Простая формула здоровья от автора популярного блога о правильном питании.
© Чемпионат.com
Регина Доктор (Регина Ахуньянова) — врач-диетолог, основатель Международного института здоровья, телеведущая реалити-шоу «Большие девочки» и автор популярного блога о здоровом питании. Автор книг «Интенсивное снижение веса за 14 дней», «Здоровое питание в большом городе», «Я не люблю сладкое». В своих книгах автор даёт подкреплённые научными данными советы о том, как в современном многообразии продуктов выбирать для себя и семьи самые полезные и вкусные, как изменить неправильные пищевые привычки и похудеть без диет, сохранив здоровье.
Сахар, жирная еда, глютен, лактоза и дрожжи — зло или нет?
— Регина, в вашей книге «Здоровое питание в большом городе» вы учите вписывать ЗОЖ в сумасшедший ритм. Но давайте возьмём наш культурный код: Новый год, свадьба, юбилей у бабушки. Столы ломятся от майонезных салатов. Как врачу выжить на традиционном застолье? Надо ли давиться сельдью под шубой, чтобы не обидеть родственников, или у вас есть свой алгоритм «пищевой дипломатии»?
— Мы все живые люди, неважно, врач ты или нет. У нас есть праздники, семейные традиции, любимая еда — мы не роботы. Тут я за максимально адекватный подход — съели оливье, селёдку под шубой или кусок торта? Ничего с вами не случится. Тут две крайности часто: отказаться вообще или уйти вразнос «ну раз праздник, сегодня можно всё» и объедаться до состояния, когда уже из-за стола встать не можешь. А потом ещё три дня доедать то, что осталось в холодильнике. Я обычно делаю так: беру то, что мне хочется попробовать. Ложка оливье, бутербродик, кусочек торта. Но я не буду есть все 15 блюд просто потому, что они стоят на столе. И уж давиться чем-то, чтобы не обидеть родственников, точно не буду. Можно просто сказать: «Очень вкусно, но я уже наелась».
— Башкирская кухня — это чак-чак, бэлиш, казы… Как диетологу удаётся не сойти с ума на семейных застольях? Или у вас есть лайфхаки? Как вообще выглядит традиционный стол в вашей семье?
— Традиционные блюда мы всё-таки едим не каждый день. Чак-чак, бэлиш, казы ставят обычно на праздниках, семейных застольях или когда приезжаешь к родным. Когда я приезжаю к своей бабушке и она готовит свои пирожки или пельмени, естественно, я их съем с удовольствием. И ещё с собой возьму. Я не буду сидеть и рассказывать бабушке, что мне нельзя пирожок, потому что я диетолог. Но это не мой ежедневный рацион. Поэтому лайфхак тут, на самом деле, один: на ежедневной основе нормально, сбалансированно питаться. И тогда не придётся отказывать себе ни в бабушкиных пирожках, ни в других любимых традиционных блюдах, когда для них есть повод.
— Ваша книга называется «Я не люблю сладкое». Но ведь сахар — это самый дешёвый и быстрый легальный антидепрессант. Реально ли физиологически разлюбить сладкое навсегда или цель в том, чтобы просто научиться съедать один кусок торта вместо трёх, не испытывая при этом чувства вины?
— Хотя сладкое даёт быстрое удовольствие, всё-таки антидепрессантом я бы его не называла. И у нас вообще нет задачи разлюбить сладкое навсегда. Запретный плод сладок. Чем больше мы себе что-то запрещаем, тем больше потом хочется этого съесть. Наша задача другая — так выстроить свой рацион, чтобы вас не тянуло на сладкое постоянно. Потому что очень часто эта бесконечная тяга появляется, когда человек недоедает, пропускает приёмы пищи, убирает углеводы, делает слишком большие перерывы между едой. Когда рацион сбалансирован, всё становится гораздо проще. Вы можете спокойно съесть конфету, рафаэлку, кусок торта — всё что угодно. Но вам уже не хочется съесть весь торт целиком. Вы съели кусочек, получили удовольствие, поняли: «Всё, мне достаточно» — и спокойно отодвинули тарелку. Вот к этому я бы и стремилась. Не к жизни без сладкого, а к состоянию, когда сладкое есть в вашей жизни, но оно вами не управляет.
