Темно-фиолетовый цвет у овощей и ягод появляется не просто так. За него отвечают вещества, которые, судя по исследованиям, довольно полезны. Подробнее — в материале «Рамблера».
© MillefloreImages/iStock.com
Откуда берется цвет?
Фиолетовый, синий и темно-красный цвет растениям дают антоцианы. Это природные пигменты из группы флавоноидов, которое растение вырабатывает, чтобы защититься от ультрафиолета, вредителей и стресса. Чем тяжелее были условия, в которых оно росло, тем больше накапливается антоцианов. Они содержатся в:
- чернике,
- голубике,
- ежевике,
- черноплодной рябине,
- темном винограде,
- сливах,
- краснокочанной капусте,
- красном луке,
- черном рисе,
- фиолетовом батате,
- баклажанах, но непосредственно в самой кожуре — в мякоти их нет.
Польза фиолетовых овощей, ягод и фруктов
1. Сердце
Самый изученный эффект антоцианов — кардиопротекторный. Гарвардская школа изучила состояние здоровья почти 94 000 женщин. Выяснилось, что у тех, кто ел чернику и клубнику хотя бы три раза в неделю, риск инфаркта был на 32% ниже по сравнению с теми, кто ел ягоды редко.
Механизм понятен. Антоцианы снижают окисление липопротеинов низкой плотности — того самого «плохого» холестерина, который при повреждении начинает откладываться на стенках сосудов. Кроме того, они улучшают состояние эндотелия — внутренней выстилки сосудов — и немного снижают артериальное давление за счёт расширения сосудов.
Свекольный сок шокировал кардиологов: что они обнаружили
2. Мозг
Антоцианы — один из редких классов растительных соединений, которые проникают через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что они добираются непосредственно до нервной ткани, в том числе и ткани мозга.
Клинические исследования показали, что пожилые люди, которые ежедневно пили черничный сок в течение 12 недель, лучше справлялись с тестами на память и скорость обработки информации. В то же время дети, получая каждый день дополнительную порцию черники, показывали лучшие результаты в задачах на внимание. Механизмы влияния антоцианов на эти когнитивные функции мозга изучены не полностью, но предположительно они снижают воспаление в нейронах и улучшают кровоснабжение мозга.
3. Воспаления и сахар в крови
Антоцианы блокируют часть воспалительных сигнальных путей — примерно так же, как нестероидные противовоспалительные препараты, только значительно слабее и без побочных эффектов. Кроме того, эти природные пигменты замедляют работу ферментов, расщепляющих углеводы в кишечнике, и тормозят всасывание глюкозы. Проще говоря, после еды сахар в крови поднимается медленнее. Несколько небольших исследований зафиксировали снижение уровня глюкозы натощак у людей с преддиабетом после регулярного употребления черничного экстракта.
Важная оговорка
Большинство самых впечатляющих данных об антоцианах получено в лабораторных условиях, в результате тестирования на клеточных культурах или на животных. Что касается исследований на людях, их в разы меньше и они пока не до конца проясняют некоторые моменты. И напоминаем, что ни одна ягода не вылечит гипертонию и не остановит деменцию. И ценность фиолетовых продуктов, как и любых других, в регулярности употребления.
Сколько нужно есть?
Антоцианы плохо усваиваются, поэтому в кровь попадает лишь малая часть от съеденного: по разным оценкам, от 0,1 до 1,8%. Остальное либо расщепляется еще в желудке, либо проходит транзитом. Так что учитывайте, что разные источники содержат разные формы антоцианов, и все они усваиваются по-разному.
Никаких строгих суточных норм потребления антоцианов, в отличие от витаминов или минералов, не существует. Большинство исследований, где наблюдался положительный эффект, использовали эквивалент примерно полстакана черники или ежевики в день, либо двух-трех порций темных ягод в неделю.
Красная капуста и баклажан содержат антоцианы в меньших концентрациях, чем ягоды, но они дешевле и доступнее круглый год. Темный виноград и чернослив — хорошие зимние альтернативы. А фиолетовый батат в России пока еще остается экзотикой.
Ранее мы писали, что приготовить из одного кочана капусты на неделю.
