В разгар летнего сезона тяжелее всего спрятать несовершенные руки. Поэтому берем пример с голливудской звезды, которая — шутка ли! — даже в 59 лет удивляет рельефными бицепсами. Мы собрали упражнения, которые ей в этом помогают.
© globallookpress
Подтянутые руки — это своего рода маркер атлетического тела. Если у вас хорошая фигура, тренированные ноги и пресс, но дряблые плечи, они с испортят все впечатление. Николь Кидман, кажется, знает об этом лучше всех: еще в 2022 году она поразила поклонников своими рельефными руками в одной из фотосессий — и не снижает планку даже в преддверие 60-летия.
Дело не только в худобе. Кидман всегда была стройной, но рельефности, которая делает «руки мечты», можно добиться только сочетанием силовых и кардионагрузок. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, а кардио помогает сжигать жир, не теряя мышцы. Конечно, без корректировки питания — увеличения белка и контроля углеводов — тоже не обойтись. Но главное — физическая нагрузка.
Вот 5 любимых упражнений звезды, которые вы можете выполнять дома.
1. Отжимания: база для тонуса
Отжимания задействуют грудь, плечи и трицепсы — именно ту зону, которая часто становится дряблой. Важный нюанс: любые отжимания важно выполнять с идеально прямой спиной, не прогибаясь в пояснице, а локти держать под углом 45 градусов к корпусу — это акцент на трицепс и грудные мышцы, но безопаснее для плеч. Если локти уходят в стороны (на 90°), то включаются передние дельты, но возрастает риск травмы сустава, особенно у новичков.
Если классический вариант сложен, начните с колен.
Правильная техника выполнения отжиманий с колен
- Встаньте на четвереньки.
- Сместите корпус вперед, чтобы плечи были над кистями (а не над коленями).
- Спина прямая, ягодицы и пресс напряжены.
- Сгибайте руки, медленно опускаясь до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу, локти должны находиться под углом в 45° к корпусу.
Если чувствуете нагрузку в плечах, а не в груди или трицепсе, то сведите ладони уже и опускайтесь медленнее.
Когда сможете сделать 3 подхода по 15-20 раз с колен, переходите к классике.
2. Подъемы рук с пульсацией: для проработанных дельт
Руки Николь Кидман отличаются не только бицепсами, но и четко прорисованными плечами. Чтобы добиться таких же, возьмите в руки утяжелители — гантели или бутылки с водой — и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Начинайте «пульсировать»: быстро поднимайте и опускайте руки с малой амплитудой в течение 30 секунд. Держите мышцы в напряжении, а лопатки — сведенными.
3. «Французский жим»: для идеальной формы трицепса
Это упражнение считается одним из ключевых в арсенале Кидман. Оно «рисует» идеальную форму задней поверхности плеча, благодаря которой вы будете эффектно выглядеть в топах и платьях с открытыми руками.
Снова понадобятся гантели. Встаньте прямо, руки с утяжелителями поднимите вверх. Сгибая руку в локте, опустите гантелю за голову, пытаясь достать до лопаток, затем поднимите ее обратно. Все движения должны быть медленными и плавными. Чтобы максимально изолировать трицепс, держите локти ближе к ушам. И не стоит гнаться за весом: лучше начинать с минимального отягощения.
4. Обратные отжимания от стула: против «крылышек»
Это упражнение — маст-хэв для борьбы с дряблостью. Оно идеально прорабатывает трицепс, делая руки подтянутыми. Для его выполнения сядьте на край устойчивого стула, перенесите вес на руки, а таз выдвиньте вперед. Опускайтесь, пока локти не согнутся под прямым углом, и поднимайтесь обратно. Все движения должны быть медленными. Если вы все сделали правильно, то почувствуете, как начинает «гореть» задняя поверхность плеча.
5. «Молот»: для рельефного бицепса
Чтобы руки выглядели стройными спереди, без проработки бицепса не обойтись. Упражнение «Молот» выполняется с гантелями, которые вы держите нейтральным хватом (кулаки смотрят друг на друга). Поднимайте вес до угла 90 градусов, медленно сгибая руки в локтях, — и так же медленно опускайте. Важно не разворачивать запястья, чтобы нагрузка распределялась правильно.
Для заметного результата достаточно 2-3 тренировок в неделю: повторять каждое упражнение 12-15 раз по 3-4 подхода.
Добавьте к этому достаточное количество воды, небольшой дефицит калорий — и ваши руки совсем скоро будут смотреться ничуть не хуже, чем у Николь Кидман.
