Мышцы тазового дна работают каждый день, правда, мы редко замечаем их участие в привычных движениях. Они помогают удерживать мочу и газы, поддерживают органы малого таза и реагируют на нагрузку при кашле, смехе или подъеме тяжестей.
© Unsplash
Когда мышцам не хватает силы или координации, могут появиться неприятные симптомы. Чтобы этого не произошло полезно тренировать мышц тазового дна. Никакого специального инвентаря, физической подготовки или особых навыков тут не нужно. Все довольно просто, понятно и некоторые упражнения вы сможете делать непосредственно на рабочем месте или в машине.
Что такое мышцы тазового дна и зачем они нужны
Мышцы тазового дна располагаются в нижней части таза, натягиваясь между лобковой костью спереди, копчиком сзади и костными структурами по бокам. Вместе с соединительными тканями они образуют опорную систему для органов малого таза. Ее нередко сравнивают с эластичным основанием, которое удерживает внутренние органы и помогает им сохранять правильное положение.
У женщин система поддерживает мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку. У мужчин она участвует в поддержке мочевого пузыря, прямой кишки и области предстательной железы. В составе тазового дна находятся и мышцы, окружающие мочеиспускательный канал и анальное отверстие. При сокращении они помогают удерживать мочу, кал и газы, а при расслаблении обеспечивают нормальное опорожнение мочевого пузыря и кишечника.
Зачем тренировать мышцы тазового дна
Упражнения могут быть частью профилактики и лечения некоторых нарушений. Их задача — улучшить способность мышц поддерживать органы, удерживать мочу и кал, а также своевременно реагировать на изменение внутрибрюшного давления.
- Укрепление мышц тазового дна может уменьшить подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, прыжках и физических нагрузках.
- Тренировки могут уменьшить выраженность некоторых симптомов опущения органов и помочь поддерживать их положение.
- Скоординированная работа мышц участвует в удержании газов и кала.
- Упражнения по индивидуально подобранной программе помогают восстанавливать мышечную функцию после родов.
- Некоторые женщины отмечают усиление чувствительности во время занятия сексом, однако изменения сексуальной функции зависят от множества факторов и не гарантированы.
- Тренировки могут включаться в восстановительные программы после гинекологических и урологических вмешательств, если врач разрешил их выполнение.
- Поддержание мышечного контроля с возрастом.
В каких случаях стоит обратить внимание на тазовое дно
Основанием для консультации врача могут стать следующие симптомы:
- подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, беге или подъеме тяжестей;
- внезапные позывы к мочеиспусканию, которые трудно сдерживать;
- непроизвольное выделение газов или кала;
- чувство тяжести, давления или распирания внизу живота либо во влагалище;
- ощущение выпячивания во влагалищной области;
- снижение контроля над мышцами промежности или изменения чувствительности во время интимной близости;
- трудности с опорожнением кишечника, особенно если приходится сильно тужиться;
- нарушения удержания мочи после беременности, родов или урологической операции.
Признаки не всегда связаны со слабостью мышц тазового дна. Поэтому при появлении симптомов не стоит ограничиваться гимнастикой и рекомендуется обратиться к специалисту. Если жалоб нет, упражнения можно выполнять для поддержания мышечного контроля.
Основные упражнения для тазового дна
Для начала достаточно освоить несколько базовых вариантов. Не нужно сразу выполнять все существующие комплексы или стремиться к большому количеству повторений. Гораздо полезнее научиться управлять мышцами без боли, задержки дыхания и лишнего напряжения.
Медленные сокращения
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расслабьте живот, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Мягко сократите мышцы промежности, словно стараетесь приподнять их внутрь тела.
Удерживайте напряжение 3–5 секунд, затем полностью расслабьтесь на такое же время. Начните с 5–10 повторений. Когда движение станет привычным, продолжительность сокращения можно постепенно увеличить до 8–10 секунд, если это не вызывает усталости или дискомфорта.
Быстрые сокращения
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Быстро напрягите мышцы тазового дна и сразу отпустите их. Не задерживайтесь в напряжении и не сжимайте мышцы живота. Выполните 5–10 повторений, затем отдохните. Постепенно можно увеличивать количество сокращений до 10–20 за подход. Между повторениями мышцы должны успевать расслабиться.
Ступенчатые сокращения
Сядьте или лягте в удобное положение. Начните с сокращения мышц тазового дна, затем плавно увеличьте напряжение, словно проходите несколько условных уровней. После этого постепенно ослабьте усилие до полного расслабления.
На каждом уровне можно задерживаться на 1–2 секунды. Начните с трех ступеней и не стремитесь к максимальному сжатию. Цель упражнения — научиться управлять интенсивностью сокращения, а не напрягать мышцы изо всех сил.
Чередование медленных и быстрых сокращений
Сначала выполните одно медленное сокращение продолжительностью 3–5 секунд и полностью расслабьтесь. Затем сделайте 3 быстрых сокращения, каждый раз отпуская мышцы после напряжения. Повторите последовательность 5–8 раз. По мере освоения техники можно увеличить количество циклов. Если после быстрых движений трудно расслабить мышцы, уменьшите число повторений или завершите тренировку.
Подъем таза лежа
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз, пока туловище и бедра не образуют плавную линию. Не прогибайтесь в пояснице и не задерживайте дыхание. Затем медленно опуститесь.
Выполните 8–12 повторений. Если движение не вызывает боли, во время подъема можно аккуратно сократить мышцы тазового дна, а при опускании полностью их расслабить. Не нужно сжимать промежность на протяжении всего подхода.
Сокращение стоя
Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине таза и равномерно распределите вес тела между стопами. На выдохе напрягите мышцы тазового дна, удерживайте несколько секунд, затем отпустите. Начните с 5–10 повторений. Если стоя сохранять контроль труднее, вернитесь к положению лежа или сидя. Переход к разным положениям позволяет тренировать мышцы в условиях, приближенных к повседневной активности.
Подъем ноги лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, медленно поднимите одну ногу, затем верните ее на пол. Чередуйте стороны. Выполните по 8–10 повторений каждой ногой. Во время движения продолжайте спокойно дышать. Если при подъеме ноги живот сильно напрягается, поясница прогибается или появляется давление вниз в области промежности, упростите упражнение.
Распространенные ошибки при тренировке тазового дна
Даже знакомые по описанию упражнения можно выполнять неправильно. Наиболее частые ошибки связаны с попыткой увеличить усилие вместо того, чтобы научиться управлять нужными мышцами.
- Напряжение живота, ягодиц и бедер. Следите, чтобы основное усилие приходилось на область промежности, а живот и ягодицы оставались расслабленными.
- Задержка дыхания. Не задерживайте вдох и не натуживайтесь, поскольку это меняет давление внутри брюшной полости и увеличивает нагрузку на тазовое дно.
- Выталкивание мышц вниз. Если вы чувствуете давление вниз или выпячивание промежности, прекратите повторение и попробуйте снова с меньшим усилием.
- Недостаточное расслабление. Постоянно напряженная промежность не успевает восстановиться, а избыточный тонус может усугублять дискомфорт.
- Слишком интенсивная нагрузка с первых занятий. Начинайте с коротких подходов и увеличивайте — нагрузку постепенно.
Не ждите, что упражнения для тазового дна помогут решить любую проблему. Гимнастика может помогать при определенных нарушениях, но не заменяет диагностику и консультацию у врача. При выраженном опущении органов, боли, трудностях с мочеиспусканием или дефекацией может понадобиться другое лечение или дополнительная реабилитация.
