Россияне едят овощей на 22% меньше нормы: при рекомендуемых 140 кг на человека в год мы потребляем всего 108 кг — это всего около 300 граммов в день, а норма — минимум 400 граммов. Врач-диетолог "ФИЦ питания и биотехнологии" Наталья Денисова настаивает: в день нужно съедать минимум две-три порции сезонных овощей.
© Global Look Press
"Сезонность гарантирует свежесть, а значит, и максимальное содержание полезных нутриентов", — поясняет эксперт.
Доктор Денисова составила небольшую "энциклопедию", перечислив главные летние дары природы и объяснив, как их ценность зависит от способа приготовления.
1. Кабачок: не просто "овощ-вода"
Фото: Российская Газета
Диетологи называют кабачок продуктом с уникальным сочетанием безопасности и пользы для здоровья, особенно для желудка.
Главные плюсы:
- Кардиозащита. В 100 г молодого кабачка — 260 мг калия при минимуме натрия. Это мягко выводит лишнюю жидкость и снижает давление без риска гипокалиемии в отличие от аптечных диуретиков.
- Щадящая клетчатка. В кабачке преобладают пектины, а не грубая целлюлоза. Они образуют нежный гель, который не повреждает стенки кишечника, но помогает пищеварению. Он обволакивает слизистую, способствуя заживлению при выраженном гастрите и панкреатите.
- Защита зрения и слизистых. Лютеин и бета-каротин поддерживают сетчатку и кожу.
Как лучше готовить?
Идеал — запечь или приготовить на пару, чтобы не было поджаристой корочки. Молодые кабачки можно есть сырыми в салатах. А вот жареные кабачки, по словам врача, теряют полезные свойства: "Они впитывают масло как губка, становясь источником окисленных жиров, стимулирующих воспаление".
Для щадящих диет (гастрит, панкреатит, после операций, для детей) — только тщательная кулинарная обработка: варка на пару или в воде с последующим измельчением в крем-суп или нежное пюре. Именно такое блюдо обладает максимальной переносимостью, так как гель из пектинов обволакивает слизистую, способствуя заживлению.
Пресный вкус кабачка легко разнообразить другими овощами с ярким вкусом и ароматом — добавить тертой моркови, порезанных болгарских перцев, сдобрить протертым помидором, чесноком и зеленью — такой овощной "кавардак" и вкусен, и полезен.
2. Томат: ликопин любит огонь и масло
Главное богатство помидора — это не только и даже не столько витамин С, но ценный каротиноид ликопин.
Главные плюсы:
- Профилактика рака простаты. Гарвардское исследование показало: у мужчин с высоким потреблением ликопина риск развития опухоли значимо ниже.
- Защита сердца. Ликопин снижает уровень "плохого" холестерина и маркеры воспаления.
- Внутренний солнцезащитный фильтр. Ликопин накапливается в коже и поглощает УФ-излучение, снижая риск повреждения кожи.
Парадокс: в сыром виде ликопин усваивается всего на 4-5%. Он "заперт" в клеточных стенках помидора. Поэтому тем, кто любит исключительно салаты из сырых помидоров, нужно заботиться и о том, чтобы есть достаточное количество горячих блюд с этим овощем.
Фото: Российская Газета
Как лучше готовить?
Нагревание и измельчение томатов во время приготовления превращают ликопин в легкоусвояемую форму. Добавьте жир (ложку оливкового масла) — и усвоение взлетит до 30-40%.
Как источник ликопина (онкопротекция) — нужны обработанные томаты. Доктор рекомендует есть такие блюда не менее 3-5 раз в неделю. Идеальная форма: домашний томатный соус, тушеные, запеченные помидоры, качественная томатная паста без добавленного сахара.
"Добавляйте небольшое количество масла (оливкового, авокадо) непосредственно при приготовлении", — советует Наталья Денисова.
