Сидячая работа — серьёзное испытание для тела: восемь часов в кресле замедляют кровообращение, ослабляют мышцы спины и ягодиц, ухудшают осанку. Компенсировать это можно, если знать, сколько и как двигаться. Об этом «Чемпионату» рассказал врач-кинезиолог, автор курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин.
© Чемпионат
По рекомендации ВОЗ, человеку нужно 150–300 минут умеренной активности в неделю — это примерно 30–40 минут в день пять дней в неделю. Для тех, кто работает сидя, этот минимум обязателен: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болей в спине. При этом спортзал не обязателен — подойдут быстрая ходьба, велосипед, плавание или танцы. Активность можно разбить на части: 15 минут утром, 15 — в обед и 15 — вечером. Главное — регулярность.
В течение рабочего дня врач советует каждые 45–50 минут вставать на две-три минуты: это минимум, чтобы разогнать кровь и снять напряжение с позвоночника. Полезно сделать 10–15 приседаний, наклоны, потягивания или просто пройтись по коридору. Отдельное внимание стоит уделить шее и плечам — от статичной позы они страдают первыми.
Для спины, по словам кинезиолога, важно укрепить ягодицы и мышцы кора. Помогут две-три силовые тренировки в неделю с приседаниями, ягодичным мостом и планкой. Если времени на полноценное занятие нет, достаточно коротких комплексов по 10 минут.
«При сидячей работе минимум — 30–40 минут движения в день и микропаузы каждый час. Это не роскошь, а необходимость. Если не компенсировать сидение, тело ответит болями в спине, шее и суставах», — резюмирует Гаврикин.