— Сейчас модно демонизировать глютен, лактозу и дрожжи, даже если у человека нет клинической непереносимости. Где грань между заботой о здоровье и орторексией (одержимостью здоровым питанием), когда человек боится съесть обычный кусок хлеба?
— Я вообще против того, чтобы просто так убирать из рациона целые группы продуктов. Сначала убрали сахар, потом — молочку, потом — глютен, дрожжи, и в какой-то момент человек уже боится обычного куска хлеба. Если у вас есть диагностированная целиакия или непереносимость лактозы, конечно, это другая история. Но если медицинских показаний нет, тогда зачем? Забота о здоровье — это когда вы понимаете, что и зачем едите, нормально выстраиваете рацион и спокойно относитесь к еде. А когда еда начинает вызывать постоянный страх: «Это нельзя, это вредно, от этого воспаление, от этого я поправлюсь» — это уже точно не про здоровье.
— Житель мегаполиса говорит: «Мне некогда готовить ваши сбалансированные боулы, я работаю по 12 часов, поэтому ем шаурму и пью кофе». Что вы как автор книги о питании в большом городе отвечаете на это оправдание? Каков минимальный «гигиенический минимум» питания для трудоголика?
— Я сама тот человек, у которого нет времени готовить часами. У меня дети, куча проектов, спорт, поездки, очень активная жизнь. Но вот как раз на эту активную жизнь мне нужны силы и энергия. А откуда их брать, если нормально не есть? На самом деле, здоровое питание вообще не требует много времени. Можно брать самые простые продукты и готовить их самым простым способом. У меня, например, один из любимых вариантов — омлет в микроволновке и обычный овощной салат для клетчатки. Это занимает от силы минуту. Необязательно готовить какие-то сложные боулы из 10 ингредиентов — чем проще, тем лучше. И шаурму я, кстати, тоже демонизировать не буду: там есть мясо, овощи, лаваш. Если вы пообедали шаурмой — ничего страшного. Другой вопрос, если весь ваш рацион — это шаурма и кофе. И тут уже проблема не в том, что у вас нет времени готовить.
Причины лишнего веса не всегда в психологии
— Вы стали экспертом в реалити-шоу «Большие девочки». Обычно подобные телевизионные проекты требуют драмы, слёз и максимально быстрых результатов (чтобы зритель ахнул), настоящая же медицина требует времени и плавности. Как вам удалось примирить шоу-бизнес с принципами доказательной медицины?
— Мне кажется, у нас получился классный микс шоу и такого обучающего подхода. Потому что сам формат как раз даёт человеку очень сильную мотивацию и среду, где сложно соскочить. Ты находишься внутри процесса, рядом другие участники, есть общая цель, есть движение к результату. Я уже со своей стороны старалась не просто помочь участницам получить этот результат, а объяснить, что вообще происходит с их организмом, почему вес снижается, как им сейчас выстраивать питание, как работать со своими привычками. Потому что для меня важно, что будет не только во время проекта, но и после него. Шоу закончится, а все эти знания и привычки должны остаться с человеком.
— Когда вы работали с героинями проекта, чей вес сильно перевалил за сотню, что стало для вас самым большим открытием именно в их мышлении? Лишний вес таких масштабов — это всегда броня от внешнего мира?
