Омлет из белков, индейка, гречка без масла, салат с тунцом, творог 0%, высокобелковый сыр и йогурт позволяют ежедневно получать 179 г белка и полный набор незаменимых аминокислот без протеиновых добавок. Об этом «Газете.Ru» рассказал аспирант Новгородского университета Александр Баранов.
© Magnific
Исследователь смоделировал два меню для спортсмена. В первом были овсянка на обычном молоке, жареные яйца, курица, картофельное пюре с маслом, салат с майонезом, овсяная каша на молоке, бутерброды с полутвердым сыром, творог с джемом и сладкий йогурт.
Во втором варианте эти продукты заменили на более богатые белком нежирные аналоги: обезжиренное молоко, омлет из белков, гречку без масла, овощной салат с тунцом, творог 0% и высокобелковые молочные продукты. Расчеты показали, что калорийность второго варианта оказалась на 30% ниже (от 2418 до 1682 ккал), а содержание белка — на 40% больше (выросло с 125 до 179 г/сут).
Рост общего потребления белка также привел к сопоставимому увеличению поступления всех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина (ключевые ВСАА), а также лизина, треонина, метионина, фенилаланина и триптофана на 43%.
«Полноценность белка и наличие функциональных пептидов сывороточного и казеинового происхождения определяют потенциал рациона. От этого зависит стимуляция мышечного синтеза, скорость восстановления после нагрузок и адаптация к тренировочному стрессу», – объяснил Баранов.
Эксперт отметил, что за счет грамотного подбора продуктов можно достичь идеальных показателей спортивной нутрициологии без порошковых добавок. Снизить жировую нагрузку при этом возможно за счет отказа от жарки, замены майонезных салатов на овощные с нежирным белком и уменьшения доли яичных желтков.
Ранее врач рассказал, как рассчитать норму белка.
