Рыба в рационе снижает риск болезней сердца и сосудов. Об этом «Чемпионату» рассказала врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «Юниклиник» Наталия Шведова.
© Чемпионат.com
По данным Американской кардиологической ассоциации, две-три порции рыбы в неделю связаны с меньшей смертностью и более редкими инфарктами, инсультами и сердечной недостаточностью. Работает это за счёт омега-3 и того, что рыба вытесняет из меню красное и переработанное мясо. Но есть нюансы.
Жареная рыба полезных свойств не даёт — в крупном исследовании защитный эффект был только у нежареной. Больше всего пользы получают люди с высоким риском болезней сердца. И лучше выбирать жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию, тунец.
Жирная рыба в любом виде — риск подагры, но только для предрасположенных людей с гиперурикемией. Пурины, особенно в сардинах, анчоусах и скумбрии, повышают уровень мочевой кислоты. Однако умеренное потребление — две-три порции в неделю — не связано с ростом риска подагры у здоровых людей.
Паразиты — реальный риск, но только для сырой, слабосолёной, копчёной или вяленой рыбы, особенно речной. Морская рыба, прошедшая промышленную заморозку при -20 ℃ в течение 24-48 часов, безопасна. Домашняя слабосолёная рыба без заморозки может содержать личинки гельминтов, предупреждает Шведова.
Рыба и морепродукты — основной пищевой источник йода после йодированной соли. Морская рыба накапливает от 20 до 100 мкг йода на 100 г, а треска, пикша и палтус — до 100-200. Суточная норма йода для взрослого — 150 мкг, то есть одна порция может покрыть половину или всю потребность. Пресноводная рыба содержит менее 10 мкг.
«Пациентам с аутоиммунным тиреоидитом или узловым зобом избыток йода из рыбы может спровоцировать тиреотоксикоз, поэтому им не рекомендуется есть рыбу ежедневно, особенно жирную морскую, а также БАДы с йодом и водорослями», — подчёркивает врач.
Также рыба — один из лучших источников селена: в 100 г тунца около 90-100 мкг, в сардинах — 50, в лососе — 40, в треске — 30. Суточная норма составляет 55-70 мкг. Селен защищает щитовидную железу от окислительного стресса. Однако избыток минерала опасен: при хроническом потреблении более 400 мкг в сутки развивается селеноз с выпадением волос, ломкостью ногтей и неврологическими нарушениями. Поэтому рыба два-три раза в неделю — оптимально, а ежедневные большие порции могут привести к передозировке.
Консервированная рыба с костями — важный источник кальция. В 100 граммах сардин с костями около 380-450 мкг кальция, в лососе — 200-250. Банка сардин покрывает половину суточной нормы. Кальций из рыбьих костей в форме гидроксиапатита хорошо усваивается, а витамин D в составе помогает его всасыванию. Клинические рекомендации по остеопорозу советуют включать такие продукты в рацион наряду с молочными продуктами.
Рыба также содержит железо, фосфор, витамин B12 и омега-3. Печень трески богата витамином A, но есть её чаще одного раза в неделю не рекомендуют из-за риска гипервитаминоза.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
