Парадоксальная ситуация знакома многим: весь день человек чувствует себя измотанным, мечтает лечь в постель, но, как только выключает свет, сон куда-то исчезает. Дело в том, что сильная усталость и готовность организма ко сну — не одно и то же. Сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», что при длительном напряжении нервная система может оставаться в состоянии повышенной активности, даже когда физические силы уже на исходе.
© Чемпионат.com
Такое состояние иногда называют переутомлением. На фоне стресса активируются системы, поддерживающие бодрствование, повышается уровень возбуждения, человек начинает прокручивать в голове события дня, планировать следующий и реагировать даже на небольшие раздражители. В результате возникает своеобразный парадокс: телу нужен отдых, но мозг продолжает работать в режиме «опасность — действовать».
«Дополнительным фактором становится вечерний скроллинг. Новости, рабочие сообщения и социальные сети поддерживают эмоциональное возбуждение, а яркий свет экрана в вечернее время может подавлять выработку мелатонина — гормона, участвующего в настройке циркадного ритма. Особенно мешает не сам смартфон как устройство, а сочетание света, информационной нагрузки и постоянного переключения внимания. Поэтому человек может быть очень уставшим, но продолжать ощущать себя бодрым», — говорит врач.
Чтобы помочь мозгу перейти в режим отдыха, важен повторяющийся вечерний ритуал. За час-два до сна желательно приглушить свет, отказаться от рабочих задач и эмоционально насыщенного контента, проветрить спальню и перейти к спокойным занятиям. Кому-то помогают чтение бумажной книги, тёплый душ, дыхательные упражнения или спокойная музыка. Важнее всего регулярность: привычная последовательность действий постепенно становится для организма сигналом приближения сна.
Если человек уже лежит в постели около 20-30 минут и понимает, что сон не приходит, не стоит часами пытаться заставить себя уснуть. Лучше ненадолго встать, перейти в другую комнату или хотя бы сесть в кресло при приглушённом свете и заняться чем-то спокойным. Возвращаться в постель стоит, когда снова появится сонливость. Такой подход помогает не закреплять связь «кровать = место, где я лежу и нервничаю из-за бессонницы».
Не стоит пытаться компенсировать бессонную ночь длительным дневным сном или большим количеством кофеина. Более полезно сохранить привычное время подъёма, получить дневной свет и физическую активность и вернуться к обычному режиму следующей ночью.
Если трудности с засыпанием повторяются регулярно, продолжаются неделями или сопровождаются выраженной дневной сонливостью, храпом и остановками дыхания во сне, постоянной тревогой или снижением настроения, проблема может быть уже не просто в переутомлении. В таком случае стоит обратиться к специалисту и разобраться с причиной нарушения сна.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
