Ещё недавно считалось, что хорошая тренировка должна заканчиваться дрожью в мышцах, а последний повтор — даваться на морально-волевых. В питании действовала похожая логика: хочешь похудеть — ешь меньше и терпи голод. Однако на смену крайностям приходят более гибкие подходы. В силовых тренировках учатся управлять нагрузкой, а в питании используют Volume Eating — принцип объёмного питания, при котором можно есть большие порции с относительно невысокой калорийностью.
© Чемпионат
Почему тренировки «до отказа» больше не в моде?
Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете выполнить очередное повторение с нужной техникой и амплитудой. Например, вы поднимаете гантель, однако рука уже не справляется с нагрузкой, и поднять получается только до половины. Долгое время такой подход считался обязательным условием роста мышц. По факту же результат зависит не только от того, насколько тяжело вам было в конце подхода, но и от общей программы тренировок, нагрузки и восстановления.
Какие принципы тренировки востребованы теперь?
- Не доводить каждый подход до предела. Мышцам нужен достаточный стимул, чтобы адаптироваться к нагрузке, но полный отказ не гарантирует дополнительного результата. Исследования показывают, что тренировки до отказа и без него дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы. Однако важно, как построена вся программа.
- Упор на пользу, а не на усталость. Последние повторения действительно могут обеспечивать значительный тренировочный стимул. Но после предельного усилия мышцам и нервной системе требуется восстановление. Если каждый подход заканчивается на пределе возможностей, качество следующих подходов снижается.
- Техника важнее количества повторов. Когда сил почти нет, человек начинает раскачивать корпус, сокращать амплитуду и подключать мышцы, которые не должны выполнять основную работу. Особенно нежелательно доводить до технического развала тяжёлые приседания, жимы и тяги.
- Больше внимания к восстановлению. Если после каждого занятия вы несколько дней ощущаете сильную усталость, а рабочие веса перестают расти, дело может быть не в недостаточном старании, а в избытке нагрузки. Умение вовремя остановиться помогает распределять усилия между подходами и тренировками.
Елизавета Прокудина, тренер FitStars:
«Тренировка до отказа полезна в отдельных подходах на тренажёрах или изолирующих упражнениях, где проще контролировать движение. Однако делать её обязательным правилом для каждого упражнения не нужно. Важнее подобрать нагрузку под свою цель и оставить достаточно ресурсов для регулярных тренировок».
Что такое объёмное питание и как это работает?
Смысл такого подхода к питанию — в том, чтобы увеличить объём еды на тарелке, не увеличивая её калорийность. Для этого в рацион добавляют продукты с низкой энергетической плотностью — то есть содержащие относительно мало калорий на 1 г веса. Например, овощи и фрукты содержат много воды, а многие из них включают ещё и пищевые волокна. Поэтому ими можно увеличить объём блюда, не делая его чрезмерно калорийным.
Что добавить в рацион на практике?
- Больше овощей и фруктов. Огурцы, помидоры, капуста, кабачки, ягоды, яблоки и цитрусовые помогают сделать порцию объёмнее. Например, к привычной порции риса с курицей можно добавить салат или тушёные овощи. Вы получите больше еды на тарелке, а калорийность блюда может оказаться ниже, чем при добавлении дополнительной порции риса или жирного соуса.
- Продукты с высоким содержанием белка. Курица, рыба, яйца, творог, натуральный йогурт, бобовые и другие источники белка помогают сделать рацион более сытным и поддерживать мышечную массу. Это обязательно, если вы одновременно снижаете вес и продолжаете силовые тренировки.
- Супы, каши и другие блюда с большим содержанием воды. Овощные супы, овсяная каша и блюда из тушёных овощей занимают значительный объём при умеренной калорийности. Однако сливки, большое количество масла, жирные заправки и сыр сильно повышают энергетическую плотность даже полезного на первый взгляд блюда.
Один из принципов объёмного питания — замена, а не бесконечное добавление. Объёмное питание работает лучше, когда продукты с низкой энергетической плотностью заменяют часть более калорийных компонентов. Если просто добавить к привычному рациону 1 кг овощей, не меняя остальное меню, общая калорийность только вырастет.
Чувство сытости зависит не только от объёма еды, но и от её состава, энергетической ценности и реакции гормонов на приём пищи. Съедите 1 кг огурцов — желудок заполнится, но энергии и питательных веществ поступит мало. А 100 г орехов дадут около 600 ккал, но небольшая порция не всегда создаст такое же ощущение наполненности. В этом и суть: сочетать продукты разной энергетической плотности. Например, добавить к порции орехов огурцы и другие овощи — так вы получите и энергию, и больший объём еды.
Сочетаем техники, чтобы улучшить результаты
Тренировки без обязательного отказа и объёмное питание решают разные задачи, но хорошо сочетаются. Первое помогает управлять физической нагрузкой, второе — регулировать калорийность рациона без постоянного чувства голода.
Что взять на вооружение?
- Оставляйте запас повторений. Попробуйте заканчивать большинство рабочих подходов, когда могли бы выполнить ещё одно-два повторения с правильной техникой. Это называется RIR (repetitions in reserve — повторения в запасе).
- Восстанавливайтесь до конца. Следите за рабочими весами, количеством повторений и самочувствием между тренировками. Если показатели стабильно снижаются, а усталость накапливается, пересмотрите объём занятий, сон и питание.
- Собирайте тарелку из нескольких компонентов. Включайте источник белка, овощи или фрукты, подходящий гарнир и некоторое количество жиров. Например, рыба с картофелем и большой порцией овощей может быть полноценным сытным обедом. Необязательно заменять картофель брокколи или отказываться от любимых продуктов: важнее пропорции и общий рацион.
- Используйте объёмное питание по мере надобности. При снижении веса оно помогает уменьшить калорийность рациона, сохраняя привычный размер порций. Однако если вы набираете мышечную массу или занимаетесь тяжёлым спортом, чрезмерное увлечение низкокалорийными продуктами приведёт к нехватке энергии. В таком случае овощи и фрукты должны дополнять рацион, а не вытеснять необходимые углеводы и жиры.
- Оценивайте результат в динамике. Не нужно судить об эффективности тренировки только по тому, насколько сильно вы устали, а об эффективности питания — по тому, насколько большой была тарелка. Отслеживайте прогресс в рабочих весах, восстановление, динамику массы тела и собственное самочувствие в совокупности. Если выбранный подход позволяет последовательно тренироваться, нормально восстанавливаться и придерживаться рациона, значит, вы всё делаете правильно.
Неважно, решите вы попробовать объёмное питание и отказаться от постоянных тренировок до отказа или оставите привычный подход. Главное — помнить, что регулярность и постоянство важнее экспериментов. Если вам нравится тренироваться до отказа, пожалуйста, но не забывайте о восстановлении. Если на следующей тренировке вы не можете повторить привычный объём работы, а мышцы всё ещё болят, возможно, нагрузка была чрезмерной. Сократите количество подходов или повторений и дайте организму время восстановиться. Вы тренируетесь, чтобы стать сильнее и здоровее, а не чтобы каждое утро вставать с кровати, держась за поясницу.
С питанием — та же история: не нужно ни переедать, ни постоянно недоедать. В рационе должны быть овощи, фрукты, крупы, источники белка и полезных жиров. А сладости, соусы и другие калорийные дополнения пусть остаются частью меню, но не занимают в нём главную роль. Это базовые принципы здорового отношения к собственному телу. Остальное корректируйте под свои цели, самочувствие и образ жизни.