— Я бы не сказала, что лишний вес — всегда какая-то броня. Мне вообще не очень нравится, когда всему пытаются найти одно психологическое объяснение: «Ты набрала вес, потому что защищаешься от мира». Всё намного сложнее. Но что меня правда удивило в работе с девочками — многие из них уже просто не верили, что могут быть другими. Они столько раз худели, начинали заново, срывались, снова набирали вес, что в какой-то момент просто смирились: «Ну вот я такая. Видимо, у меня уже никогда не получится». И вот это было очень интересно наблюдать. Потому что сначала менялось даже не тело. Сначала человек вдруг понимал: «А я могу. У меня получается». Потом минус первые килограммы, становится легче двигаться, появляется больше энергии — и ты буквально видишь, как вместе с телом начинает меняться отношение к себе. Поэтому — нет, я бы точно не сводила большой вес только к «броне». Там всегда очень много всего намешано: и питание, и привычки, и образ жизни, и эмоции, и предыдущий опыт.
— Вы говорите, что проблемы людей часто связаны с неправильным питанием. А какой процент болезней можно вылечить просто тарелкой правильной еды?
— Я бы вообще немножко перевернула этот вопрос. Не какой процент болезней можно вылечить едой, а сколько болезней можно было бы не допустить или сильно отсрочить, если бы человек нормально питался годами. Потому что тарелкой диабет или атеросклероз мы, конечно, не вылечим. Но то, что каждый день лежит у нас в этой тарелке, влияет на вес, сахар, холестерин, состояние печени, сосудов — и так год за годом. Мы почему-то очень любим искать одну волшебную таблетку, один анализ, одну добавку. А самая скучная вещь — то, что мы едим каждый день — в итоге может иметь гораздо большее значение. Поэтому я бы сказала так: еда — это не лекарство от всех болезней. Но это очень мощный инструмент, чтобы до многих из них вообще не дойти.
Медицина в Европе, тайный антиЗОЖный грех и правда о диетах и препаратах для похудения
— Регина, вы учились в Гарвардской медицинской школе и стажировались в Европе. Если отбросить оснащённость клиник, в чём главная разница в мышлении и подходе к пациенту между западной школой диетологии и тем, чему традиционно учили у нас?
— Мне кажется, главное различие — в самом отношении к пациенту. Там врач не стоит над человеком с позицией «сейчас я расскажу вам, как правильно жить, а вы просто выполняйте». Наоборот, очень много внимания уделяется тому, как человек реально живёт. Что он ест, где работает, сколько спит, есть ли у него дети, может ли он вообще готовить, что он любит. Потому что можно дать человеку идеальный рацион на бумаге, но если он не вписывается в его жизнь, то зачем он нужен? И ещё мне очень близок подход, когда врач объясняет. Не просто «вам нельзя это и это», а почему, что происходит в организме, что мы сейчас хотим изменить и зачем. Мне кажется, у нас медицина тоже очень сильно движется в эту сторону.
— Вы из семьи врачей. Медицина — это часто цинизм и профессиональное выгорание. Как вам с таким серьёзным классическим фундаментом за спиной удалось сохранить лёгкость и стать понятным, эмпатичным блогером-миллионником?
— Я думаю, как раз потому, что я из семьи врачей, для меня медицина никогда не была чем-то оторванным от обычной жизни. Я с детства видела врачей не только в белых халатах, но и дома, за ужином, со своими эмоциями, шутками, усталостью. И мне самой никогда не хотелось разговаривать с людьми сложными медицинскими терминами просто для того, чтобы показать: смотрите, какая я умная. Ну а смысл? Если человек после тебя ничего не понял, значит, ты плохо объяснил. Наверное, поэтому и блог так вырос. Я стараюсь рассказывать о сложных вещах так, как рассказала бы своей маме, подруге, пациенту на приёме. Без запугивания, без позиции сверху. А что касается выгорания и цинизма — конечно, я тоже устаю. Я живой человек. Но мне до сих пор безумно интересно то, чем я занимаюсь. Я постоянно учусь, нахожу что-то новое и сразу думаю: «Так, а как теперь это объяснить людям простыми словами?» Мне кажется, вот это любопытство меня и спасает.
