Страх знаком каждому человеку. Мы тревожимся перед важными событиями, переживаем за близких, боимся перемен и иногда теряем уверенность даже в привычных обстоятельствах. Это естественная реакция, которая помогает нам замечать опасность и заботиться о собственной безопасности.
© Unsplash
Но иногда чувство страха становится настолько сильным, что начинает управлять человеком и мешает ему жить. Одно из таких состояний — паническая атака… Вместе с психологом Аленой Сеницкой разберемся, почему она возникает, как ее распознать и что можно сделать, чтобы вернуть себе спокойствие.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или выраженной тревоги, который сопровождается физическими и психологическими симптомами. Состояние развивается быстро, максимальной интенсивности обычно достигает в течение нескольких минут. Приступ может продолжаться около 5–30 минут, иногда неприятные ощущения сохраняются дольше.
«Во время панической атаки организм реагирует так, словно человеку угрожает опасность. Мозг получает сигнал тревоги и активирует механизм стрессового ответа. Надпочечники выделяют адреналин, учащается сердцебиение, дыхание становится более частым, мышцы напрягаются. Эти изменения нужны организму для быстрой реакции на угрозу, однако при панической атаке они могут возникать без непосредственной опасности», — говорит Алена.
Физические ощущения становятся причиной дополнительного испуга. Например, человек замечает, что сердце сильно бьется, начинает опасаться сердечного приступа. Страх усиливается, дыхание сбивается, неприятные симптомы нарастают. Так формируется замкнутый круг тревоги и телесных реакций.
Почему возникают панические атаки: основные причины
Единственной причины, которая объясняла бы все случаи панических атак, пока не установлено. Исследования рассматривают несколько механизмов возникновения состояния. Обычно речь идет о сочетании биологических особенностей, психологических факторов и внешних обстоятельств.
К причинам и условиям, которые могут повышать вероятность приступов, относят:
- Психоэмоциональное напряжение;
- Наследственную предрасположенность;
- Особенности работы мозга и нервной системы;
- Гормональные изменения;
- Различные заболевания (например, нарушения сердечного ритма, заболевания дыхательной системы, патологии щитовидной железы и т.д.);
- Действие психоактивных веществ;
- Переутомление и недостаток сна;
- Тяжелые жизненные обстоятельства.
«Паническая атака может возникать и без очевидного повода. Человек спокойно занимается своими делами, отдыхает или находится дома, когда внезапно появляются первые симптомы. Отсутствие понятного триггера не означает, что приступ выдуман или что с человеком происходит что-то необъяснимое», — комментирует эксперт.
Как распознать паническую атаку
Паническая атака затрагивает сразу несколько систем организма. Человек может испытывать физические изменения, сильные эмоции и нарушения восприятия происходящего. Выраженность симптомов бывает разной: у одного человека преобладают сердцебиение и одышка, у другого — головокружение, дрожь и страх потерять контроль над собой.
Телесные ощущения часто оказываются наиболее пугающей частью приступа. Они могут напоминать признаки сердечно-сосудистого или другого острого заболевания. К физическим проявлениям относятся:
- Учащенное сердцебиение, ощущение сильных ударов сердца или перебоев;
- Затрудненное дыхание, чувство нехватки воздуха, удушья;
- Боль, сдавливание или дискомфорт в грудной клетке;
- Повышенное потоотделение;
- Дрожь в руках, ногах или во всем теле;
- Головокружение, неустойчивость, ощущение приближающегося обморока;
- Тошнота, дискомфорт или спазмы в животе;
- Сухость во рту, ощущение кома в горле;
- Онемение, покалывание в конечностях и вокруг рта;
- Приливы жара или озноб;
- Головная боль и общая слабость.
«На фоне сильного волнения дыхание может становиться слишком частым и поверхностным. Такое состояние называют гипервентиляцией. Из-за изменения концентрации углекислого газа в крови могут усиливаться головокружение, покалывание в пальцах и ощущение нехватки воздуха. Это, в свою очередь, способно дополнительно напугать человека», — отмечает психолог.
Во время приступа также возможно временное повышение артериального давления и учащение пульса. Иногда наблюдаются частые позывы к мочеиспусканию или расстройство стула. Также есть психологические симптомы: страх смерти, страх потерять контроль, страх сойти с ума, дереализация, сильное внутреннее напряжение.
