Абонемент часто покупают как индульгенцию. Заплатил за год — считай, уже занимаешься. А потом ходишь дважды в месяц и чувствуешь вину каждый раз, когда проезжаешь мимо зала. Но для физической активности не всегда нужны специальное оборудование и отдельное время в расписании.
© РИА Новости
«Я профессиональный танцор и фитнес-тренер. Подтянуть тело и создать базовый мышечный корсет можно при любых обстоятельствах. Тренировки дома могут заменить поход в зал, если ваши цели можно реализовать без специального оборудования. Важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом. Поэтому домашние тренировки лучше, чем ничего», — считает Карина Юлдашева, танцор, фитнес-тренер.
Разбираем восемь способов, как внедрить физическую активность в свою жизнь.
Начните с кардио
Выносливость сегодня считают одним из главных показателей здоровья. Ее меряют через МПК, то есть максимальное потребление кислорода. Чем оно выше, тем лучше сердце и сосуды справляются с нагрузкой.
«Растить МПК можно по "норвежскому протоколу". Четыре минуты бежите в быстром темпе, потом три минуты идете или бежите трусцой. Повторяете четыре раза. С разминкой выходит около получаса. Достаточно одного такого занятия в неделю, — говорит фитнес-тренер Роман Григорьев. — Хорошо дополняют его пробежки в горку. Бегите вверх в полную силу, а вниз спускайтесь шагом. Холм сам не дает разогнаться слишком сильно, поэтому растянутые связки вам не грозят. При этом ноги работают, как при настоящем спринте».
Чтобы стать сильнее, не нужны часы тренировок
Мышцы нужны не только, чтобы любоваться собой в зеркале. Пакеты из магазина тоже становятся легче. Для роста силы хватает двух подходов на каждую группу мышц в неделю. Дальше отдача быстро падает. По словам Романа Григорьева, достаточно пяти базовых движений:
- толчок: жим гантели или гири над головой;
- тяга: тяга гантели в наклоне одной рукой;
- присед: кубковый присед с гирей у груди;
- наклон с отведением таза («хинж»): махи гирей, любое движение, где мощь идет от бедер;
- перенос тяжестей: сумки из магазина.
Дважды в неделю по два подхода каждого упражнения. Вся тренировка занимает минут двадцать.
Тренировка «вразбивку»
Метод связывают с именем Павла Цацулина, бывшего советского тренера по силовой подготовке. Он особенно хорош для тех, кто работает на удаленке. Вы делаете одно-два упражнения в течение дня короткими подходами и каждый раз останавливаетесь, пока еще легко. Оттачиваете технику, а нервная система учится включать больше мышц.
Допустим, в проеме двери висит турник. Каждый раз, когда идете на кухню за чаем, делайте семь-восемь подтягиваний, примерно вдвое меньше вашего максимума. Таких подходов за день наберется от трех до десяти. Если турника нет, практикуйте отжимания от стены, приседания или выпады.
«Домашние тренировки подходят большинству людей, независимо от их исходного уровня физической подготовки или опыта, — отмечает инструктор по пилатесу Александра Уорбертон. — Но стоит продумать, как постепенно усложнять упражнения или увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать в своих занятиях».
Самодельный мешок с песком
Мешки с песком снова в моде, и не зря. Они плохо управляемы, поэтому включают мышцы-стабилизаторы. Покупать такой мешок необязательно — можно сделать и самому. Насыпьте строительный песок в плотные пакеты, например зип-пакеты, и заклейте их скотчем.
Сложите пакеты в старый рюкзак или спортивную сумку. Вес можно корректировать, убирая или добавляя пакеты. Мешок можно поднимать с пола, приседать с ним, жать над головой и делать ягодичный мостик. Одно предупреждение: рюкзак лучше взять прочный, с хорошими швами. Песок найдет любую дырку и высыплется на ваш ламинат.
Рюкзак на прогулке
«Это называется "растинг" (rucking). Вы надеваете рюкзак с грузом и идете пешком. Для многих это лучше бега: суставы страдают меньше, ноги и корпус работают сильнее, пульс растет. Положите в обычный рюкзак несколько книг или бутылок с водой», — рассказывает Роман Григорьев.
Самое удобное место для растинга — ваши обычные маршруты. Дорога в школу или садик, поход в магазин, прогулка с собакой. Начните с 5–10 кг и добавляйте вес понемногу.
Просто ходите
Самый скучный пункт — и самый полезный. Недаром врачи твердят про норму в 10 000 шагов в день: это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, прогулки успокаивают нервную систему и способствуют крепкому сну.
И, кстати, еще один полезный «побочный эффект» прогулок. Многие рабочие задачи, которые не решаются за столом, «распутываются» на улице.
Простые советы
Первое: нужен график. Без зала нет «записи на занятие», и вы легко найдете себе оправдание — «потом». Привяжите тренировки к режиму дня. Подтягивания после каждого перерыва на чай, ходьба после обеда, силовая во вторник и пятницу.
Второе: прогресс надо записывать. В зале видно, что вес на штанге растет. Дома вы легко теряете ориентир. Заведите заметку в телефоне: сколько подтягиваний, какой вес в рюкзаке, сколько минут бежали.
Третье: честно оцените цель. Если вы хотите набрать 40 кг мышц, то без тяжелых штанг и тренажеров будет трудно. Если цель в том, чтобы быть подтянутым, сильным и выносливым, домашних тренировок хватит.
Четвертое: зал не враг. Если вы ходите туда регулярно и вам нравится, не отменяйте его только ради принципа. Но если абонемент висит на вас грузом вины, а занятия происходят в основном в воображении, попробуйте обойтись без него.
«Главная ошибка не в том, что человек занимается дома. Ошибка в том, что он воспринимает домашние тренировки как набор отдельных роликов, а не как систему. Фитнес работает тогда, когда нагрузка повторяется, контролируется и постепенно развивается. Без этого даже ежедневные занятия могут не давать ожидаемого результата», — предупреждает фитнес-тренер Сергей Перев.
Форму можно получить без зала. Начните с малого. Завтра пройдите пешком лишний километр и сделайте несколько приседаний в перерыве между работой. На первых порах этого достаточно, чтобы тело заметило перемены — и включилось.
