Сон и движение связаны теснее, чем кажется: регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов улучшить сон без таблеток. Об этом «Чемпионату» рассказал врач-кинезиолог, автор курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин.
© Чемпионат
По его словам, во время нагрузки организм расходует энергию и повышает температуру тела, а через несколько часов она снижается — именно это падение сигнализирует мозгу, что пора спать. Активность также снижает уровень кортизола, мешающего засыпанию, и увеличивает выработку аденозина — вещества, которое накапливается в мозге за день и вызывает сонливость. Чем больше человек двигается, тем сильнее «давление сна» к вечеру.
Полезны аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, велосипед: они улучшают глубокий сон. Силовые тренировки укрепляют мышцы и снижают тревожность. Йога и растяжка особенно хороши перед сном, так как успокаивают нервную систему. Достаточно 30–40 минут умеренной активности 3–5 раз в неделю, чтобы заметить улучшение.
А вот интенсивные тренировки за 1,5–2 часа до сна повышают адреналин и температуру тела и могут помешать заснуть. Если занимаетесь вечером, выбирайте лёгкую нагрузку или заканчивайте за 2–3 часа до отхода ко сну.
Врач напоминает, что регулярность важнее интенсивности — лучше ходить пешком каждый день, чем изнурять себя раз в неделю. Не стоит тренироваться при сильном недосыпе: это усилит усталость и ухудшит восстановление. А если вы пьёте кофе перед тренировкой, помните, что кофеин действует 6–8 часов и может мешать засыпанию.
«Физическая активность — естественное снотворное. Она снижает стресс, повышает давление сна и улучшает его глубину. Но время и интенсивность имеют значение. Двигайтесь днём, расслабляйтесь вечером», — резюмирует Гаврикин.