— Вы выглядите настолько идеально, что это даже немного пугает. Давайте успокоим наших читателей. Каков ваш личный, тайный антиЗОЖный грех, который вы позволяете себе, когда никто не видит и когда ресурс на нуле?
— Доставка с картошкой и чизбургером.
— Наш мозг эволюционно заточен на выживание в условиях голода, а мы живём в эпоху доставки еды за 15 минут. Как обмануть собственную биологию, не превращая жизнь в бесконечный подсчёт калорий и лёгкую форму обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)?
— Я бы не сказала, что биологию нужно обманывать. С ней как раз лучше договориться. Постоянно считать калории действительно не нужно. Я вообще за то, чтобы человек один раз разобрался, как выглядит его нормальный рацион, сколько примерно ему нужно еды, какие должны быть порции — и дальше просто жил. Потому что когда у вас нормальные полноценные приёмы пищи, достаточно белка, сложных углеводов, овощей, вы не ходите весь день голодным — гораздо проще не переедать. А если с утра кофе, днём что-то перехватили, к вечеру вы голодный заходите в приложение доставки — тут наша биология, конечно, победит.
— Вы много работаете с расстройствами пищевого поведения. Давайте поиграем в игру «Скажи мне, что ты срываешься съесть, и я скажу, что не так в твоей жизни». Есть ли реальная связь между фактурой еды (хочется именно хрустящего, или солёного, или тягучего сладкого) и тем, какой эмоции нам не хватает?
— Это звучит красиво (условно, если вам хочется хрустящего, значит, вам не хватает злости, а если шоколада — любви), но научных обоснований для такой расшифровки нет. А вот связь между едой и эмоциями точно есть. Мы действительно можем есть не потому, что голодны, а потому, что устали, тревожимся, злимся, нам скучно или хочется себя чем-то порадовать. И мозг очень быстро запоминает: мне плохо → я съела что-то вкусное → мне стало легче. В следующий раз он предлагает тот же сценарий.
— Сейчас весь мир, от Голливуда до Москвы, сидит на препаратах, подавляющих аппетит. Как врач вы видите в этом величайшую победу науки над ожирением или начало антиутопии, где мы просто «глушим» свои эмоции таблетками вместо того, чтобы чинить голову?
— Такие препараты — это огромный шаг вперёд для лечения ожирения, и для многих пациентов они очень эффективны. Мне не нравится другая крайность, когда их начинают воспринимать как волшебный укол. Препарат может сделать так, что вам меньше хочется есть. Но он не научит вас нормально питаться, не добавит в рацион белок и клетчатку, не сформирует привычку двигаться и не разберётся, почему вы каждый вечер заедаете стресс.
Поэтому я за препараты, когда они действительно показаны, но как за часть лечения, а не вместо всего лечения. Нам всё равно нужно работать и с питанием, и с привычками, и, если есть эмоциональное переедание, с этим тоже. Иначе мы просто убрали аппетит, а что делать дальше, человек так и не понял.
— Интервальное голодание: рабочий инструмент или прямой путь к расстройству пищевого поведения?
— Переедать свою норму и набирать вес прекрасно можно и на интервальном голодании. Не так важно, едите вы четыре часа в сутки, 8 или 12. Если за это время вы съедаете больше, чем нужно вашему организму, никакое «пищевое окно» вас не спасёт. Другой вопрос, что кому-то такой режим просто удобен: человек не любит завтракать, ему комфортнее есть позже — пожалуйста. Но если вы специально голодаете полдня, ждёте заветного часа, а потом открываете холодильник и сметаете всё подряд, смысла в таком интервальном голодании я не вижу.
Формула здоровья, ПП-блогеры и детокс-программы
— Вы управляете огромным проектом, пишете книги, ведёте приём и воспитываете троих детей. Математически в 24 часах это невозможно. Если без красивых фраз про тайм-менеджмент — чем вам реально пришлось пожертвовать, чтобы эта формула заработала? Сном? Хобби? Перфекционизмом?
