Это одна из наиболее насыщенных витаминами ягод, которые растут в средней полосе. Что происходит с организмом, если есть ее ежедневно на протяжении месяца, разобрались ученые. Подробнее — в материале «Рамблера».
© Elena Rui/iStock.com
Чем черная смородина отличается от других ягод?
Черная смородина занимает отдельное место среди летних ягод по содержанию витамина С. В 100 граммах ягод его около 180 мг — примерно в четыре раза больше, чем в апельсине, и вдвое больше суточной нормы для взрослого. По данным исследования биохимических свойств свежей и замороженной смородины, заморозка сохраняет до 80% аскорбиновой кислоты в черной смородине.
Кроме витамина С, в смородине много антоцианов — пигментов, которые дают ягоде темный цвет и обладают антиоксидантными свойствами. По содержанию антоцианов черная смородина входит в число лидеров среди всех ягод, уступая только чернике и голубике. Также в ней есть витамин К, марганец, калий и клетчатка.
Красная смородина по составу немного уступает. Витамина С в ней примерно втрое меньше, антоцианов почти нет. Зато она содержит больше пектина и мягче влияет на пищеварение.
Что происходит с иммунитетом?
Регулярное употребление черной смородины заметно влияет на иммунный ответ, и это один из наиболее изученных эффектов. Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов и ускоряет их реакцию на инфекцию. При регулярном приеме в достаточных дозах он сокращает продолжительность простуды в среднем на 8–10% у взрослых, по данным метаанализа Cochrane Collaboration. Горсть черной смородины — около 80 граммов — покрывает суточную потребность в витамине С полностью.
Смородина в соли: советская заготовка, о которой все забыли
Антоцианы дополнительно подавляют воспалительные процессы. Исследование в журнале Nutrients показало, что регулярное употребление черной смородины снижает уровень маркеров воспаления в крови уже через три–четыре недели.
Как смородина влияет на сердце и сосуды?
Антоцианы черной смородины улучшают состояние сосудистой стенки и снижают жесткость артерий. Несколько клинических исследований показали, что регулярное употребление экстракта черной смородины снижает диастолическое давление на 3–5 мм рт. ст. у людей с повышенным давлением. Исследование в European Journal of Nutrition зафиксировало улучшение показателей кровотока у участников, употреблявших черную смородину ежедневно в течение месяца.
Клетчатка в составе ягоды замедляет всасывание холестерина в кишечнике, что постепенно улучшает его показатели в крови. Для заметного результата по этому параметру нужно несколько месяцев регулярного употребления.
Что происходит со зрением?
Антоцианы накапливаются в тканях сетчатки и улучшают ее кровоснабжение. Японские исследователи обнаружили, что ежедневный прием антоцианов черной смородины снижает зрительное утомление при работе за экраном и улучшает адаптацию глаза к темноте. Исследование показало улучшение этих показателей у участников уже через четыре недели.
Есть ли побочные эффекты от ежедневного употребления?
При обычных количествах — 80–150 граммов в день — никаких негативных последствий у здоровых людей не наблюдается. Людям, принимающим антикоагулянты, стоит быть осторожными, так как в черной смородине много витамина К, который влияет на свертываемость крови.
Темный цвет кала после большого количества смородины — нормальная реакция на антоцианы, с пищеварением это никак не связано. При склонности к аллергии на ягоды смородину лучше вводить в ежедневный рацион постепенно, начиная с небольших порций.
Сколько смородины в день дает реальный эффект?
80–100 граммов черной смородины в день достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в витамине С и получить значимую дозу антоцианов. Это примерно полстакана свежих ягод. Большее количество не навредит, но и существенно не усилит эффект — большинство полезных веществ усваивается именно с такой порции. Заморозка сохраняет состав практически без потерь, поэтому смородину, собранную летом, можно есть круглый год с тем же результатом.
Ранее мы делились рецептами летних рецептов со смородиной.
