело помнит всё. Про что это?
— В этом есть доля истины. Наше тело действительно запоминает привычные движения, травмы и длительное мышечное напряжение. Именно поэтому иногда причина боли возникает не вчера, а формируется годами.
— Существует ли эмоциональная осанка? Можно ли по тому, как человек держит спину, понять его психологическое состояние?
— Очень часто можно. Стресс, тревога, хроническая усталость отражаются в теле — плечи поднимаются, грудная клетка становится более закрытой, дыхание — поверхностным. Поэтому я всегда говорю: лечить нужно не только позвоночник, но и человека в целом.
— Если бы вы встретили себя 20-летнего, какое одно упражнение или привычку порекомендовали бы внедрить прямо сейчас, чтобы избежать проблем потом?
— Я бы посоветовал одно — двигаться каждый день, даже если нет времени. Не ждать боли, чтобы начать заботиться о своём теле. Именно регулярные небольшие привычки дают самые большие результаты через 20-30 лет.
— Работа с телом — это медитация или рутина? Что помогает вам не выгореть в профессии, где каждый день — чужая боль?
— Для меня работа с телом — это возможность помочь человеку вернуть качество жизни. А не выгореть помогают благодарные пациенты, семья и понимание, что каждый день ты действительно меняешь чью-то жизнь к лучшему.
— Боль — это сигнал или враг? Когда стоит прислушаться, а когда — продолжать тренироваться через не могу?
— Боль — это язык организма. Если она острая, усиливается или меняет движения, её нельзя игнорировать. Тренироваться через такую боль нельзя. Совсем другое дело — лёгкая мышечная усталость после нагрузки. Очень важно научиться различать эти состояния.
— Врачи часто плохие пациенты для самих себя. Как вы следите за собственным здоровьем? Какие обязательные упражнения входят в вашу рутину?
— Как и многие врачи, я тоже иногда забываю уделить себе достаточно времени. Но есть правило, которое стараюсь не нарушать: ежедневная гимнастика для позвоночника, упражнения на мобильность суставов, ходьба и полноценный сон. Это мой фундамент здоровья.
— Существует ли какая-то правильная еда для суставов и есть ли смысл варить кости, добывая коллаген? И вообще, домашний наваристый холодец или мерная ложка порошкового коллагена? Что эффективнее усваивается?
— Я всегда за комплексный подход. Ни холодец, ни коллаген сами по себе не восстановят суставы. Важнее полноценное питание, достаточное количество белка, витаминов, движение и здоровый желудочно-кишечный тракт. Только тогда организм сможет использовать всё, что вы ему даёте.
— Веганство и здоровье позвоночника совместимы или без животного белка соединительная ткань обречена?
— Совместимы, если рацион грамотно составлен. Но при отказе от животных продуктов особенно важно следить за достаточным количеством белка, витамина B12, железа, омега-3 и других нутриентов. Организму нужны строительные материалы независимо от выбранного типа питания.
— Глюкозамин, хондроитин, коллаген — аптеки завалены едой для суставов. Скажите честно: эти таблетки реально способны нарастить сустав или это просто дорогое плацебо?
— Чудесных таблеток не существует. Некоторые добавки действительно могут быть полезны, но только как часть комплексной программы. Если человек продолжает перегружать суставы и ничего не меняет в образе жизни, ни одна капсула проблему не решит.
— Кстати о коллагене — это самая продаваемая добавка последних лет. Но превентивные врачи говорят: если у человека стресс и низкая кислотность желудка, японский морской коллаген просто расщепится до банальных аминокислот. Как состояние нашего ЖКТ и уровень кортизола решают, пойдёт эта добавка в строительство позвоночника или нет?
— Здоровье кишечника действительно играет огромную роль. Если нарушено пищеварение, есть хронический стресс или выраженные дефициты, эффективность любой добавки снижается. Именно поэтому я всегда сначала оцениваю состояние организма в целом, а уже потом рекомендую нутриенты.
— Классический совет из детства для крепких костей: «ешь творог, пей кальций». Но современная антиэйдж-медицина пугает нас словом «кальцинация». Стоит ли бояться переизбытка кальция?