Что делать при панической атаке: способы самопомощи
Найдите безопасное положение
Если приступ начался во время ходьбы, остановитесь и при возможности присядьте. Найдите место, где можно спокойно находиться несколько минут. Если вы стоите, обопритесь на устойчивую поверхность. Сидя, поставьте стопы на пол и постарайтесь расслабить плечи.
«Если приступ застал за рулем, остановите автомобиль в безопасном месте. Продолжать движение при головокружении, сильной тревоге или нарушении концентрации опасно. По возможности уменьшите количество внешних раздражителей: отойдите от громких звуков, яркого света и большого скопления людей. Не нужно заставлять себя срочно покидать помещение или искать совершенно уединенное место», — советует Алена.
Постарайтесь выровнять дыхание
При панике дыхание часто учащается. Попытки набрать как можно больше воздуха могут усилить гипервентиляцию и неприятные ощущения.
«Вместо глубоких резких вдохов попробуйте дышать спокойно и неглубоко. Вдыхайте через нос, затем плавно выдыхайте. Постепенно сделайте выдох немного длиннее вдоха. Не задерживайте дыхание через силу и не стремитесь сразу добиться определенного ритма», — говорит эксперт.
Если сосредоточенность на дыхании усиливает тревогу, переключитесь на другое упражнение. Некоторым людям проще сначала почувствовать опору под ногами или перечислить предметы вокруг себя.
Используйте технику заземления 5–4–3–2–1
Упражнение помогает перенести внимание с пугающих ощущений на окружающую обстановку. Оно подходит для ситуации, когда человек чувствует оторванность от происходящего или не может перестать думать о приступе.
Последовательно назовите:
- 5 предметов, которые видите перед собой;
- 4 поверхности или предмета, которых можете коснуться;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха, которые ощущаете;
- 1 вкус, который чувствуете.
«Не торопитесь. Рассматривайте предметы, отмечайте их цвет, форму и расположение. Если какой-то пункт вызывает затруднения, просто переходите к следующему», — комментирует психолог.
Переключите внимание на окружающую обстановку
Если упражнение 5–4–3–2–1 кажется сложным, выберите вариант покороче. Например, найдите вокруг себя 5 предметов одного цвета, перечислите 10 объектов или сосчитайте окна в соседнем здании.
«Еще один способ — описать происходящее нейтральными фразами: "Я сижу на стуле", "Под ногами твердый пол", "За окном едут машины". Можно сосредоточиться на ощущении ткани одежды, прикосновении спинки кресла или температуре воздуха. Подобные действия возвращают внимание к текущей обстановке и помогают немного отдалиться от тревожных мыслей», — говорит Алена.
Расслабьте мышцы
Во время панической атаки мышцы непроизвольно напрягаются. Человек может сжимать челюсти, поднимать плечи, напрягать кисти и ноги.
«Попробуйте последовательно расслабить отдельные группы мышц. Сначала на несколько секунд аккуратно сожмите кулаки, затем отпустите напряжение. Повторите упражнение с плечами, мышцами живота и ног. Не нужно прилагать чрезмерные усилия или задерживать напряжение, если это вызывает дискомфорт», — советует эксперт.
Напомните себе, что происходит
Во время приступа мысли часто становятся катастрофическими. Человеку кажется, что он теряет контроль над собой или находится на грани смерти. Попробуйте мысленно назвать происходящее: «Сейчас я испытываю сильную тревогу. У меня есть неприятные физические ощущения. Я могу спокойно посидеть и дождаться, пока они ослабнут». Не нужно требовать от себя немедленно успокоиться. Дайте организму время, продолжайте находиться в безопасном месте и возвращайте внимание к окружающей обстановке.
Поговорите с близким человеком
Если рядом есть тот, кому вы доверяете, попросите его побыть с вами. Иногда достаточно услышать знакомый и поддерживающий голос, обменяться несколькими фразами или попросить человека помочь сосредоточиться на окружающих предметах.
«Если вы находитесь одни, можно позвонить близкому или написать ему сообщение. Необязательно подробно объяснять свое состояние: достаточно сообщить, что вам тревожно и сейчас нужна поддержка», — говорит психолог.