— Наверное, в первую очередь перфекционизмом. Потому что невозможно быть одновременно идеальной мамой, врачом, руководителем, женой, всё успевать, готовить три раза в день и ещё прекрасно выглядеть и высыпаться. Я очень много делегирую. И дома, и в работе. Я совершенно спокойно отношусь к тому, что какие-то вещи могу сделать не я или они будут сделаны не идеально так, как сделала бы я. А вот сном как раз стараюсь не жертвовать. Потому что уже прекрасно знаю, что, если я не сплю, никакой продуктивности на следующий день не будет. Мне нужны силы на тот образ жизни, который я выбрала.
— Врач в инфополе постоянно сталкивается с хейтом, мракобесами и людьми, которые не хотят брать ответственность за своё здоровье. Как вы экологично «посылаете» людей, когда понимаете, что человек просто хочет ныть, а не лечиться?
— Я никого не уговариваю лечиться. Наверное, это самое главное. Я могу объяснить человеку, что происходит, какие есть риски, что мы можем сделать. Но дальше это всё равно его здоровье и его ответственность. Если человек на каждое предложение отвечает «нет, это я не могу», «это мне не подходит», «на это у меня нет времени», значит, сейчас он не готов что-то менять. Я не могу хотеть его выздоровления больше, чем он сам.
— Вы растите детей в парадигме здорового отношения к еде. Но они живут в реальном мире с соцсетями, автоматами со снеками и одноклассниками. Случался ли у ваших детей бунт против «маминой брокколи»? Как вы решаете проблему «пойти с друзьями поесть фастфуда»?
— У нас как раз никакого бунта против «маминой брокколи» нет. Амалия, например, сама очень увлеклась диетологией по моему примеру. Она уже прекрасно понимает, как собирать рацион, что должно быть в тарелке, сама готовит — причём уже и для меня тоже. Мне кажется, здесь гораздо лучше работает собственный пример. Когда ребёнок с детства видит, как питается семья, для него это просто становится нормой. Хотят пойти с друзьями поесть бургер или пиццу — конечно, пусть идут. Здоровое отношение к еде как раз и заключается в том, что ты умеешь нормально питаться каждый день и при этом не боишься пиццы с друзьями.
— Мы живём в эпоху бодипозитива, который часто путают с оправданием лени, и одновременно — в эпоху жёстких фитнес-стандартов. Как лично вы находите баланс между «любить себя любой» и «надо идти в зал и пахать»? Что говорите себе перед зеркалом в неудачные дни?
— Можно любить своё тело и ПОЭТОМУ хотеть, чтобы оно было сильнее, здоровее, выносливее. Я занимаюсь спортом не потому, что каждое утро смотрю в зеркало и ищу, что бы ещё в себе исправить. Мне нравится быть сильной, мне нравится качество тела, мне нужна энергия. И да, мне нравится хорошо выглядеть. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы честно это признавать. А неудачные дни перед зеркалом бывают у всех. Я в такие дни просто стараюсь сменить фокус и не зацикливаться.
— Спорт для многих — это насилие над собой ради цифры на весах. Какой должна быть физическая нагрузка, чтобы она стала антидепрессантом, а не ещё одной строчкой в списке «я должна»?
— Всегда говорю, что спорт должен быть таким, который вы сможете делать регулярно. Не нравится бегать — ходите, плавайте, танцуйте, занимайтесь силовыми, катайтесь на велосипеде. Вариантов огромное количество.
Спорт не должен быть наказанием за еду. Мы тренируемся не только ради калорий. Нам нужны мышцы, сильные кости, выносливость, нормальная работа сердечно-сосудистой системы, да и просто хорошее самочувствие.
— ПП-блогеры, которые едят одну гречку и называют это балансом, — это норма или расстройство пищевого поведения?
