Для профилактики остеопороза нужно понимать, какие продукты обязательно должны быть в рационе. Особенно это касается людей в возрасте.
© Global Look Press
«На самом деле молочные продукты — не единственный путь, как многие считают. Кефир, творог, сыр, конечно прекрасный источник, но кальций можно получать из сардин или лосося с мягкими костями, из тофу, из брокколи, кунжута, миндаля, кураги», — сообщила «Свободной Прессе» врач-эндокринолог Ирина Иголкина.
Сколько кальция и витамина D необходимо получать и обязательно ли для этого употреблять молочные продукты?
«Нормы такие: кальция до 50 лет около 1000 мг в день, женщинам после 50 и мужчинам после 70 — около 1200 мг. Витамина D до 70 лет примерно 600-800 МЕ, после 70 — 800 МЕ, а при остеопорозе и высоком риске переломов — 800-1200 МЕ. Но здесь есть важный момент, который многие упускают: кальций и витамин D — не те добавки, которые можно принимать просто так, на всякий случай. С витамином D все особенно строго, его нельзя назначать себе самостоятельно по совету из интернета или от знакомых. Он накапливается в организме и при избытке можно получить не пользу, а вред вплоть до проблем с почками и сосудами. Поэтому правильный путь один — сначала сдать анализ крови на витамин D, посмотреть реальный уровень, и только потом врач подбирает дозу. Причем не раз и навсегда, а с повторными проверками, поскольку зимой уровень ниже, летом выше. С кальцием похожая ситуация, но есть нюанс. Здесь мало просто посмотреть анализ крови. Кальций в крови — показатель коварный: он может быть в норме даже при нехватке в костях, потому что организм умеет вытягивать его из скелета, чтобы поддержать нужный уровень. Поэтому важно честно посчитать, сколько кальция поступает с едой. Если из еды набирается норма, никакая добавка не нужна, иначе легко получить передозировку», — отметила врач.
Какие еще вещества важны для костей — белок, магний, витамин K?
«Кроме кальция и витамина D, костям нужен белок. Кость — это не только минерал, но и коллагеновый каркас, а белок нужен, чтобы этот каркас строить. Норма примерно 0,8–1 грамм на килограмм веса в день. Для человека весом 70 килограммов это около 60–70 граммов белка. Набрать их можно из рыбы, нежирного мяса, яиц, бобовых, тофу, творога. Магний содержится в зелени, бобовых, орехах, семечках, цельных злаках. Витамин K содержится в листовой зелени, черносливе, ферментированных сырах», — сообщила врач.
Ранее были названы главные угрозы костной ткани после 40 лет.
