Цельнозерновой, бобовый или безглютеновый: какой хлеб действительно полезен? Об этом в беседе с «Чемпионатом» рассказала врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «Юниклиник» Наталия Шведова.
© Чемпионат
По её словам, всё определяет скорость всасывания углеводов. Цельнозерновой хлеб полезнее белого: клетчатки в нём 8-10 г на 100 г против 2-3 г в белом. Она замедляет всасывание глюкозы и дольше сохраняет сытость. Гликемический индекс белого хлеба — 70-80 единиц, что сопоставимо с сахаром, цельнозернового — 50-60, а с отрубями или бобовыми — 40-50. Такой хлеб предпочтителен при диабете, инсулинорезистентности и ожирении.
Отдельно врач выделила хлеб из бобовых — чечевичной, нутовой или фасолевой муки. Белка в нём 18-20 г на 100 г против 8-9 г в пшеничном, причём с полным набором аминокислот. Он богат железом и клетчаткой, а его гликемический индекс ниже. Это оправданный выбор при анемии, дефиците белка и диабете — если бобовые переносятся без дискомфорта.
Что касается дрожжей и закваски, доказательная база однозначна: дрожжи погибают при выпечке, живых микроорганизмов в готовом хлебе нет.
«Утверждения, что дрожжевой хлеб вызывает брожение в кишечнике или способствует кандидозу, не имеют под собой научных оснований. Разница между заквасочным и дрожжевым хлебом касается вкуса, текстуры и времени ферментации, но не влияет на здоровье пищеварительной системы», — отмечает Шведова.
Единственный подтверждённый плюс закваски — частичное расщепление фитиновой кислоты, улучшающее усвоение минералов, но разница не настолько значима, чтобы рекомендовать заквасочный хлеб как обязательный для всех.
Добавки — семечки, орехи, сухофрукты — резко повышают калорийность и содержание жиров, поэтому при контроле веса лучше выбирать хлеб без них, а орехи есть отдельно.
Отдельный вопрос — хлеб при целиакии. Здесь важно различие между «безглютеновым» и «полезным»: безглютеновый хлеб часто делают из очищенных крахмалов — кукурузного, рисового, картофельного, — и по составу они ближе к белому пшеничному: мало клетчатки, высокий гликемический индекс, часто добавлены сахар и жиры для улучшения текстуры. Поэтому пациентам с целиакией важно выбирать хлеб без глютена, но с добавлением клетчатки — например, из семян льна, подорожника или бобовых.
«Такие варианты есть в линейках некоторых производителей, но их состав нужно внимательно читать», — отмечает Шведова.
Врач добавила, что подсушенный хлеб по углеводам и гликемическому индексу почти не отличается от свежего, но содержит немного больше резистентного крахмала, который действует как клетчатка. Это небольшой плюс, но не терапевтический эффект.
«Выбор хлеба сводится не к поиску самого полезного, а к пониманию того, что нужно конкретному пациенту: контроль сахара, калорий, пищеварение или белковый статус. Опираясь на состав, гликемический индекс и содержание клетчатки, можно подобрать продукт, который будет вписываться в терапевтические цели», — заключила эндокринолог.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