Как источник витамина С и фолата — нужны свежие помидоры. Ликопин сырым усваивается плохо, зато аскорбиновая кислота крайне термолабильна. Свежие томаты в салате — отличный источник витамина С, который, кстати, улучшает усвоение негемового железа из другой растительной пищи (зелени, бобовых). Кожица также дает нерастворимую клетчатку для перистальтики.
"Самый сбалансированный гарнир — это микс сырых черри (для витамина С) и запеченных томатов (для биодоступного ликопина с жирами)", — советует диетолог.
3. Сладкий (болгарский) перец: цвет имеет значение
Цвет перца — это не просто внешний вид и разнообразие красок в салате. Это также маркер стадии созревания и сигнал о разном наборе полезных веществ. Правда, скажем сразу, полезны и зеленые, и спелые — красные, желтые, оранжевые — перцы.
Главные плюсы:
- Зеленый — кладезь фолатов и витамина К. Но клетчатка в таких плодах жестче, а витамина С вдвое меньше, чем у спелого красного перца.
- Желтый и оранжевый сорта болгарского перца — лидеры по лютеину и зеаксантину; оба вещества защищают глаза от катаракты.
- Красный — абсолютный чемпион по антиоксидантам. В нем максимум капсантина (противовоспалительного каротиноида) и витамина С — до 190 мг на 100 г (это вдвое больше, чем в лимоне).
Как лучше готовить?
Красный перец полезнее потушить или запечь с маслом, чтобы высвободить каротиноиды. Чем перец зеленее — тем ценнее он в сыром виде, чтобы сохранить витамины.
"Старайтесь не очищать перец от прозрачной кожицы, — советует эксперт. — Хоть она довольно жесткая, но в ней основная доля противовоспалительных флавоноидов (кверцетин, лютеолин)", — советует диетолог.
4. Огурец: не срезайте кожуру
"Огурец на 96-97% состоит из воды, но это не просто H2O. Это природный электролитный раствор с идеальной пропорцией калия и следовых количеств натрия. Такая вода усваивается клетками гораздо эффективнее, чем просто выпитая чистая вода, обеспечивая истинную внутриклеточную гидратацию и мягкий диуретический эффект без потери калия. Это незаменимое свойство для профилактики тромбообразования и поддержки функции почек", — констатирует доктор Денисова.
А кожура огурца содержит массу полезных веществ. "Срезая кожуру, вы выбрасываете аптечку, оставляя себе только воду", — предупреждает эксперт.
Главные плюсы:
- Кремний в кожуре — кофактор синтеза коллагена. Без него теряется эластичность сосудов и суставов.
- Молибден — редкий микроэлемент, который обезвреживает сульфиты (консерванты) и помогает выводить алюминий.
- Протеолитические ферменты в свежем огурце способствуют расщеплению белка. Именно поэтому огурец — классический гарнир к мясу, он облегчает его переваривание.
- Кукурбитацины (те самые, что дают специфичную огуречную горчинку) подавляют рост опухолевых клеток и блокируют воспаление, действуя подобно некоторым обезболивающим.
Как лучше есть?
Фото: Российская Газета
"Только с кожурой! Ищите грунтовые, бугристые огурцы, а не гладкие тепличные. Тщательно мойте щеткой. Если огурец перезрел или сильно горчит, не вырезайте сердцевину — лучше пробейте его в блендере для окрошки", — советует Денисова.
5. Капуста: природный "огнетушитель" для желудка
Летом это свойство капусты особенно актуально: шашлыки, алкоголь и холодные напитки в жару раздражают слизистую.
"Любой вид капусты (белокочанная, цветная, брокколи) содержит глюкозинолаты. При механическом разрушении (нарезке) они превращаются в сульфорафан и индол-3-карбинол. Сотни исследований, включая работы Университета Джонса Хопкинса, подтверждают их способность активировать гены детоксикации и запускать апоптоз (самоуничтожение) поврежденных клеток. Это снижает риски колоректального рака и рака молочной железы. Добавим сюда витамин К (коагуляция, здоровье костей), витамин С в стабильной форме (аскорбиген) и нежную клетчатку — и мы получаем идеальный базовый продукт", — объясняет диетолог.