— Бояться не нужно, но и принимать кальций без показаний тоже не стоит. Для здоровья костей важен не только кальций, но и витамин D, магний, витамин K2, физическая активность и нормальный обмен веществ. Работает всегда система, а не один микроэлемент.
— Мы много говорим о том, что нужно добавить в рацион. А что является главным разрушителем суставов и фасций с точки зрения химии? Правда ли, что сахар и гликирование делают наши связки жёсткими и хрупкими, как старая резинка?
— Избыток сахара действительно способствует хроническому воспалению и ускоряет процессы гликирования, из-за которых ткани теряют эластичность. Но проблема редко бывает только в сахаре. Обычно это сочетание неправильного питания, малоподвижности, хронического стресса и недостатка сна. Именно поэтому я всегда говорю: здоровье строится из ежедневных привычек.
— Гиалуроновая кислота теперь не только для губ, но и для суставов. Внутрь, в уколах — насколько это обоснованно и кому действительно нужно?
— Гиалуроновая кислота может быть полезна, однако далеко не всем. Если сустав уже значительно изменён, иногда внутрисуставные инъекции действительно помогают уменьшить симптомы. Но важно понимать: это не восстановление сустава, а один из инструментов лечения. Причину проблемы всё равно нужно искать с врачом и устранять её.
— Если суставы уже хрустят, как песок, какую одну пищевую привычку нужно бросить прямо сегодня?
— Я бы начал с отказа от постоянного избытка сахара и ультрапереработанных продуктов. Они поддерживают хроническое воспаление в организме. Иногда даже небольшие изменения в рационе вместе с движением дают очень заметный эффект.
Эволюция, долголетие и медицина будущего
— Эволюция явно не рассчитывала, что мы будем сидеть по 12 часов в день. Если бы вы могли допилить человеческое тело, что бы изменили в конструкции позвоночника?
— Честно говоря, я бы не менял позвоночник — он и так гениально устроен. Я бы изменил наши привычки. Позвоночник прекрасно справляется со своей задачей, если мы регулярно двигаемся, а не заставляем его часами находиться в одном положении.
— Если археологи раскопают наши скелеты через 1000 лет, что они подумают о нашем образе жизни?
— Наверное, они скажут, что это были люди, которые очень много сидели. Наш организм создан для движения, а современный образ жизни часто заставляет нас двигаться намного меньше, чем ему необходимо.
— Говорят, что сон — лучшее лекарство. А какая поза для сна — худшая с точки зрения позвоночника? И есть ли правильная поза или это тоже миф?
— Не существует одной идеальной позы для всех. Главное, чтобы позвоночник сохранял естественное положение, а матрас и подушка подходили именно вам. Самое вредное — спать в неудобной позе, после которой вы просыпаетесь с болью или скованностью.
— Многие идут в зал закачивать спину, а в итоге приходят к вам в клинику. Что идёт не так чаще всего?
— Чаще всего люди пытаются укрепить мышцы, не восстановив нормальную биомеханику. Если суставы двигаются неправильно, одними силовыми упражнениями проблему не решить. Поэтому сначала важно вернуть правильное движение, а потом уже увеличивать нагрузку.
— Остеопаты часто говорят: «У вас болит голова, потому что пять лет назад вы подвернули правую лодыжку». Так и правда может быть?
— Наш организм действительно работает как единая система. Давняя травма может изменить походку, распределение нагрузки и со временем повлиять на позвоночник. Но нельзя любую проблему объяснять только старой травмой — всегда нужны полноценный осмотр и поиск реальной причины.
Эмоции, стресс и память тела
— Есть выражение — «нести груз ответственности на своих плечах». Как невролог скажите: как этот эмоциональный груз выглядит на МРТ или под вашими руками?
— На МРТ стресс не увидеть, а вот в теле — очень часто. Напряжённые мышцы шеи, поднятые плечи, ограничение движений, поверхностное дыхание — это то, что я регулярно вижу у людей, которые долго живут в состоянии хронического напряжения.
