Отпуск закончился, а чувство, что вы вообще не отдыхали, осталось? Вы не одиноки. Миллионы людей возвращаются из отпуска с той же тяжестью, с которой уезжали. Почему двух недель у моря недостаточно, чтобы вылечить выгорание, и что с этим делать, «Вечерняя Москва» узнала у КПТ-психотерапевта, детского психиатра сети клиник «Андреевские больницы Неболит» Татьяны Языковой.
© Вечерняя Москва
Почему отпуск не помогает
В отпуск мы берем не только чемодан, но и свой образ мышления, отметила специалист, и если внутри живет жесткий «внутренний начальник», требующий быть продуктивным 24/7, то даже на Мальдивах мы будем критиковать себя и чувствовать вину за безделье. Психологи называют это когнитивными искажениями:
- «я обязан использовать каждую минуту с пользой»;
- «либо я работаю на 100 процентов, либо я неудачник»;
- «если я сейчас отдохну — я провалю все важное».
«С такими установками отпуск превращается в гонку за впечатлениями, а не в восстановление. Вы меняете локацию, но не отношение к себе и процессу, который привел к истощению, — подчеркнула психолог. — Отдых и восстановление — не одно и то же. Отдых — это пауза или смена деятельности. Восстановление — глубокий процесс, возвращающий тело и нервную систему в состояние равновесия».
Выспаться на год вперед или накопить силы невозможно, заверила эксперт.
«Хронический недосып нельзя компенсировать за 14 дней, так же как накопленный кортизол не растворяется за две недели приема магния или витаминов. Полноценное восстановление нервной системы может занимать длительное время. Отпуск в этом контексте — скорее аванс, а не погашение всех долгов перед организмом. Особенно если после него человек возвращается к прежнему стилю жизни», — объяснила Языкова.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это не просто накопившаяся усталость, которую можно снять долгим сном или походом на концерт. Это серьезное состояние прогрессирующего истощения на эмоциональном и физическом уровне, возникающее как реакция на хронический стресс и переутомление, пояснила психотерапевт.
«В зоне особого внимания — специалисты помогающих профессий: врачи, психологи, педагоги, спасатели, журналисты и социальные работники. Однако выгорание может коснуться любого, кто живет в режиме постоянного напряжения. Перфекционизм, высокая самокритика и трудоголизм ускоряют этот процесс», — предупредила собеседница «ВМ».
Эмоциональные и когнитивные признаки эмоционального выгорания:
- чувство опустошенности и нехватка сил;
- раздражительность и вспышки агрессии;
- цинизм и негативное отношение к работе или близким;
- снижение эмпатии;
- тревожность и чувство беспомощности;
- обесценивание своих достижений.
Физические признаки эмоционального выгорания:
- хроническая усталость и нарушения сна;
- головные боли и мышечное напряжение;
- изменение аппетита, проблемы с ЖКТ;
- скачки давления и учащенное сердцебиение;
- частые простуды и обострение хронических заболеваний.
«Профессиональное выгорание в МКБ-11 характеризуется тремя ключевыми признаками: истощением, циничным отношением к работе и снижением профессиональной эффективности», — добавила Языкова.
Что действительно помогает
Речь идет не о разовой акции, а о постепенной работе, подчеркнула психолог:
- Установите четкие границы. Закрывайте почту и мессенджеры после рабочего дня. Делайте паузы. Даже пять минут тишины и уединения помогают снизить уровень стресса.
- Позвольте себе ничего не делать. Хотя бы час в неделю просто побудьте в покое без чувства вины.
- Соблюдайте режим сна. Наладьте стабильное время засыпания и пробуждения.
- Замечайте позитивные события. Каждый вечер задавайте себе три вопроса: «Что хорошего я сделал для себя сегодня? Что приятного я сегодня заметил? Что я могу позволить себе не делать завтра?»
«Эта техника помогает мозгу замечать не только проблемы, но и ресурсы, добавляет ощущение контроля и снижает тревожность», — заверила специалист.
Когда пора обращаться за помощью
По ее словам, эмоциональное выгорание — это не провал и не слабость. Это сигнал организма о том, что система дала сбой.
«В состоянии выгорания человек склонен катастрофизировать, обесценивать достижения и видеть все в черном свете. Поэтому объективно оценить свое состояние и помочь себе самостоятельно бывает сложно. Если отдых не помогает и попытки "взять себя в руки" не работают, важно не застревать в желании перетерпеть. Иногда самый честный поступок по отношению к себе — признать, что самостоятельно выбраться не получается, и обратиться за помощью», — заключила психотерапевт.
После тяжелого рабочего дня многие совершают один и тот же ритуал: падают на диван, открывают соцсети и погружаются в бесконечный поток коротких видео. Кажется, что это идеальный способ отключить мозг, однако такой процесс лишь имитирует расслабление, а на деле является главной причиной нашего истощения. «Вечерняя Москва» узнала у клинического психолога Марианны Абравитовой, как отучить себя от бесконечного просмотра коротких видео и чем полезным для психики их можно заменить.