— Диагноз я, конечно, никому не поставлю. Но здоровое питание — это точно не гречка, грудка и огурец семь дней в неделю. Рацион должен быть разнообразным. Чем больше у вас разных круп, овощей, фруктов, источников белка, тем лучше.
— Сахарозаменители: спасение для худеющих или обман мозга?
— Я бы сказала ни то, ни другое. Сахарозаменитель сам по себе за вас не похудеет, но и никакого страшного обмана мозга здесь нет. Можно заменить сахар сахарозаменителем, если вам так удобнее. В целом мне больше нравится стратегия постепенно снижать количество сладкого вкуса в рационе. Тогда со временем вам просто перестаёт хотеться, чтобы чай, кофе, йогурт — вообще всё вокруг было сладким.
— Считать калории: обязательно всем или только спортсменам?
— Я бы сказала, что постоянно считать калории не нужно вообще никому. Но посчитать их какое-то время бывает очень полезно, особенно если вы хотите снизить вес и вообще не понимаете, сколько на самом деле едите.
— Кофе: сколько чашек в день — это любовь к себе, а сколько — уже кредит у нервной системы?
— Я бы ориентировалась не столько на количество чашек, сколько на кофеин. Для здорового взрослого человека обычно допустимо до 400 мг кофеина в сутки — в среднем это примерно три-четыре чашки кофе, но очень зависит от самого напитка.
— Детокс-соки, очищение организма, «вывод шлаков» — медицина или шарлатанство?
— Если мы говорим про «выведение шлаков» соками — точно не медицина. У нас нет каких-то загадочных шлаков, которые неделю копились внутри, а потом зелёный сок пришёл и всё вымыл. Но само слово «детокс» я бы тоже не демонизировала. Детоксикация в организме действительно происходит постоянно: этим занимаются печень, почки, кишечник и другие системы. Поэтому детокс для меня — это нормальное питание, достаточное количество клетчатки и жидкости, сон, движение, минимум алкоголя, то есть всё то, что помогает нашим собственным системам нормально выполнять свою работу.
— Если бы у вас был всего один совет для девушки, которая прямо сейчас стоит перед зеркалом и ненавидит своё тело, что бы вы ей сказали?
— Начните выстраивать базу: сон, питание, отдых, физическую активность. Не надо пытаться изменить всё за один день. Просто начните с того, что можете сделать уже сегодня. Потому что когда ты нормально спишь, ешь, двигаешься, восстанавливаешься, меняется не только тело. Меняется самочувствие, появляется энергия, ты уже совсем по-другому себя ощущаешь. Дальше гораздо проще двигаться к тем изменениям, которые тебе нужны.
Блиц-опрос
— Кефир на ночь: польза, миф или вред?
— Можно, если хочется. Но какой-то особой магии именно на ночь в нём нет.
— Если бы вы могли запретить один продукт на планете, то какой?
— Никакой. Я вообще против запретов в питании.
— Ваш идеальный завтрак, обед и ужин — это…
— Завтрак — яйца, овощи, хлеб. Обед — мясо или птица, гарнир и овощи. Ужин — рыба или морепродукты и овощи. Всё максимально просто.
— Самая бесполезная пищевая привычка, которую россияне считают «здоровой»? (например, пить свежевыжатые соки литрами).
— Разгрузочные дни после праздников.
— Самый бесполезный анализ, который все массово сдают?
— Инсулин и индекс HOMA без показаний.
— Читмил — да или нет?
— Нет.
— Продукт, который переоценён?
— Любые ПП-сладости.
— Продукт, который недооценён?
— Любой простой продукт. Все ищут «чудо», а всё чудо в овощах, зелени, обычной говяжьей печени.
— Последнее, что заказывали в доставке?
— Брокколи.
— Еда, которую не едите никогда?
— Авокадо.
— Любимый перекус?
— Финик + тахини.
— Кофе или чай?
— Чай.
— Сладкое или солёное?
— Сладкое.
