Разбираемся, как быстро «выключить» внезапную бодрость и вернуть себе спокойное засыпание.
© Чемпионат.com
Знакомая ситуация: после тяжёлого рабочего дня вы буквально валитесь с ног от усталости, но стоит лечь в кровать и укрыться одеялом, как сон мгновенно исчезает. В медицине это парадоксальное состояние называют вечерней инсомнией (или «феноменом порогового бодрствования»).
С этой проблемой регулярно сталкиваются миллионы жителей крупных городов. Почему истощённый за день организм при встрече с подушкой резко переходит в режим боевой готовности — разберёмся в этом материале.
Чем опасна вечерняя инсомния?
Если вы не можете уснуть, хотя очень устали, это не обязательно признак какого-то заболевания. Главная проблема заключается в том, что из-за трудностей с засыпанием сокращается продолжительность ночного отдыха. В итоге утром вы снова просыпаетесь разбитым, с трудом концентрируетесь на работе и дольше обычного выполняете привычные задачи. Дополнительно ухудшается память, замедляется реакция, простые решения требуют больше усилий. Недосып также влияет на эмоциональное состояние. Появляется раздражительность, люди начинают острее реагировать на мелочи и хуже справляться со стрессом.
Если трудности с засыпанием повторяются, формируется замкнутый круг. Человек начинает заранее переживать о том, что снова не сможет уснуть, внимательнее прислушивается к своим ощущениям и проверяет, сколько времени осталось до будильника. Тревога усиливает возбуждение нервной системы, из-за чего заснуть становится ещё сложнее. А хроническое недосыпание связано с повышенным риском нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с психическим здоровьем.
Причины вечерней инсомнии
Инсомния — это не диагноз, а состояние, которое можно корректировать. Оно проявляется из-за разных факторов. Иногда дело в режиме дня, иногда — в стрессе или особенностях работы внутренних биологических часов. Чаще всего проблемы со сном вызывают…
- Стресс и тревожные мысли. Днём вы заняты работой и бытовыми делами, поэтому на переживания не остаётся времени. Вечером внешние раздражители исчезают и мысли о проблемах выходят на первый план. Организм сохраняет состояние повышенной готовности: мышцы напряжены, дыхание учащённое, мозг ищет решения;
- Перевозбуждение нервной системы. Иногда человек настолько сильно старается уснуть, что сам мешает себе это сделать. Чем больше усилий прикладывается к процессу, который обычно происходит автоматически, тем выше напряжение;
- Сбитый режим сна. Если в будни вы ложитесь в полночь, а в выходные — в три часа ночи, внутренним биологическим часам становится сложнее поддерживать стабильный график. То же самое происходит, когда вы регулярно засыпаете днём или просыпаетесь в разное время. В результате вечером организм может быть не готов ко сну, даже если вы чувствуете усталость;
- Несовпадение биологических ритмов с привычным расписанием. У некоторых людей естественная склонность к позднему засыпанию выражена сильнее. Такой человек может попытаться лечь спать в 22:00, но уснёт навряд ли. Потому что организм ещё бодрствует;
- Яркий свет и использование гаджетов вечером. Просмотр контента на ночь вреден не только ярким светом, но и тем, что вы продолжаете воспринимать информацию. А если она ещё и интересная, то сонливость отходит на второй план.
Помимо перечисленных, существуют и медицинские причины — апноэ, синдром беспокойных ног, хронические боли, постоянная жажда. Часто помехой к засыпанию становится жар или холод в комнате. Однако большинству людей мешает уснуть другое — желание пожить для себя.
Целый день мы живём по принципу «должен». В этом графике есть место для сотен «надо», но абсолютно нет времени для «хочу». Единственным моментом свободы становятся те самые полчаса перед сном, когда можно наконец выдохнуть и бездумно полистать ленту соцсетей. Именно так и ломается режим: «ещё пять минуточек» незаметно превращаются в два часа бессонной ночи. В психологии это называется «прокрастинацией в ущерб сну». По сути, мы сознательно откладываем сон и крадём время у собственного здоровья — и все ради того, чтобы как можно дольше не пускать в свою жизнь завтрашний день, который снова начнётся со слова «надо».
«В течение дня в мозге накапливается аденозин, усиливающий потребность во сне. Однако способность уснуть зависит не только от него. Внутренние биологические часы тоже регулируют периоды бодрствования и сонливости. Иногда механизмы не совпадают: усталость уже сильная, а циркадные ритмы пока поддерживают бодрствование. Поэтому и сонливость отступает», — Елизавета Зубкова, врач-невролог из «СМ-Клиники».
Как избавиться от вечерней инсомнии?
Чтобы нормализовать засыпание, важно не заставлять себя спать, а создать условия, при которых организм сможет естественным образом перейти к отдыху. Если проблема связана с режимом, привычками или вечерним напряжением, советы ниже могут помочь.
- Старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы и постепенно сделать время засыпания более предсказуемым.
- Не стоит отправляться в кровать только потому, что наступило определённое время или вы сильно устали. Ориентируйтесь на признаки сонливости: начинают слипаться глаза, вы часто зеваете, становится сложнее удерживать внимание. Если лечь слишком рано, можно провести в постели много времени без сна и усилить тревогу из-за засыпания.
- За час до сна закройте ноутбук и выключите интернет на мобильном, отложите рабочие задачи. Приглушите освещение, выберите спокойное занятие (чтение бумажной книги, лёгкую растяжку или прослушивание негромкой музыки). Перед сном нервная система должна постепенно снизить активность.
- Вечером (за один-два часа до сна) выделите время на то, чтобы записать тревожащие вопросы и возможные следующие шаги. Например, можно составить список дел на завтра. Это не устранит реальные проблемы, но поможет перестать удерживать их в памяти и возвращаться к ним каждую минуту.
- Проветривайте комнату перед сном, используйте плотные шторы и устраните источники шума. Если вас беспокоят свет от уличных фонарей или звуки с улицы, могут помочь маска для сна и беруши. Постель стоит использовать преимущественно для сна, а не для работы, просмотра сериалов и длительного скроллинга.
Если вы долго лежите без сна и чувствуете, что начинаете раздражаться, встаньте, перейдите в другую комнату или сядьте в спокойном месте при приглушённом свете. Займитесь чем-нибудь ненапряжённым и возвращайтесь в постель, когда снова появится сонливость. Такая практика помогает постепенно восстановить связь между кроватью и засыпанием.
И ещё несколько лайфхаков.
- Добавьте холод (прохладный душ, открытое окно). Когда вы укроетесь, то быстро согреетесь и захотите спать. Однако будьте осторожны: не переохлаждайтесь намеренно, чтобы не простыть;
- Поешьте. Объедаться на ночь нельзя, но перекус до состояния лёгкой сытости пойдёт на пользу;
- Сделайте растяжку. Большинство упражнений можно сделать прямо в кровати или на полу около неё. Мягкая растяжка рук, ног и поясницы расслабит мускулы и поможет уснуть.
Эти меры помогают при многих проблемах со сном, но, если трудности с засыпанием возникают не менее трёх раз в неделю, сохраняются три месяца или дольше и сопровождаются ухудшением дневного самочувствия, стоит обратиться к специалисту. При хронической бессоннице одним из основных методов лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Она помогает изменить привычки и мысли, которые поддерживают проблему, и обычно предпочтительнее длительного самостоятельного приёма снотворных.