Кроме сульфорафана ценнейший компонент капусты — витамин U (S-метилметионин). Его название происходит от латинского ulcus — "язва". Еще в 1949 году исследования показали, что свежий капустный сок ускоряет заживление язв в 3-4 раза. Витамин U стимулирует выработку защитной слизи, блокирует избыток кислоты и восстанавливает клетки эпителия.
"Летний сезон — это идеальный шторм для ЖКТ. Сульфорафан из капусты обладает прямым антибактериальным действием, а витамин U восстанавливает разрушенный барьер", — поясняет Денисова.
Как лучше готовить?
Витамин U разрушается при температуре выше 50°C за 10-15 минут. Поэтому тушеная капуста — это "пустышка" для защиты желудка.
Рекомендация: выпивайте 150-200 мл свежего сока белокочанной капусты или микс с сельдереем за полчаса до еды (особенно перед шашлыком). Это создаст защитную пленку на слизистой.
Молодые салаты. Свежая молодая капуста, мелко нашинкованная и размятая с солью до появления сока. Это химически щадящий, но активный вариант. Агрессивную клетчатку старой капусты грубых сортов при гастрите лучше исключить.
"При обострении язвы грубые волокна противопоказаны, но сам сок (процеженный) может быть частью восстановительной стратегии после консультации с врачом. Капустный сок — это та самая ситуация, когда "лекарство с грядки" имеет серьезную научную базу", — подчеркивает Наталья Денисова.
6. Морковь: тандем с маслом решает все
Бета-каротин в моркови "заперт" в клетках. Без правильной обработки усваивается всего 3-5%. Чтобы поднять этот показатель до 40%, нужно три условия: нагреть, измельчить и добавить жир.
Главные плюсы:
- Поддержка сумеречного зрения и увлажнение роговицы.
- Целостность кожи и слизистых — первый барьер для вирусов.
- Пектин питает полезную микрофлору кишечника.
Как лучше готовить?
Вареная, тушеная или запеченная морковь со сметаной (15-20%), сливочным или оливковым маслом. Если делаете сок, обязательно добавьте чайную ложку сливок.
Важно учесть: у вареной моркови высокий гликемический индекс (85 против 30 у сырой). Диабетикам и людям с инсулинорезистентностью нельзя есть ее отдельно — только в сочетании с белком и жирами.
7. Редис: острота — это лекарство
Жгучий вкус редису дают глюкозинолаты. Они превращаются в изотиоцианаты, которые обладают антибактериальным действием, стимулируют аппетит и помогают печени нейтрализовать канцерогены.
Кому нельзя:
При обострении гастрита, язвы, панкреатита (эфирные масла сильно раздражают слизистую).При гипотиреозе (сырой редис мешает усвоению йода).Детям до 2-3 лет.
Как лучше готовить?
Самый лучший вариант — 2-3 штучки в день в салате со сметаной или маслом, чтобы смягчить жгучий эффект. Натощак редис лучше не употреблять.
8. Чеснок: главное — дать ему "подышать"
Аллицин — главное действующее вещество чеснока — не содержится в целом зубчике. Он образуется при разрушении клеток и контакте с кислородом. Вот почему правильное приготовление чеснока так важно.
Главные плюсы аллицина:
- Умеренно снижает давление и "плохой" холестерин.
- Разжижает кровь (будьте осторожнее, если принимаете аспирин или варфарин).
- Снижает частоту простуд и риск рака желудка по данным эпидемиологических исследований.
Как правильно готовить?
"Раздавите или мелко нарежьте зубчик и оставьте на воздухе на 5-10 минут. Только потом добавляйте в еду. Термическая обработка убивает аллицин", — предупреждает Денисова.
Норма потребления — 1-2 средних сырых зубчика в день. При гастрите и обострениях — исключить.
Необходима консультация специалиста