— Говорят, что массаж или остеопатический сеанс может спровоцировать внезапные слёзы или смех — так называемый релиз эмоций. Были ли в вашей практике случаи, когда тело рассказывало то, что человек сам от себя скрывал?
— Такие ситуации действительно бывают. Когда уходит многолетнее мышечное напряжение, человек может неожиданно испытать сильные эмоции. Но я всегда отношусь к этому спокойно — для меня это не мистика, а одна из возможных реакций организма на расслабление.
— У остеопатов и неврологов вообще когда-нибудь болит спина? И если да, то кому вы доверяете её чинить? Существует ли тайное общество врачей, которые правят друг друга?
— Конечно, мы тоже обычные люди. И если возникает проблема, я всегда доверяю коллегам, которых хорошо знаю и в профессионализме которых уверен. Все они врачи клиники доктора Длина. Врач тоже нуждается в помощи — просто мы стараемся обращаться за ней вовремя.
— Вы много говорите про антиэйдж- и превентивную медицину. Но жить до 120 лет круто, только если ты можешь сам завязать себе шнурки. Какой ваш личный прожиточный минимум привычек, чтобы в 90 лет уверенно стоять на сёрфе или играть в теннис?
— Для меня это пять простых вещей: ежедневное движение, полноценный сон, сбалансированное питание, контроль уровня стресса и регулярная работа с телом. Долголетие — это не про цифры в паспорте, а про возможность жить активно и самостоятельно как можно дольше.
— Медицина становится всё более цифровой: ИИ ставит диагнозы, роботы оперируют. Сможет ли искусственный интеллект когда-нибудь заменить ваши руки? И в чём вообще «душа» остеопатии, которую невозможно оцифровать?
— Искусственный интеллект уже помогает врачам и будет помогать ещё больше. Но руки врача чувствуют то, что пока не способен определить ни один алгоритм. А самое главное — ИИ не может заменить доверие, опыт и понимание человека, который сидит перед тобой. Именно в этом и остаётся ценность врача.
Блиц-опрос
— Кофе разрушает суставы или это миф?
— Миф. В умеренном количестве кофе суставам не вредит. Главное — соблюдать баланс и не забывать пить достаточно воды.
— Лучшая поза для работы за ноутбуком: стоя, сидя на фитболе или полулёжа?
— Лучшая поза — та, которую вы регулярно меняете. Самая полезная поза через час становится вредной, если в ней не двигаться.
— Если бы вы могли заставить всех людей на планете делать только одно упражнение по утрам, что бы это было?
— Мягкая суставная гимнастика. Она помогает разбудить тело, улучшить подвижность и подготовить организм к новому дню.
— Каблуки или кроссовки?
— Кроссовки — для здоровья. Каблуки — если очень хочется, но не на весь день.
— Жёсткий матрас или мягкий?
— Не жёсткий и не мягкий — а тот, который поддерживает позвоночник именно в вашем случае. Это всегда индивидуальный подбор.
— Лучшее время для тренировки — утро или вечер?
— То, которое вы сможете соблюдать регулярно. Для организма гораздо важнее системность, чем время на часах.
— Хрустеть шеей и пальцами самостоятельно: безобидная привычка или прямой путь к артрозу?
— Разовый безболезненный хруст обычно не опасен. Но привычка постоянно вправлять себе шею может привести к нестабильности суставов. Лучше разобраться, почему возникает желание постоянно хрустеть.
— Ваш личный сетап для сна: ортопедическая подушка космических технологий за много тысяч, японский валик или обычная перьевая подушка из детства?
— Лучшая подушка — та, после которой вы просыпаетесь без боли в шее. Цена здесь далеко не всегда определяет качество.
— Идеальный спорт для спины, если можно выбрать только один: плавание, пилатес или скандинавская ходьба?
— Если выбирать только один — пилатес. Он одновременно развивает силу, подвижность, координацию и учит правильно двигаться в повседневной жизни.
— Лучший отдых для вас — это…
— …время с семьёй, природа и возможность самому подвигаться. Когда голова отдыхает, а тело не забывает двигаться — это лучший способ восстановить силы.
