Участница Альянса тренеров Evotren, врач физической и реабилитационной медицины, ЛФК и спортивной медицины Мария Перцева объяснила в беседе с «Чемпионатом», что выбор между бегом и быстрой ходьбой зависит от исходного состояния организма, возраста и уровня подготовки. Ключевой критерий: нагрузка должна соответствовать возможностям человека и выполняться регулярно.
© Чемпионат
«Бег — нагрузка высокой интенсивности. Он эффективнее повышает кардиореспираторную выносливость, быстрее снижает пульс покоя и улучшает липидный профиль. Однако бег требует здоровых суставов и отсутствия серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний: при неподготовленности риск травм и осложнений возрастает», — говорит эксперт.
Быстрая ходьба — нагрузка умеренной интенсивности, практически без противопоказаний. Она подходит пожилым, людям с хроническими заболеваниями и новичкам. Ходьба в умеренном темпе снижает артериальное давление, нормализует холестерин и уменьшает риск сердечно-сосудистых событий. При равных энергозатратах эффект ходьбы и бега на снижение риска аритмий сопоставим.
Рекомендации ВОЗ: взрослым — либо 150-300 минут умеренной активности (ходьба) в неделю, либо 75-150 минут высокой (бег), либо эквивалентная комбинация. Значение имеют общий объём и регулярность, а не вид нагрузки.
Практический алгоритм:
- при здоровых суставах и отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний — можно бегать;
- после 40 лет или при наличии хронических заболеваний — начинать с быстрой ходьбы, при хорошей переносимости добавлять короткие пробежки;
- при факторах риска (курение, диабет, наследственность) перед интенсивными тренировками необходимы ЭКГ и при показаниях — нагрузочный тест.
Таким образом, противопоставлять бег и ходьбу не имеет смысла: это два взаимодополняющих режима нагрузки. Ходьба позволяет безопасно войти в режим регулярных тренировок, бег — углубить и усилить их эффект. Практика показывает, что устойчивый результат даёт не выбор «лучшего» вида активности, а последовательность и системность нагрузки.
