Многие знают, что наше пищеварение работает по природным биоритмам и их лучше не нарушать: завтракать утром, обедать в середине дня, ну а ужинать вечером. Но что делать, если работа диктует свои условия и вносит в жизнь ночные дежурства, сменные графики и ненормированные рабочие дни? Как выстроить стабильный режим питания в нестабильном графике, нам рассказала психолог, нутрициолог Анна Слип.
© Unsplash
Чем опасна еда не по часам
Ученые говорят, что для нашего организма действительно есть разница, когда в него поступает еда. В исследовании с имитацией ночных смен выяснили, что плотные поздние приемы пищи — хоть в ночную смену, хоть поздним вечером после работы — сильнее поднимают сахар в крови, чем легкая, но полноценная еда в тот же период.
«Это связано с тем, что по задумке природы человек вечером и ночью должен отдыхать и восстанавливаться после длинного дня, и пищеварение в темное время суток не такое активное, как днем», — рассказывает эксперт.
Что и когда есть
Тело не любит хаос. По данным одного из опросов, у тех, кто регулярно пропускает приемы пищи или ест в сильно смещенное время, чаще сбиваются внутренние часы, а вместе с ними — обмен веществ и сон.
«Смещенный график еды повышает этот риск примерно на четверть. Спасает якорение на еду: 2-3 приема пищи в примерно одинаковые часы, с равными промежутками. Даже если график плавает от смен, разъездов или авралов, сама регулярность подсказывает организму, где у него «день»", — объясняет Анна.
Важно не пропускать завтрак после пробуждения, даже если это не классическое утро, а день (после ночных смен). Привычка регулярно оставаться без него связана с ростом риска диабета почти на треть.
По словам эксперта, основные, самые объемные приемы пищи — сытный белок, цельные углеводы, овощи, фрукты и десерты — стоит ставить на тот период, когда у человека идет личное окно бодрствования и активности.
«Еда в „личной первой половине дня“ помогает и держать сахар ровнее, и удерживать вес без потери мышц. Перед долгой сменой или напряженным вечером стоит поесть заранее, чтобы хватило энергии», — советует нутрициолог.
А на поздний вечер и ночь лучше выбирать еду полегче: овощи (тушеные, сырые, запеченные с маслом), легкий белок (рыба, яйца, творог, нежирная часть птицы), ягоды.
В «личный вечер», перед сном, лучше не есть плотно.
Еда с собой
Ночная работа, дедлайны и недосып испытывают силу воли. При нехватке сна тело поднимает уровень гормона голода и приглушает в мозге зоны самоконтроля — поэтому так сильно тянет на вкусняшки (сладкое, жирное и соленое).
«Чтобы еда при смещенном графике была регулярной, полноценной и не изобиловала быстрыми углеводами, важно планировать ее. Домашняя еда, заботливо собранная с собой заранее, снижает риск того, что голод поздним вечером или в 4 утра приведет к тому, что вы потянетесь за шоколадками и чипсами», — предупреждает Анна.
По итогу наладить питание можно при любом графике. Телу важно иметь три опоры: привычные часы еды, основные приемы пищи в активную часть суток и собранная заранее еда. В таких условиях даже плавающий график дается легче.
