Орехи лучше сочетать в рационе: грецкий орех, макадамия и фисташки поддерживают здоровье сердца и мозга, бразильский орех богат селеном, а кешью — магнием. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач, нутрициолог, консультант по пищевому поведению Екатерина Гузман.
© Global Look Press
«Главная особенность грецкого ореха — высокое содержание растительных омега-3 жирных кислот. Эти вещества участвуют в защите сосудов и помогают регулировать воспалительные процессы. Кроме того, грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Не случайно регулярное употребление грецких орехов связывают не только со здоровьем сердца, но и с поддержанием когнитивных функций в старшем возрасте. Рекомендуемая порция: 5–7 половинок ореха в день», — сказала Гузман.
Для тех, кто следит за весом, идеально подойдут фисташки — они содержат достаточно много белка и клетчатки. Кроме того, большинство людей покупают их в скорлупе, а значит, едят медленнее и успевают почувствовать насыщение.
«Фисташки богаты калием, витамином В6 и антиоксидантами. Исследования показывают, что они могут способствовать улучшению показателей холестерина и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это один из самых низкокалорийных орехов. Рекомендуемая порция: около 30–40 фисташек», — уточнила врач.
Кешью — снижает кислотность, реже других орехов вызывает раздражение слизистой желудка.
«Кешью являются хорошим источником магния — минерала, который участвует в работе нервной системы, мышц и сердца. Именно магний помогает организму справляться со стрессом, поддерживает нормальный сердечный ритм и участвует в выработке энергии. В отличие от капсул из соцсетей, кешью заодно обеспечит вас белком, полезными жирами и клетчаткой. Также кешью содержит железо, цинк и медь — важные микроэлементы для иммунитета и кроветворения. Рекомендуемая порция: 15–20 орехов», — заявила специалист.
Макадамия — самый нежный и самый дорогой орех. Он содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот — таких же, которыми богато оливковое масло.
«Эти жиры считаются полезными для сердца и сосудов и являются важной частью средиземноморской модели питания, признанной одной из самых здоровых в мире. Однако макадамия остается очень калорийным продуктом, поэтому важно помнить о размере порции. Рекомендуемая порция: 8–10 орехов», — сказала Гузман.
Бразильский орех — более редкий в рационе россиян. С ним нужно быть осторожнымо предупредила врач. В нем содержится очень много селена.
«Всего один-два ореха способны обеспечить суточную потребность взрослого человека в селене — микроэлементе, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и иммунной системы. Но именно поэтому с бразильским орехом важно не переусердствовать. Для большинства людей достаточно одного-двух орехов в день», — предупредила врач.
Арахис хоть и относится к бобовым культурам, но по своему пищевому составу вполне заслуженно стоит рядом с орехами. Он богат белком, полезными жирами и антиоксидантами. Главное правило — выбирать арахис без избытка соли, сахара и сладкой глазури. Норма — 15–20 штук.
«Не ищите идеальный орех. Гораздо важнее разнообразие. Каждый вид содержит свой набор полезных веществ, поэтому лучший выбор — сочетать их в рационе. Небольшая горсть орехов ежедневно — одна из самых простых привычек, которая действительно работает на здоровье и имеет серьезную научную поддержку», — заключила Гузман.
