Осенью и зимой рассвет наступает поздно, поэтому утреннее пробуждение в полной темноте становится привычным вызовом для многих. Как справиться с этой проблемой, «Чемпионату» рассказала врач-сомнолог, кардиолог и терапевт сети клиник «Семейная» Ирина Чекмарёва.
© Чемпионат
По словам специалиста, сложность пробуждения в темноте — не вопрос характера или лени, а следствие биохимических процессов.
«Главная причина утренней разбитости вне зависимости от сезона — сонная инерция. Это переходное состояние между сном и бодрствованием, которое длится 15-30 минут. В этот период мозг работает замедленно, а вы чувствуете вялость и снижение концентрации. Интенсивность инерции усиливается, если пробуждение пришлось на фазу глубокого сна или если вы недосыпаете», — отмечает врач.
Усугубляет ситуацию остаточный уровень аденозина — вещества, вызывающего усталость, — а темнота за окном служит для мозга сигналом «продолжать спать».
В утренней темноте организм продолжает вырабатывать мелатонин — гормон сна, который подавляет активность. Чтобы прекратить его синтез и запустить выработку кортизола («гормона бодрости»), мозгу нужен сигнал. И этот сигнал — яркий свет.
Исследования подтверждают, что утренний яркий свет улучшает самочувствие, кратковременная утренняя светотерапия снижает дневную сонливость, повышает эффективность сна и улучшает настроение. По словам сомнолога, сразу после пробуждения нужно включить яркий свет (желательно, от 2,5 тыс. до 10 тыс. люкс) или открыть шторы. Если естественного солнца нет, подойдут специальные лампы для светотерапии. Важно, чтобы свет был ярким, а не тусклым — именно интенсивность даёт эффект.
Также можно использовать будильник с имитацией рассвета. Это устройство за 30-60 минут до подъёма начинает плавно увеличивать освещённость, имитируя восход. Через закрытые веки тёплый красно-оранжевый свет достигает сетчатки и посылает сигнал мозгу, постепенно снижая мелатонин.
«Эффективность этого метода научно подтверждена: исследования показывают, что искусственный рассвет снижает утреннюю сонливость и помогает проснуться более мягко. Это особенно полезно для «сов», которым трудно вставать рано», — объясняет сомнолог, добавляя, что для биологического эффекта лампе нужна освещённость около 250-300 люкс на уровне глаз.
Поэтому ставить её нужно на тумбочку в 45-60 сантиметрах от лица.
Также врач советует соблюдать режим сна и бодрствования, включая выходные, и заботиться о вечерней гигиене света: за один-два часа до сна приглушать освещение, использовать очки, блокирующие синий свет, ночной режим на гаджетах.
