Выясняем, в какое время тренировка принесёт больше пользы и точно не перегрузит сердце.
© Чемпионат
Летом даже те, кто регулярно выходит на пробежку, начинают учитывать прогноз погоды. Если днём температура поднимается выше +30 °C, тренировка может стать серьёзным испытанием для организма. Поэтому занятия часто переносят на раннее утро или поздний вечер.
«Действительно ли есть разница между пробежкой на рассвете и после заката? Влияет ли время суток на результат тренировки и когда безопаснее бегать в жару? Разбираемся в материале», — Иван Васильев, травматолог-ортопед EMC.
Почему летом время тренировки становится важным?
В прохладное время года разница между утренней и вечерней пробежкой обычно не так заметна. Летом ситуация меняется из-за жары и высокой влажности.
Во время бега организм вырабатывает большое количество тепла. Чтобы поддерживать нормальную температуру тела, ему приходится активнее использовать механизмы охлаждения: усиливается потоотделение, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чем жарче на улице, тем больше ресурсов требуется для выполнения той же самой работы. Поэтому летом время пробежки влияет не только на комфорт, но и на безопасность нагрузки.
Плюсы и минусы утреннего бега
Утро считается самым прохладным временем суток. Даже в жаркий день температура воздуха до восхода солнца и в первые часы после него обычно заметно ниже, чем вечером. Это помогает легче переносить нагрузку и снижает риск перегрева.
Кроме того, утром в парках и на улицах меньше людей, а воздух обычно чище, чем после насыщенного городского дня. Ещё один плюс связан с режимом дня: утренний солнечный свет помогает поддерживать привычный цикл сна и бодрствования.
Летом основным преимуществом утренних тренировок становится более комфортная температура воздуха. Организму проще справляться с нагрузкой, а риск перегрева обычно ниже, чем в вечерние часы. Однако у ранних пробежек есть и свои особенности. После сна суставная жидкость становится более вязкой, а мышцам и связкам требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузке — поэтому перед утренней пробежкой особенно важна разминка, а не резкий выход на привычный темп. Есть и ещё один нюанс: если тренировка проходит натощак, а организм не адаптирован к таким нагрузкам, могут появиться слабость, головокружение.
Кроме того, утренние тренировки подходят не всем. Некоторым людям требуется больше времени, чтобы окончательно проснуться перед тем, как заняться какой-либо физической активностью.
Плюсы и минусы вечернего бега
Для многих вечер остаётся единственным временем, когда можно спокойно потренироваться, не спеша на работу и снять напряжение после рабочего дня. К этому времени температура тела естественным образом повышается, мышцы становятся более эластичными, а координация движений улучшается. Проще поддерживать высокий темп и выполнять интенсивные тренировки именно вечером.
Однако у вечерних тренировок есть и недостатки. Воздух не всегда успевает остыть после жаркого дня. Даже после захода солнца температура может оставаться высокой, а асфальт и другие поверхности продолжают отдавать накопленное тепло. В результате нагрузка на сердечно-сосудистую систему остаётся значительной.
Есть и ещё один момент. Интенсивная тренировка незадолго до сна может затруднить засыпание. Поэтому между пробежкой и отходом ко сну желательно оставлять хотя бы несколько часов.
Кроме того, вечером на набережных, в парках и на беговых маршрутах обычно больше гуляющих, велосипедов и самокатов, что требует дополнительного внимания во время тренировки.
Влияет ли время суток на результат тренировки?
Показатели выносливости действительно могут немного отличаться в зависимости от времени суток. При этом для большинства любителей эта разница не так важна, как регулярность тренировок — организм постепенно адаптируется к выбранному графику.
Проще говоря, человек, который стабильно бегает по вечерам, со временем будет хорошо переносить именно вечерние нагрузки. То же самое касается и утренних тренировок. Летом гораздо большее значение имеет температура воздуха. В более прохладных условиях нагрузка обычно воспринимается легче, а организму проще поддерживать нормальную терморегуляцию.
Что выбрать для похудения — утро или вечер?
Считается, что бег натощак по утрам помогает быстрее сжигать жир. Однако современные исследования не подтверждают, что время суток само по себе влияет на снижение веса.
Для похудения гораздо важнее регулярность тренировок, их продолжительность и общий расход энергии. Если человек стабильно бегает три-четыре раза в неделю по вечерам, результат будет лучше, чем от редких утренних пробежек и наоборот.
Кроме того, летом стоит учитывать погодные условия. Если тренировка проходит в комфортной температуре, её обычно легче выдержать полностью и сохранить запланированную нагрузку.
При выборе времени для пробежки в первую очередь стоит ориентироваться на самочувствие и возможность заниматься регулярно. Для снижения веса важнее не время суток, а систематичность тренировок и общий объём физической активности и дефицит калорий.
Как бегать летом безопасно?
Независимо от времени суток, в жаркую погоду важно соблюдать несколько правил.
- Пейте воду заранее. За час до тренировки полезно выпить около 400–500 мл воды. Во время длительной пробежки рекомендуется регулярно восполнять потерю жидкости небольшими порциями каждые 15–20 минут.
- Выбирайте лёгкую одежду. Лучше отдавать предпочтение светлым и дышащим материалам, которые помогают отводить тепло. В солнечную погоду стоит использовать головной убор и солнцезащитные очки.
- Следите за пульсом и самочувствием. Если под рукой нет пульсометра, можно использовать разговорный тест: во время бега важно сохранять возможность произнести несколько предложений без выраженной одышки. Если появились головокружение, слабость, тошнота или необычно высокий пульс, нагрузку лучше снизить или прекратить тренировку.
- Не пытайтесь ставить рекорды в жару. Высокая температура сама по себе увеличивает нагрузку на организм, поэтому летом разумнее ориентироваться не на скорость, а на самочувствие.
Главное
Универсального ответа на вопрос, когда лучше бегать летом, не существует. С точки зрения защиты от перегрева утренние тренировки обычно имеют преимущество: воздух прохладнее, а риск перегрева ниже. Однако окончательный выбор всё равно зависит от климата, графика и индивидуальных особенностей — вечерние тренировки вполне подойдут тем, кому удобнее заниматься после работы или учёбы, особенно если воздух к этому времени успевает остыть.
Главное — выбрать график, которого получится придерживаться регулярно. Для здоровья и спортивного прогресса это гораздо важнее, чем конкретное время суток.
